Jeg hadde nylig privilegiet å være assistenttrener for USAs World Bench Press Team. Mens jeg var der nektet jeg å sove mer enn noen få timer om natten; Jeg var ikke i ferd med å gå glipp av å lære noen kick-ass tips og triks for å sette mer vekt!
En ting skilte seg virkelig ut med disse idrettsutøverne: deres upåklagelige tilnærming til å sette opp. Hvorvidt de brukte en stor bue eller ikke, var irrelevant; faktum var at de var så bunnsolide da de tok baren, det så ut som om et godt løft var uunngåelig.
Jeg er sikker på at noen lesere vil si at disse idrettsutøvere bare er genetiske freaks, at de bare kan se på en lastet vektstang og benke mer vekt. I noen grad ville de sannsynligvis ha rett. Det kommer alltid til å være idrettsutøvere i alle idretter som kan klare seg på talent alene. Imidlertid er den virkelig eliten de som har utrolig naturlig talent, kobler den sammen med en perfekt teknikk, og legger deretter til i mange år med hardt arbeid for å bygge en bøyebenkbenk. Selv om vi ikke kan endre ditt naturlige talentnivå, kan vi forbedre oppsett og teknikk. På det tidspunktet er det opp til deg å legge inn nødvendige timer i treningsstudioet.
Til slutt, når vi snakker om styrketrening, vil alle vite hvor mye du benker. Er du stolt av svaret ditt? Hvis du er traineen som bare plopper ned og begynner å slå noen få representanter, vil denne artikkelen lære deg hvordan forbedring av oppsettet ditt kan føre til en umiddelbar (og betydelige) økning i vekten du for øyeblikket beveger deg.
“Kan jeg ikke bare legge meg og sette meg på benk som alle andre? Hvordan hjelper dette meg med å bevege meg mer?”
Hvis du vil benke 185 resten av livet, er det bare å plukke deg ned på benken og repe ut med 135. Denne artikkelen er for de som vil bevege seg mer, enten for å stimulere mer muskelvekst eller bare for å wow folk på treningsstudioet ditt. Jeg vet imidlertid at det ikke er normalt å gå inn i et kommersielt treningsstudio og se noen med en freaky bue som beveger seg enorme mengder vekter, så her er det bare noen få grunner til at forbedring av oppsettet ditt kan hjelpe deg med å bevege deg mer:
I fysisk forstand er mekanisk arbeid definert som: Arbeid = Kraft x Avstand. Så avstandsdelen er ganske enkel, men kraft må defineres nærmere: Force = Mass x Acceleration.
Nå, jeg vil ikke kjede deg i hjel med ligninger, så la oss holde ting veldig enkle og bare si at kraften kommer til å forbli den samme i hver sin vekt (selv om jeg kan høre faren min, fysikkprofessoren, stønner mens jeg skriver dette!). Vi bruker 185 i eksemplet vårt: Er det lettere å flytte 185 pund 1.5 fot eller 3 fot? Nei, dette er ikke et triks spørsmål!
Hvis du kan redusere bevegelsesområdet ditt, alt annet likt, bør du bevege deg mer. Bare fordi du ikke har korte armer som ligner på en hobbit, betyr det ikke at du ikke kan jobbe med det du har. Faktisk hadde Lamar Gant en av de mest løftespesifikke kroppsstilene du noensinne vil se, men likevel var han en utmerket benkpresser på grunn av sin utmerkede bue.
Utover å redusere bevegelsesområdet ditt, vil teknikkene jeg skal beskrive bidra til å sikre at du er supertett og klar til å bevege tunge vekter. Et triks som enhver styrkeløfter forstår er at jo tyngre vekten er, jo strammere må du få kroppen til å flytte den. Når det gjelder å flytte store mengder vekt, er det ikke lenger bare trening med bryst og triceps. Store benkere bruker alle mulige muskler for å legge kilo til løftene.
Jo strammere du er, jo mindre sannsynlig blir du skadet. Faktisk er det vanligvis på reps der du er løs og slurvet med teknikken din at du ender med å bli skadet. Et solid solid oppsett vil sette deg i en perfekt posisjon til ikke bare å sette mer vekt, men å gjøre det med redusert sannsynlighet for skade.
Forhåpentligvis har jeg overbevist deg om at riktig oppsett er veien å gå. Det gir virkelig ikke mening ikke å bruke disse teknikkene. Du beveger deg mer, reduserer sannsynligheten for skade og ender opp med å se ut som en pigg hver gang du legger deg på benken. Hva mer kan du be om?
Les videre, så forteller jeg deg nøyaktig hva du trenger å gjøre for å sette opp en feilfri benk.
Mens jeg så på hundrevis av idrettsutøvere som satt opp for benken, har jeg kommet til at det er tre viktige deler som må tas opp:
Newtons tredje lov sier at for hver handling er det en reaksjon av samme størrelse i motsatt retning. Så hvis du bare plopper ned på benken og ligger flatt, får du ingen reaksjon fra ryggen.
