Hvorfor du trenger mer styrke

1777
Oliver Chandler
Hvorfor du trenger mer styrke

For å være mektig må du være sterk.

Å utvikle enorme nivåer av muskelkraft tar mye maksimal styrke, men det er først etter at du forbedrer din evne til raskt å nå det maksimale kraftnivået at du oppnår hodedreiekraft.

Kraft er definert som arbeid delt på tid (P = W / T), så for å bli kraftigere må du redusere tiden det tar deg å utføre en viss mengde arbeid. La oss si at to gutter kan oppnå samme nivå av toppkraft. Fyren som kan nå den toppkraften raskere er kraftigere.

Den typiske måten en styrketrener vil bygge en kraftutøver på er med en kombinasjon av fart og maksimal styrketrening.

Hastighetstrening bruker submaximal belastning med raske tempoer. For eksempel vil du legge en belastning på baren du kan løfte 10 ganger, men du vil bare utføre tre superraske reps.

Målet med hastighetstrening er ikke å forbedre toppkraften din, men i stedet for å forbedre din evne til å nå toppkraften på kortere tid. Sagt på en annen måte - hastighetstrening øker ikke din maksimale styrke, og dette kan være problematisk for de fleste kraftutøvere.

I forbindelse med denne diskusjonen er en kraftutøver en som har idretten mandat til lynraske bevegelser. Tenk på en MMA-fighter eller en løpebak.

Ironisk nok tillater ikke den eneste sporten med ordet "kraft" i beskrivelsen - styrkeløft - raske bevegelser. Om det tar deg to sekunder eller åtte sekunder å låse markløft ut, spiller ingen rolle; enten er akseptabelt i den sporten. Likevel er hastighetsarbeid viktig i styrkeløft. Det er to grunner.

For det første forbedrer hastighetsarbeid din evne til å nå toppnivåer av kraft. Manglende evne til å nå maks kraft kan føre til at du går glipp av heisen. Den andre grunnen er at kraftløftere i de fleste tilfeller ikke gjør noe utenfor treningsstudioet som utfordrer hastigheten. De trenger å trene for fart i treningsøktene fordi de ikke får det noe annet sted.

Du må kunne utnytte toppkraften din veldig raskt for å bli større og sterkere. Men denne artikkelen er ikke en oversikt over hvordan du kan trene for fart. Eric Cressey gjorde allerede en utmerket jobb som dekket det i Training Speed ​​to Get Strong.

Kraftløftere til side, de fleste kraftutøvere trenger ikke ekstra hastighetsarbeid. De trenger å utvikle mer maksimal styrke. Det er fokus for denne artikkelen.

Hvordan målrette maksimal styrke

Maksimal styrke er din evne til å produsere et høyest mulig kraftnivå. Basert på motorenhetens fysiologi, reduseres din evne til å opprettholde maksimal kontinuerlig kraft med 10 sekunders merke. Så ethvert sett eller trening som varer lenger enn 10 sekunder med kontinuerlig spenning, trener ikke direkte maksimal styrke.

Det er to forskjellige måter å øke maksimal styrke på. Den første er med de store sammensatte øvelsene du liker å gjøre i treningsstudioet, fordi du kan legge mange plater på baren. Jeg snakker blant annet om markløft og bakre knebøy. Du løfter tungt, holder repsene lave, og du holder hvileperiodene lange.

Den andre måten å bygge maksimal styrke er med høyspenningsøvelser. Disse øvelsene krever ikke mye ekstern belastning, men de er brutalt tøffe. Pokker, i noen tilfeller trenger du ikke noen ekstern belastning før du må stoppe.

To eksempler inkluderer jernkorset på ringene eller en kroppsvekt med glute-skinke. De fleste sterke idrettsutøvere kan ikke fullføre et eneste, komplett spekter av bevegelsesrepresentant av noen av dem. Så selv om det ikke er noen ytre belastning, er det fortsatt maksimal styrketrening siden du ikke kan opprettholde muskelspenning i mer enn 10 sekunder.

