Brytesporten er en av de eldste kampsportene som er registrert, og var en av de første disipliner som inngikk i det gamle OL-programmet. Bryting ble først fremhevet i idrettsvitenskapelig forskning helt tilbake i 1943.(1) Med en så omfattende historie som en sport og gjenstand for idrettsvitenskapelig oppdagelse, styrke- og kondisjonstrenere har en klar forståelse av de fysiske behovene til en bryter.
Svært få av de mange studiene som analyserer de fysiske egenskapene til en bryter, er uten omtale av behovet for eksplosiv styrke og kraft. Mer spesifikt hadde studiene som mål å skille de fysiske egenskapene til svært vellykkede brytere vs. mindre vellykkede brytere har notert så mye som 30% forskjell i kraftuttak mellom eliten og gjennomsnittlig bryter.(2) Mens kulminasjonen av mange fysiske attributter er den beste prediktoren for suksess, er det tydelig at hvis du vil være en god bryter, må du bedre forstå hvordan du kan bli kraftigere.
Olympiske vektløftingsøvelser som snatch, clean & jerk og variasjoner er utvilsomt favorittverktøyet i en styrke- og kondisjonstreners verktøykasse for utvikling av eksplosiv kraft i underkroppen. Denne sannheten er ikke annerledes i brytingsporten.
Iran er et kraftverk som bryter nasjon med en rik historie med olympisk suksess. I 2014 undersøkte forskere treningspraksisen til bryting av spesifikke styrke- og kondisjonstrenere innen Iranian Wrestling League (IWL). Undersøkelsen fant det Heiser i olympisk stil og deres variasjoner er de mest brukte øvelsene.(3) I tillegg rangerte 97% av alle undersøkte trenere fart og eksplosiv kraft som de to øverste fysiske prioriteringene i et bryterprogram. Fra et styrke- og kondisjonstrenerperspektiv er dette ikke en overraskelse, siden heiser i olympisk stil pålitelig har vært til fordel for idrettsutøvere i en rekke idretter, og makt har blitt karakterisert som det mest kritiske aspektet innen idrettsopplæring.(3) Inkludering av heiser i olympisk stil i en bryteres treningsregime strekker seg utover utviklingen av maksimal eksplosiv kraft, men kan i tillegg hjelpe til med å utvikle kraftutholdenhet og forbedre treningsøkonomien hvis den er riktig programmert.
[Har noen gang trodd at styrkesport burde ha mer kamp? Her er en forfatters sak for kamp i treningsarrangementer.]
Underkroppsmuskulaturen er involvert i nesten alle aspekter av brytingsporten. Som en bakkebasert sport vil all bevegelse mens du står, komme fra hoftene, om det er å opprettholde balanse under håndkamper, viltvoksende for å unngå en fjerning, eller trenge dypt inn i et skudd. Selv når kampen går til bakken, brukes hoftene til å rømme fra bunnen eller for å kontrollere en konkurrent fra topposisjonen. Snatch, clean og jerk tout noen av de mest imponerende kraftuttakene til underkroppen til alle sportsbevegelser.(4)
Hofte- og kneekstensorene er de viktigste motorene i disse løftene, og er også av avgjørende betydning for de mest dynamiske brytemanøverene. Trening ved bruk av heiser i olympisk stil har vist seg å forbedre hastighet og akselerasjon, noe som er til stor fordel for effektivt å lukke avstanden i et skudd eller raskt sprawl for å unngå et forsøk på å fjerne.(5) (6) (7) Heiser i olympisk stil overfører ikke bare til de høyhastighetsoppgavene, men også manøvrer som krever en hjerteligere kraftproduksjon, for eksempel et kast. Trening for maksimal kraft i underkroppen ved bruk av OL-heiser kjennetegnes ved bruk av høy intensitet (tung belastning) og lave treningsvolumer (begrenset antall sett og reps). Treningsintensiteten kan være fra 85 til 100% av maksimalt 1 rep med volumer fra 1 til 5 sett med 1-3 repetisjoner. Full gjenoppretting mellom sett bør brukes for å begrense utmattelse som vil svekke kraften og forringe teknikken.
[Leter etter programmering? Her er en måte nesten alle idrettsutøvere kan jobbe i olympisk vektløfting.]
Vellykkede brytere må være like eksplosive og kraftige på slutten av en kamp som de er i begynnelsen. I en kamp kjemper ikke hver bryter ikke bare sin konkurrent, men også tretthet. Ved begynnelsen av tretthet reduseres bevegelseshastighet og teknisk utførelse og blir slurvety. Et lite evneunderskudd kan være alt en motstander trenger for å kapitalisere på sløv handling og dominere resten av kampen.
Kraftutholdenhet er definert som evnen til å utføre kraftige bevegelser gjentatte ganger over lengre tid.(8) For en bryter betyr dette at skuddene deres er like raske, kaster like kraftige og sprer seg like effektive når som helst i kampen. Tradisjonelt innebærer løfte resept i olympisk stil høye intensiteter og lave volumer, mens maksimal utvinning mellom sett for å minimere utmattelse. Denne tilnærmingen vil øke maksimal kraft, men gjør lite for å forberede en gripere for de gjentatte anfallene av eksplosiv handling som kreves i en kamp.