Se for deg selv at du ikke en gang ligger på ryggen, men faktisk setter opp og graver deg øvre feller inn i benken. Når du har oppnådd denne stillingen, vil du trekke tilbake og trykke ned på skulderbladet. Denne skulderposisjonen er den mest biomekanisk effektive, i tillegg til å beskytte skuldrene dine mot skade.
Fotenes posisjon i dette oppsettet er definitivt annerledes hvis du ikke har eksperimentert med det før. Stillingen vi strever etter her er å få føttene under hoftene og ut. La oss ta det fra der vi slapp med øvre rygg supertett og hviler på øvre feller.
For å begynne med, legg føttene på gulvet der du vanligvis legger dem (rett ned fra knærne). Prøv å "vri" føttene lenger og lenger tilbake til de er så langt tilbake som du kan gå uten at hælene kommer fra bakken. (Merk: Noen styrkeløftfedere krever ikke at føttene dine skal ligge på gulvet. Start med hælene på gulvet hvis du ikke konkurrerer i styrkeløft, og så kan du alltid bytte fra denne posisjonen i fremtiden.)
Hvis du får hælene tilbake, bør du føle en tetthet i firhjulene dine som ikke var der før. Dette er bra! Nå, herfra, kan du tenke på å prøve å vri føttene litt ut til sidene til du begynner å få spenning i hoftene. Gå litt bredere enn du tror du burde, og "skru" hælene i bakken. Du skal føle deg superstram nå i lårene og glutene.
I et ideelt oppsett, bør føttene være under hoftene og bredt ut. Dette vil øke stabiliteten din og tillate deg å bevege deg mer. Herfra er alt du trenger å gjøre klemme alt i underkroppen: rumpe, hamstrings, quads, alt sammen.
Buen har blitt brukt i arkitektoniske design i mange århundrer. I vår jakt på å bevege mer vekt, har kraftløftere tatt en buet ryggposisjon når de benker for å forkorte hjerneslaget og forbedre stabiliteten. Broer i "Arch" -stil har alltid vært kjent for sin styrke, så lenge de er konstruert riktig.
Buen er ofte den mest unnvikende delen av benkoppsettet, men hvis du har et par stykker PVC-rør og en gymkule, har du alle nødvendige verktøy. Vær oppmerksom på at jeg ikke beskriver en overdreven bue i korsryggen, men faktisk en kontinuerlig bue mellom øvre del og korsrygg. Dette vil ikke bare forkorte benken din, men brystbuen vil hjelpe deg med å sette opp på de øvre feller som vi diskuterte tidligere.
I Heal that Hunchback-artikkelen beskrev jeg å bruke et PVC-rør for å gjenopprette og forbedre utvidelsen av thorax-ryggraden. Hvis du for øyeblikket ikke har noe PVC-rør, kan du gå til de lokale Lowes og få dem til å kutte et 18 "stykke av både 3" og 4 "tykt PVC-rør. (Hvis du er supertett eller super fleksibel, trenger du kanskje større eller mindre størrelser, men 3 "og 4" fungerer bra for de fleste idrettsutøvere.) Totalt sett, dette bør bare koste deg to eller tre dollar, og det vil være verdt det når du flytter 20 eller 30 mer pund enn du er nå!
Det er to måter å bruke PVC-røret på. Den første er på gulvet som beskrevet i artikkelen nevnt ovenfor.
Det andre er måten flere av de japanske løfterne varmet opp buen sin før de ble presset. Mens du ligger på benken, skal du starte med det mindre røret og plassere det i det lille på ryggen. For de fleste bør dette være enkelt. Prøv sakte å jobbe den opp i øvre del av ryggen, fordi dette vanligvis er det strammere og mer begrensede området. Jeg pleier å holde i 30-60 sekunder før jeg beveger meg opp til større rør.
Det andre er vanligvis mye tøffere, og du får sannsynligvis ikke rumpa og øvre feller på benken samtidig. Hold igjen i 30-60 sekunder, så er du klar til å starte oppvarmingen. (Det hjelper å ha stangen allerede racket, da du kan bruke den til å "trekke" deg av PVC-røret.)
For noen mennesker vil PVC-røret være ubehagelig og / eller bare kontraindisert hvis du har en historie med ryggproblemer. Det er her gymball eller sveitsisk ball kan komme godt med. Vi kan få en lignende treningseffekt på en mye mer behagelig måte.
Kuleforlengelsen er veldig lik PVC-røret. Legg deg ned med midten av ryggen på ballen og hendene enten bak hodet eller med armene utover kroppen. Fra denne posisjonen, tenk på å "pakke" øvre rygg over ballen og deretter rulle frem og tilbake. Uansett hvilken posisjon du er i, må øvre rygg holde kontakten med ballen. Siden den sveitsiske ballen er mye bredere og mer behagelig, foretrekker mange traineer faktisk denne metoden, spesielt i begynnelsen.
Så nå som vi har lagt ut alle brikkene i oppsettpuslespillet, må vi sette dem sammen. Husk at jeg bare beskriver en måte å gå på; nøkkelen er å bruke så mange av disse brikkene du kan, og deretter legge den i et oppsett som fungerer for du.