Det er ingen ny måte å bygge ren styrke på. Du må løfte tungt og bruke høyspenningsøvelser. For tretti år siden trente en profesjonell fotballspiller å bygge spillet sitt og løfte tungt i treningsstudioet for å bygge sin maksimale styrke. Men så endret noe seg.

Det sportsspesifikke trenings tilbakeslaget

På 1990-tallet ble sportsspesifikk trening raseri. Konseptet var enkelt - prøv å etterligne i vektrommet hva du driver med i sporten. På den måten vil det du utvikler i treningsstudioet direkte korrelere med en økning i sportsspesifikk ytelse.

Ta for eksempel en 100 meter sprinter, hvis avspillingsvideo viser et høyt kne spark gjennom løpet. Styrketreneren hans får ham til å utføre en haug med høye kne spark med et motstandsbånd for å bygge styrke i det bevegelsesmønsteret, for det er det sporten viser.

Likevel hjalp ikke denne typen sportsspesifikk trening. Hvilket bevis har jeg? Vel, de progressive styrketrenerne som endte med å fjerne de sprø øvelsene fra deres idrettsprogrammer, så ikke noe tap i sportsytelse. I mange tilfeller forbedret utøverne faktisk hastigheten og styrken når de tretthetsinduserende øvelsene ble lagt på hyllen.

Jeg ble minnet om dette faktum da jeg nylig møtte sprint styrke trener savant, Barry Ross, for å snakke butikk. Han er en fyr som er kjent for at idrettsutøverne sine utfører et ekstremt grunnleggende styrkebyggingsprogram; Jeg mener, veldig grunnleggende. Hans styrkeprogram fokuserer på å bygge markløft og ikke mye annet.

Et løftfokusert program for sprintere virker omtrent så langt fra sportsspesifikt som trening kan være. Likevel produserer Ross konsekvent noen av de raskeste sprinterne i verden.

Han har ikke sine sprintere til å utføre et høyt knekast mot motstand fordi han fant ut at det høye sparket bare var en rebound-effekt fra den enorme mengden kraft hans sprinterne klarte å slå i bakken fra deres monstrøse markløft.

Et annet eksempel - tilbake i 1997 var jeg heldig å tilbringe tid rundt en annen legende i styrketreningens verden, Tim Grover. Han er fyren som trente Michael Jordan gjennom hele karrieren, i tillegg til mange andre NBA-spillere.

En veldig smart ting Tim gjorde var å måle spillernes gjennomsnittlige hjertefrekvens på basketballbanen. Han ønsket å se det avta etter hvert som de kom lenger inn i off-season styrke- og kondisjoneringsprogrammet han satte opp for dem.

Tim fikk ikke Jordan eller Pippen til å løpe opp og ned i banen med en vektet vest med ankelvekter mens han skjøt en 20 pund basketball. Han brukte grunnleggende styrkeøvelser for å få dem sterkere. Grover visste at å gjøre basketballspillere sterkere ville tillate dem å utføre hoppskudd med mindre innsats. Dette holdt pulsen nede og som standard økte utholdenheten.

Jeg nevner Barry Ross og Tim Grover av en grunn. Ross 'idrettsutøvere trenger bare å løpe i en rett linje i veldig kort tid. Grovers idrettsutøvere måtte løpe i flere retninger i lang tid. Likevel fokuserte begge på et grunnleggende maksimalt styrkebyggingsprogram for å forbedre utøverens ytelse, og begge er enormt vellykkede med metodene sine. De ble ikke offer for det sportsspesifikke treningsnullet.

Problemet med den sportsspesifikke treningsgalen er at øvelsene ikke var nær så effektive som å trene selve sporten. Disse øvelsene akkumulerte bare tretthet som holdt idrettsutøvere fra å øve på topp på banen eller i ringen.

Ideen om å ta sprint, slag eller spark og legge motstand til det for å bygge sportsspesifikk utholdenhet er lik å foreskrive et 4/0/2 tempo for opptrappingen. Begge tilnærmingene setter styrke- og kondisjoneringsindustrien tilbake 20 år.

Tretthetsfaktoren

Tretthet er den største fienden til enhver idrettsutøver. Alle som er en fighter, eller trener fighters, har en klar forståelse av hvor skadelig tretthet kan være.

