Du burde gjøre ansiktsdrag

Gutter er tilsynelatende skuddsikre når de først begynner å løfte vekter.

Benkpress tre dager i uken? Helt klart. En hel times variasjoner av juksekrøll og tricepsforlengelse? Kom med det. Tungt bak nakken trykker med en spotter? Det er alt du, bro!

Så skjer det noe halt, men likevel forutsigbart. Fremgangen setter seg stille, og frustrasjonen begynner å dempe nybegynnerentusiasmen. Noen ganger begynner nagende smerter eller til og med skader å dukke opp.

Og så treffer det deg når du ser deg rundt i treningsstudioet for å få svar - de virkelig store og sterke karene trener ikke som deg.

De følger strukturerte treningsøkter, varierer intensiteten og trener ikke bare det de kan se i speilet. Faktisk gjør de fleste noen få øvelser uten noen merkbar fordel unntatt skadeforebygging og "strukturell balanse.”Hvor kjedelig er det?

Et utmerket eksempel på sistnevnte er ansiktstrekk. En stift i styrkeløftkretser, denne dårlige gutten har siden sivet ned til den generelle løftepopulasjonen, hvor det har vært en gave til legioner gutter som er rammet med oppjekkede skuldre på grunn av dårlige programmeringsvalg da de først startet.

Ved å hjelpe til med å kompensere for all den horisontale og vertikale pressingen, kan ansiktsdraget forynge løftekarrieren din (eller i det minste trykke) mens du konditionerer de bakre deltene, romboider og eksterne rotatorer. Det kan til og med bidra til å gjøre stillingen din mindre Neanderthal-lignende, noe som er et pluss med mindre du går sammen med en kvinne som er i den skrånende hodet, knoke-dra-typen. (Jeg får beskjed om at de er der ute.)

Dessverre er det et problem. Den typiske gymrotten utfører ansiktsdrag så dårlig at det er et mirakel at de ikke skader seg ytterligere.

Ansiktsstrekk er ikke en "kraft" -øvelse, og det er absolutt ikke et egoløft. Her er hva du bør gjøre:

• Fest et tau til en remskive stasjon som er omtrent på brystnivå.
• Ta tak i begge ender av tauet med et utpreget (overhånds) grep.
• Gå tilbake slik at du støtter vekten med armene helt utstrakte og anta en forskjøvet (en fot fremover) holdning. Bøy knærne litt for en stabil base.
• La en partner (valgfritt) plassere fingrene langs ryggraden i omtrent midten av ryggen. Dette hjelper deg med å minne deg på å ikke bruke korsryggen til å flytte vekten.
• Trekk i skulderbladene (klem fingeren til partneren din med skulderbladene) og trekk midten av tauet litt opp mot ansiktet. En god indikasjon er å tenke på å trekke endene av tauet fra hverandre, ikke bare trekke tilbake.
• Når du nærmer deg ansiktet, roterer du utvendig slik at knokene vender mot taket.
• Hold i et sekund i topposisjonen og senk sakte.

Merknader

• Unngå å bruke for mye vekt. Å gå for tungt tvinger deg til å involvere korsryggen for å fullføre rep, fullstendig beseire formålet med øvelsen og ratcheting opp potensialet for skade.
• Ikke skyv hodet fremover for å møte tauet. Denne bastardiseringen ser ut som du prøver å felle den usynlige mannen. Ikke gjør det av hensyn til barna.
• Ikke slipp albuene. Å holde skuldrene-albuene-håndleddene i en rett linje holder vekten på øvre del av muskulaturen; å slippe albuene i "lav rad" -posisjon innebærer flere lats.
• Ikke gå for fort. Jeg vet at mange store, sterke bastarder sprenger eksplosivt gjennom ansiktet deres, men for de fleste er dette en bevegelse som er best hit med et langsommere, kontrollert tempo, spesielt først.
• Hvis du ikke har en partner som holder ryggen i sjakk, kan du prøve å filme et sett for å bekrefte teknikken din. Du kan bli overrasket over hvor stygg formen din egentlig er.
• I følge en artikkel av Hartman og Robertson kan et underhåndsgrep være et bedre valg enn et overhåndsgrep. Hvis ikke annet, foreslår jeg at du leker med begge variasjonene.
• Strekk pec-moll mellom sett. Standard "døråpning pec stretch" vil være tilstrekkelig.

Pakk opp

Det er en grunn til at de månedlige muskellappene kjører armtrening og benkpressartikler hver måned - dette er hva den gjennomsnittlige skinken og egger-treningsgutten vil lese, og det er absolutt det de vil trene.

Men du er ikke et barn lenger, og du skal være klok. Og en stor del av å trene visdom er å vite at det du trenger er viktigere enn det du vil.