En kraftutholdelsesprotokoll som bruker heiser i olympisk stil, er preget av bruk av lettere belastninger utført for høyere volumer over forhåndsdefinerte tidsintervaller. Lansky brukte vellykket en protokoll på brytere der de ville utføre en repetisjon av en olympisk vektløftningsbevegelse hvert 5-10 sekund, i en til tre minutters varighet, med mellom 75 og 20 sekunders hviletid mellom settene.(9) Som med all god programmering, ble periodisering av treningen brukt som startet idrettsutøverne med lengre varighet mellom reps, kortere varighetssett og lengre varighet mellom sett og over tid økte arbeidsmengden ved å redusere varigheten mellom reps, forlenget sett varighet, og avtagende varighet mellom settene. En slik utholdenhetsstrategi som denne simulerer karakteren til en kamp der brytere blir møtt med korte strategiske lull mens de jokkerer for posisjon fulgt umiddelbart av eksplosiv manøvrering.
Den korte varigheten mellom repetisjoner og lang varighet av sett fremmer utbruddet av tretthet mens du fortsatt krever teknisk dyktig og eksplosiv utførelse av idrettsutøveren.
[Les mer fra forfatteren: Hvorfor olympisk vektløfting forbedrer blandede kampsportartister.]
Brytere bruker timer på matten i praksis, og må generelt passe på ekstra aerobe og anaerobe treningsøkter for å oppfylle deres kondisjoneringsbehov og energiforbruk for å opprettholde vektklassen. Dette gir brytere ofte tid og energi utarmet. Det kan være uoverkommelig å finne tid og energi til å utføre ekstra styrke- og styrketreningsøkter.
Heiser i olympisk stil som er foreskrevet for maksimal kraft eller utvikling av kraftuthold er ekstremt økonomiske. Hvis du trener for maksimal muskelkraft, kan treningsvolumene være så lave som 2-3 sett med 1-3 repetisjoner som tar lite tid og energi å fullføre. Det lave treningsvolumet er heller ikke tilstrekkelig til å indusere høye nivåer av forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) som vil hindre kvaliteten på andre treningsøkter gjennom hele uken. Heiser i olympisk stil som brukes på en måte å utvikle kraftutholdenhet, vil være målrettet mer trøttende og tidkrevende, men treningsvolumene er likevel sannsynligvis lavere enn tradisjonell resept for styrke og muskulær utholdenhet. -20 repetisjoner.
Det tekniske aspektet ved heisene fungerer som en innebygd guvernør for å håndtere utmattelse. Nedbrytning av teknikken på grunn av tretthet vil føre til at idrettsutøvere savner heiser, og i det vesentlige setter en stopper for treningsøkten. Denne terskelen vil bli nådd langt raskere enn tradisjonell muskulær utholdenhetstrening der muskler kan føres til villig tretthet og etterlater dem ekstremt utarmet av energi og sår. De overveiende konsentriske muskelhandlingene som brukes i løfter i olympisk stil, bidrar til å redusere forekomsten av DOMS, til tross for høyere treningsvolum, noe som hovedsakelig tilskrives eksentriske muskelhandlinger.
Mens en velutviklet muskulatur i overkroppen kan se sterk skremmende ut i en singlet, underkroppsmuskulaturen er virkelig arbeidshesten for en bryter. Å være kraftig i hofter og ben er avgjørende for optimal utførelse av mange av de grunnleggende brytingene som skyting, viltvoksende og takedowns. Det mest effektive og økonomiske middelet for å utvikle maksimal kraft og utholdenhet i underkroppen er å innlemme løfter i olympisk stil i styrke- og kondisjonssessioner. Heisene vil ikke fremme overdreven muskelsårhet, krever mye tid eller energi, og vil utvilsomt gjøre deg kraftigere.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Fysiske og fysiologiske attributter til brytere: En oppdatering. Journal of Strength and Conditioning Research. Mai; 31. (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fysiske kondisjonsfaktorer for å forutsi mannlig olympisk bryting. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). STYRKE OG BETINGELSESPRAKTIKER I IRAN Wrestling League STYRKE OG BETINGELSESMOTORER. Pedagogikk, psykologi, medisinsk-biologiske problemer med fysisk trening og sport.
4. Garhammer, J. (1980). Kraftproduksjon av olympiske vektløftere. Medisin og vitenskap innen idrett og trening, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vektløfting deriverte derivater: Begrunnelse for implementering og anvendelse. Idrettsmedisin, 45 (6), 823-839
6. Tak, Chris. (2013). Bevisbaserte retningslinjer for styrke og kondisjonering i blandet kampsport. Styrke- og kondisjoneringsjournal: oktober 2013- bind 35, nummer 5, side 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Raskere toppløpshastigheter oppnås med større bakkekrefter, ikke raskere bevegelser i beinet. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, utgave 5 s. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrke og kondisjonering for grappling sport. Strength and Conditioning Journal: desember 2011 - bind 33 - utgave 6 - s 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Bryting og heiser i olympisk stil: Vedlikehold av sesongen i kraft og anaerob utholdenhet. Styrke- og kondisjoneringsjournal: juni 1999- Volum 21, nummer 3, side 21-27
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.