Se, hvis du er en løpende rygg, vil tretthet redusere smidigheten din, slik at du er mer sannsynlig å bli taklet. Det er ikke bra. For MMA-krigere kan imidlertid manglende evne til å opprettholde refleksene på slutten av en kamp være en karriere.

Det er denne respekten for min fighteres sikkerhet på slutten av en kamp som fikk meg til å legge så stor vekt på hastighetstrening og sportsspesifikk utholdenhetsutvikling da jeg først begynte å jobbe med dem. I disse dager ville halvparten av treningen vår være fart med utholdenhetsarbeid, mens den andre halvparten var maksimal styrketrening.

Men jeg var ikke fornøyd med deres maksimale styrkeutvikling. Jeg kjente problemet - de trente for mye generell trening gjennom hele uken for å komme seg. Så jeg begynte å avta mengden hastighetsarbeid jeg fikk dem til å gjøre. Selvfølgelig gikk deres maksimale styrke opp.

Og deres utholdenhet og eksplosive styrke gikk også opp!

Jeg bestemte en økning i utholdenhet ved deres evne til å opprettholde en lavere gjennomsnittlig hjertefrekvens mens de sparret. Forbedringen av eksplosiv styrke ble bestemt av en økning i poengsummen for bredhopp.

Selvfølgelig vil trening for ingenting annet enn maksimal styrke ikke gjøre deg til en utholdenhetsutøver. Men når jeg kuttet ut hastighets- / utholdenhetsøvelsene, klarte de å legge mer energi i kickboksing, Muay Thai, bryting og boksing.

Med andre ord hadde de den ekstra energien utenfor styrketreningene våre til å bokstavelig talt bygge sportsspesifikk utholdenhet ved å trene sporten oftere og med større intensitet. Og husk at å ha høyere nivåer av maksimal styrke betyr at du kan utføre sporten med mindre innsats.

Den eneste typen sportsspesifikk trening som er verdt å gjøre er selve sporten. Jeg liker å kjempe tau for MMA-idrettsutøvere like mye som neste fyr, men det er fortsatt dårligere enn å la dem bruke den energien på faktisk å slå.

3 Retningslinjer for trening av kraftutøvere

1 - Fokuser på å bygge ingenting annet enn maksimal styrke med øvelser med høy belastning og høyspenning.

Hvis du trener en MMA-jagerfly, sprinter, løpebak eller andre lignende idrettsutøvere, trenger du sannsynligvis ikke hastighetsarbeid på treningsøktene fordi sporten deres er hastighetsarbeidet.

Bruk markløft som det ultimate målet for trening med høy belastning med å kunne trekke minst en rå dobbel kroppsvektløft med et ublandet grep som mål. Fokuser på å bygge glute-skin raise, iron cross, muscle-up og handstand push-up fra ringer for kroppsvekt høyspenningsøvelser.

En nøkkel med maksimal styrketrening er å hvile minst tre minutter før du gjentar en øvelse. Dette betyr ikke at du trenger å sitte i tre minutter. Her er en prøvesekvens jeg liker for å utvikle kjernen og den bakre kjeden.

Trening Reps Hvile
1A Pallof trykk-hold i 10 sekunder 60 sek.
1B Deadlift (med tyngst mulig belastning) 2 60 sek.
1C Kroppsvekt glute-skinke ET KART 60 sek.

Gjenta 1A-1C fire ganger til.

2 - Overvåke utholdenheten med en pulsmåler mens du sparer.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens skal reduseres over tid. Hvis det ikke avtar, vil jeg oppmuntre dem til å bruke mer tid på å øve på kampstil.

Hvis det ikke fungerer, legg til kamptau, ake, sprint eller noe lignende i programmet, en om gangen. Forsikre deg om at alt du legger til forbedrer sparringsutholdenheten.

