Forskjellen mellom fyren i treningsstudioet som benker 275 og fyren som benker 405 kunne være noen nåler i rumpa, quad, eller delt (vanligvis på en vekselvis rotasjon), men i mange tilfeller kommer det til å adressere ytelsen til "problem muskler.”
Sikker på at du kan øke en knebøy med 1.5x kroppsvekten din, og kudos til deg for å gjøre det. Men hva er det som gjør det at mye vanskeligere å komme til 2 eller til og med 3 ganger kroppsvekten? Platåene virker fra dette punktet uendelige. Vel Biff, mindre muskelgrupper trenger noen ganger stor oppmerksomhet når styrkeplatåer er problemet, så denne smarte kombinasjonen av info og rettsmidler bør ordne deg raskt.
Det er noen ofte forsømte muskelgrupper som kan lage eller ødelegge en ass-kicking ytelse i benken din, knebøy, trykk eller markløft. La oss gå over dem en om gangen.
VMO (Vastus Medialis Oblique) eller "teardrop" quad-muskel nær kneet, hjelper til med knelengde og holder knesporingen i riktig retning, nemlig rett frem.
Så når du ser ut som om du gjør ditt beste Michael Jackson-koreografi i bunnen av et tungt knebøy, er sjansen stor for at denne muskelen ikke gjør nok for å ikke tillate at knærne kommer inn mot hverandre (eller rett og slett vaklende) under belastningen. Det er viktig å erkjenne viktigheten av VMO i tunge benøvelser, så la oss nullstille oss på å styrke dem.
Her er brød og smør - de fleste enkeltben eller øvelser med splittet bein vil treffe VMO.
Ensidige bevegelser krever større stabilitet fordi du bruker ett ben i stedet for to (sjokkerende!). Dessuten, jo dypere du går i benøvelsene dine, jo mer blir VMO stimulert. De er mest involvert i akutt kneforlengelse, noe som betyr at jo mindre du gjør vinkelen på kneet, jo vanskeligere jobber de for å utvide det.
Lang historie kort, du bør gjøre det til ditt mål å knebøye under parallell. Langt under parallell.
Merk: En avrunding av korsryggen mens du prøver dype, under-parallelle knebøy, kan være en indikator på at du trenger å gjøre litt fleksibilitetsarbeid på hamstrings, hoftebøyere og adduktorer, sammen med avstivning av korsryggen for å opprettholde spenningen.
Styrking av VMO har vanligvis to fordeler, da svakheten vanligvis er en bidragsyter til knesmerter.
Patellar Femoral syndrom (PFS) oppstår som et resultat av overforbruk av patellar senen, som artikulerer med quadriceps muskler rett over kneet. Når VMO er inaktiv, blir belastningsspenning flyttet til de resterende quadriceps-musklene i belastet aktivitet, noe som forårsaker mer leddspenning enn normalt.
Dette kan føre til betennelse i bindevevet og den kroniske skaden blir født. Her er to enkle isolasjonsøvelser du kan legge til i programmet ditt for å stimulere litt VMO-aktivitet.
Sikt etter sett med 12-15 reps per side, og se etter å øke trinnets høyde før du legger til motstand.
Sett opp en kabelhjul til knenivå, og med en delt holdning, fest stroppen rundt baksiden av det ledende kneet.
La kabelen trekke kneet fremover over tåen.
Hold resten av kroppen stille og bare strekk ledet kneet ved å trekke det bakover. Hold hele foten på bakken, og fokuser på å klemme VMO spesielt. (TKE kan også gjøres med et bånd, slik at motstanden øker når representanten utvikler seg.)
Sikt etter veldig høye representanter. Jeg vil anbefale alt fra 20-30.
I begge øvelsene, løft sakte og hold i endeposisjonen. Husk at målet er å aktivere en sovende muskel fullt ut, slik at eksplosivitet kan ta fyren for nå.
Hvis du kombinerer disse to øvelsene med noen gode, aggressive skumrullinger av IT-båndet og andre firemuskler, kan du få knærne tilbake på rett spor (ordspill beregnet), og knebøyet ditt skal endelig begynne å gjøre noen sprang.