Når jeg legger meg på benken, tar jeg tak i støttene og legger føttene opp på benken. Jeg “går” kroppen min opp benken slik at overkroppen er i en vinkel nesten vinkelrett på bakken, og jeg prøver å “grave” de øvre fellene mine i benken. Så mye som mulig, vil jeg holde vekten på mine overfeller.
1. "Å gå" føttene opp benken
Mens jeg fremdeles holder på støttene, lar jeg bena komme ned og begynner å vri dem så langt som mulig.
2. Føtter ned
Jeg vil virkelig få den spenningen i firhjulene mine først og fremst. Vrik dem så langt du kan, men hold fortsatt hælene på bakken.
3. Føtter deg tilbake så langt som mulig
4. Samme som 3, men ovenfra
På dette tidspunktet begynner du å bevege føttene ut / bort fra benken, slik at du kan få den spenningen i gluten. Du bør få litt spenning med en gang, men fortsett litt lenger! På dette tidspunktet skal bena være veldig stramme, og du trenger bare å stille buen din før du blåser opp vekten.
5. Føtter spredt utover
På dette tidspunktet bør du allerede ha en anstendig bue i korsryggen. Vær tålmodig, siden denne delen er den mest arbeidskrevende. Du må fortsette å jobbe med øvelsene som er beskrevet ovenfor for å forbedre fleksibiliteten i øvre del av ryggen. Så du har din "mini" bue, og nå skal vi gjøre den om til en superbue.
Fra denne posisjonen må du tenke på å tvinge de øvre fellene og rumpa nærmere hverandre. Jeg liker ikke å rote med beina mine når de er satt, så jeg legger hendene på støttene og tenker på å skyve overkroppen mot bena. Dette forbedrer ikke bare buen min for å forkorte hjerneslaget, men det får meg også så høyt på mine øvre feller som mulig.
6. Skyver øvre del av ryggen mot rumpa
Buen din er nå satt; du trenger bare å gjøre noen flere ting. Trekk tilbake og trykk på skulderbladet. Ikke la denne posisjonen gå! Det er her du begynner å verdsette fordelene med en god avlevering. Nå, klemme alt så stramt som mulig: underkropp, glutes, øvre del av ryggen, bar. Bare bli så stram at du er i ferd med å poppe, og du er klar til å bevege deg litt alvorlig!
Små ting kan ofte være forskjellen mellom en PR-benk og å bli knust som en drue. Nedenfor er bare noen få av disse tingene.
Etter hvert som vektene du håndterer blir tyngre og tyngre, begynner du virkelig å forstå verdien av en god avlevering. I mitt siste møte, forsto jeg dette enda mer da den overleverte fyren fikk baren over ansiktet mitt og deretter fortsatte å gi slipp! Jeg så for meg å svelge mine egne tenner og blod resten av dagen, så jeg fikk min egen hånd-off fyr for de to siste heisene.
Når du setter opp som jeg har beskrevet ovenfor, vil du gjøre så lite som mulig for å få vekten ut. Du har allerede overkroppen stram og skulderbladet trukket tilbake og deprimert; miste denne stillingen med en begrenset vekt, og du ber om problemer. En flott hånd-off fyr vil ikke bare ta det meste av vekten, men vil også få den til en posisjon over brystet, så alt du trenger å gjøre er å flytte stangen ned og opp.
Stadig flere bruker benkeskjorter, men ganske ofte kan en benkeskjorte endre oppsett og kroppsposisjon. Hvis du for eksempel bruker et belte for å holde skjorten nede, kan du ofte ikke få så mye av en bue som du er vant til. I dette tilfellet kan du prøve et lite belte som du vil ha rundt jeansen. Et 4 "kraftløftende belte er ganske ofte for tykt og stivt, og hemmer din evne til å sette en god bue.
I en benkeskjorte vil du ikke kunne få hendene dine brede nok til å ta tak i støttene. I dette tilfellet må du antagelig ta tak i baren over eller under hånden for å hjelpe deg med å sette deg opp. Å sette opp med en benkeskjorte på er ganske annerledes enn å sette opp rå, så det vil være lurt å prøve det ganske mye før du går på maks.
Sko med hæler er bra av to grunner. For det første er de vanligvis stivere i sålen, noe som gir bedre handlingsreaksjonskraft med bakken. For det andre lar de deg få føttene lenger bak mens du fremdeles holder hælene i kontakt med bakken.
Enten du velger å la hælene ligge på bakken eller ikke, kan en sko med hæl bidra til å forbedre stabiliteten samtidig som du får mer benkjøring samtidig. Mange benkpressere på toppnivå bruker olympiske løftesko, ettersom de har 1 til 1.25 "hæl på dem.
Jeg vil takke medlemmene av USA Bench Press Team for deres innsikt i oppsettet, så vel som gutta på Metal Militia. Enten du velger å bruke et eller alle disse tipsene, er jeg sikker på at de lar deg bevege tyngre vekter og bryte noen PR-er i prosessen. Nå er alt du trenger å gjøre å få rumpa i treningsstudioet og ha en killerbenk-trening!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.