3 - Overvåke deres eksplosive styrke

Bruk en av de enkleste måtene å måle hastigheten på kraftutvikling (RFD), bredhoppet. Her er detaljene:

Bredhopp er et allsidig verktøy i atletiske omgivelser. Ikke bare er det en nøyaktig måte å teste din potensielle økning i RFD, men det er også et godt mål for hvilken ung idrettsutøver som er genetisk disponert for å være en stormaktutøver.

Gutten med lengste breddehopp er ofte den som er valgt av en olympisk trener som ønsker å bygge opp sitt CV.

I vitenskapen må alle mulige variabler holdes konsistente gjennom påfølgende forsøk, ellers blir dataene skjev. Dette behovet for nøyaktighet er selvfølgelig like viktig når man tester utøvere. Bredhoppets biomekanikk må være så konsistent som mulig.

I påfølgende forsøk, hvis atleten bruker en bredere eller smalere fotplassering, hvis han har på seg andre sko, eller hvis han hopper fra en annen overflate, vil du ikke få et nøyaktig mål på hans endringer i ytelse.

  • Testing Surface: Ideelt sett hopper du fra en hard overflate og lander på en litt mykere. Tenk på et basketballbanegulv for start og en hard gummioverflate som du ser på treningssentre for landing. En overflate som er for myk, er imidlertid ikke nyttig, siden det er vanskelig for utøveren å lande solid. Det er ikke viktig at du lander på en mykere overflate, men hvis en er tilgjengelig, bruk den.
  • Fottøy: Jeg pleier å få idrettsutøverne mine til å utføre bredhopp med bare føtter. Enhver sko med minimal demping vil også fungere. Unngå å teste idrettsutøvere som har på seg sko med tykke, polstrede såler.
  • Fotplassering: Når idrettsutøveren er klar til å utføre et bredt hopp, måler du avstanden mellom innsiden av hælene og plasserer to merker på gulvet med tape, slik at hælene har nøyaktig samme bredde for hvert påfølgende forsøk. Uansett hvilken fotplassering som føles kraftigste, er det du vil teste. Den holdningsbredden vil være litt forskjellig for alle.
  • Forsøk, måling og beregninger: Utfør tre brede hopp med tre minutters hvile mellom hvert forsøk. Hvis utøveren mister balansen på landingen, teller det ikke. Vent tre minutter og utfør et nytt forsøk. Mål fra tærne foran ved start til baksiden av hælen ved landing. Mål til hælen som er nærmest startlinjen hvis føttene ikke er helt jevne. Det lengste hoppet er det som teller i dataene dine.
  • Testfrekvens: Test breddehopp hver fjerde uke. Ideelt sett vil du teste den samme dag samtidig med samme oppvarming, hvis du velger å bruke oppvarming (så lite som 10 hoppeknekter ett minutt før første hopp er vanligvis tilstrekkelig). Nøkkelen er å holde den oppvarmingen du gjør jevn over tid.

Nå, i en perfekt verden, ville idrettsutøveren avstå fra tung trening i to dager før han testet breddehoppet. Hvis du tester bredhoppet to dager etter en kraftig markløft den første uken, og prøver den på nytt en dag etter en kraftig markløft den fjerde uken, kommer du til å skjevme dataene dine. Vær smart med timingen for bredhoppstesten, og prøv å holde alle variablene så konsistente som mulig.

Det ville være lett å komme inn i en vitenskapelig diskusjon om hva som utgjør en ideell breddehopp. Men det har ikke noe å si. Det som betyr noe er at breddehoppet ditt stadig øker over tid. Når det slutter å øke, legg til hastighetsøvelser i treningsprogrammet ditt hvis du føler at det er det som mangler.

Avsluttende ord

Denne artikkelen er ikke en smell på hastighetstrening. Den har sin plass. Hvis du er en ivrig løfter som ikke konkurrerer i noen sport og ønsker å bli større og sterkere, bør tradisjonell hastighetstrening være en del av programmet ditt.

Imidlertid, hvis du er en kraftutøver, er det viktig å huske at sporten din sannsynligvis gir deg all hastighetstrening du trenger, hvis du trener det nok.

Det du mest sannsynlig får størst nytte av er maksimal styrketrening. Dette gjelder spesielt hvis målet ditt er å bli den neste MMA-mesteren!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.