Ustabilitet under tung belastning i pressøvelser indikerer ofte svakhet hos de eksterne rotatorene. Resultatet av at slike muskler er svake, tilsvarer vanligvis en bestemor-benkpress.
Muskler som supraspinatus, infraspinatus og teres fungerer bra for å stabilisere skulderkapslen når de kombineres med et sterkt sett med bakre delter. Noen få ting kan føre til at rotator mansjetten blir svekket eller inaktiv, dvs.e. tetthet gjennom pec muskler, men la oss først fokusere på styrken og tettheten i øvre del av muskulaturen.
Alle rotatormansjettmuskulaturen stammer som kjent fra skulderbladene, så det er viktig å få skulderretraktorene så sterke som mulig.
Grunnleggende (men riktig utførte) øvelser som vanlige og brede greprader, bendoverrader, sammen med omvendte fluer og deres variasjoner vil hjelpe til med dette.
Det er også viktig å frigjøre pec major og minor gjennom fleksibilitetsarbeid og spesifikke bevegelser, slik at de eksterne rotatorens isometriske styrke forbedres. Dette vil ikke bare forbedre kroppsholdning og mobilitet, men vil beholde skuldrene er satt og låst gjennom hele settet med presser.
Heldigvis er det noen få øvelser for å gjøre alt det ovennevnte oppfylt.
Denne øvelsen vil gjøre det mulig å strekke pec-moll før hver rep og la subscapularis (den fjerde rotator mansjettmuskelen) aktivere fra null momentum.
(Hvis du bare ikke kan gjøre denne bevegelsen riktig, kan du begynne med føttene 6 tommer unna veggen, men det er alt jeg tillater. Dette vil forbedre styrkeutholdenheten til de eksterne rotatorene gjennom en full ROM.)
Prøv de tre øvelsene som et tresett for 4 sett med 15-20 reps hver som et supplement til ditt nåværende program. Det er bare ingen måte du ikke vil ha nytte av.
Som jeg nevnte tidligere, vil ytelsen på knebøy definitivt være følsom for vevskvaliteten til musklene som fester seg til bekkenbeltet. Hoftebøyere, hamstrings og glute med / max trenger alle å ha relative styrkebalanser og fleksibilitet for å opprettholde riktig hyllebeltehelse og for å fremme en fin, stor ROM for alle benøvelsene dine.
Tenk på det på denne måten: Hvis du skulle binde to bånd sammen, det ene var et større, sterkere og det andre var en svak, tynn, og begynte å trekke disse båndene i samme takt med samme kraft, åpenbart det fete båndet ville trekke den tynne ut i mer strekk.
Fortsatt med meg?
Det samme ville skje med et par stramme hamstrings eller hoftebøyere vs. en svak korsrygg. En pålagt belastning (som en vektstang, for eksempel) vil føre til at den tette muskelen trekker i hele bekkenet og dermed i stadig større grad deformerer korsryggen jo lenger ned du går.
Skumrulling og strekking til hofter og hamstrings vil ikke skade deg, men tenk på øvelser som vil bidra til å opprettholde fleksibilitetsgevinsten du strever etter:
Ovenstående er gode øvelser for å målrette mot den bakre kjeden, spre overbelastning på korsryggen og holde hoftefleksorene åpne, og de går alle bra som supplerende øvelser til en knebøy.
Som jeg nevnte i min forrige artikkel, er det viktig å ikke skille muskeltetthet fra svakhet i alle tilfeller, og psoas er en viktig muskel å bekymre seg for å aktivere.
Å gjøre det vil skape ekstra stabilitet i bekkenbåndet når du går gjennom bevegelsene dine. Å legge til den rette balansen mellom fleksibilitet og tetthet til de omkringliggende muskelgruppene kan bety en øyeblikkelig forbedring av ytelsen.
Hvem vil ikke ha det?
Å løfte store vekter og få store muskler er det de fleste som leser dette bladet er ute etter (til en viss grad, uansett). Noen ganger går det utover bare å ta en titt på din holdning eller oppsett for løftene dine for å trene noen få kinks.
Når du trener de svake leddene slik at fundamentet ditt blir sterkere, vil resultatet overgå alt du drømte om.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.