Den gjennomsnittlige personens daglige proteininntak er skrudd opp. Det er også den gjennomsnittlige løfteren, og jeg tror jeg vet hvordan det skjedde. Det hele skyldes kyllingegg.
For et par år siden dro jeg på ferie til en liten øy i Fransk Polynesia. Hver morgen satte polyneserne sammen en imponerende frokostbuffé med mat som passer til kostholdsinnstillingene til nesten alle kulturer som hadde god mening å besøke stedet.
Det var der det slo meg at hele den forbannede verden er avhengig av egg som proteinkilde til frokosten.
Jada, vi amerikanere spiser ofte vårt med et par skiver bacon, japanerne kan nyte deres med litt Sumōkusāmon (røkt laks), og tyskerne er kjent for å spise deres sammen med noen kalorierike Schwarzwaelderschinken (Schwarzwald-skinke) - de fleste som sannsynligvis kan brennes av bare ved å si Schwarzwaelderschinken høyt et par ganger - men det er fortsatt egg som gir mesteparten av verdens morgenprotein.
Vi kan sannsynligvis skylde på en kokebok skrevet i 1669. Det var på sidene Sir Kenelm Digby Knight, kansler for dronning Henrietta Maria av Frankrike, anbefalte å spise "to nylagte egg til frokost.”
Å spise egg til frokost ble etter hvert ganske vanlig, men det var først på 1800-tallet at frokosten i seg selv virkelig ble en ting. Alle de utnyttede arbeidstakerne i den industrielle tidsalderen trengte å tappe opp med tunge frokoster og egg var et billigere alternativ til kjøtt.
Og slik tok skikken grep og dvelte til i dag, og det er akkurat hva det er: en skikk. Det er ingen jordisk grunn til at frokosten må se annerledes ut enn middagen, men det gjør det. Problemet er at denne skikken har gitt oss få alternative proteinvalg til frokost. Det er på grunn av den mangelen på frokostalternativer som kosthold, at proteininntaket til folk flest er skjevt.
Vi ender med å spise en liten mengde protein til frokost (hvis vi ikke hopper over måltidet helt) fordi de fleste spiser bare ett eller to egg; det er standard serveringsstørrelse diktert for lenge siden av kolesterolskjell, selv om flere studier har frikjent deres antatte rolle i hjertesykdom.
Men to egg gir bare en andesnurr av protein; knapt nok til å drive muskelvekst. Og mens vi gjør det bedre til lunsj, spiser vi fremdeles hoveddelen av proteinet vårt til middag, hvor vi prøver å gjøre opp dagens mangler ved å fortære halvparten av Milos okse og spare den andre halvparten for en sen kveldsmat.
Det er kanskje ikke så farlig hvis vanlig folk følger denne typen ubalansert proteininntak, men det kan være skadelig for løftere som måler suksessen med hvor mye muskler de kan vokse - i det minste er det konklusjonen til noen japanske forskere.
Forskerne fant at unge menn hvis proteininntak var asymmetrisk - som tok inn mer protein til middag enn til frokost og lunsj - hadde mindre muskelproteinsyntese enn de som hadde omtrent proporsjonale mengder protein til frokost, lunsj og middag, selv om det totale daglige proteininntaket var likt mellom de to gruppene.
Det var en enkel studie. De japanske forskerne tok 26 mannlige studenter og delte dem i to grupper. En gruppe mottok tre daglige måltider, som hver inneholdt omtrent samme mengde protein. Til frokost, lunsj og middag spiste de måltider som inneholdt 0.33, 0.46 og 0.48 gram protein per kilo kroppsvekt, henholdsvis. Dette var høyprotein-frokostgruppen.
Den andre gruppen fikk også tre kvadrat og tok inn 0.12, 0.45 og 0.83 gram protein per pund kroppsvekt til henholdsvis frokost, lunsj og middag. Dette var den lavprotein-frokostgruppen, og den gjenspeilte den samfunnsmessige vanen med å vri det meste proteininntaket mot middagen.
Uansett hvilken gruppe de var i, inntok hvert fag 1.3 gram protein per kilo kroppsvekt. Hovedforskjellen i kosthold var at høyprotein-frokostgruppen drakk en proteindrikk med frokosten, og gruppen med lite protein ikke.
Eksperimentet varte i 12 uker, og alle forsøkspersonene var pålagt å løfte vekter tre ganger i uken så lenge.
Frokostgruppen med høyt proteininnhold satte på over 40% mer muskler enn frokostgruppen med lite protein. Det var ikke mye av en forskjell i deres verdier før og etter 1RM, men høyprotein-frokostgruppen hadde en høyere prosentvis endring i benforlengelsesstyrken.
Til tross for at det ikke var noen signifikant forskjell i det totale daglige proteininntaket mellom de to gruppene, spiste uforholdsmessige mengder protein (lite protein) til frokost og lunsj, men spesielt frokost, negativ påvirkning av muskelproteinsyntese, uavhengig av total daglig proteininntak.
Forskerne avsluttet oppgaven med denne anbefalingen:
“For å maksimere tilveksten av muskler med motstandstrening, bør ikke bare daglig proteininntak men også proteininntak ved hvert måltid, spesielt til frokost, vurderes.”
Hvis du fikk en rekke styrkeopplærings- eller ernæringseksperter til å gjette hva resultatene av denne studien kunne ha vært før de til og med gjennomførte den, hadde mange av dem kanskje gjettet riktig - at proteininntaket skulle være mer eller mindre jevnt fordelt gjennom dag.
Allikevel ville de fleste av dem sannsynligvis ikke gjettet forskjellen. Enda viktigere, det legger til den voksende flapjack-stacken av bevis som støtter viktigheten av frokost generelt.
Folk som spiser smarte frokoster er generelt i bedre form enn de som ikke gjør det. De er generelt mer insulinfølsomme, og de lagrer ikke så mye av det de spiser som fett.
I det minste burde denne studien sette et kvelertak i praksisen med å ta "skuddsikker kaffe" til frokost. Ikke bare får denne dumme drinken deg til å bli fetere, suge opp blodlipidene dine og gjøre deg usunnere generelt, vi vet nå, takket være denne studien, at det sannsynligvis vil skru opp din muskelbyggende innsats. (De jævla tingene, som det ofte er kokt med smør og MCT-olje, inneholder nesten ikke noe protein.)
Så løsningen på dette asymmetriske daglige proteininntaket er fantastisk enkelt. Du kan legge til flere egg til frokosten din, kolesterolskolen på old school blir forbannet. Du kan være opprører og snu hundrevis av år med kosttilskudd på hodet og spise biff eller Schwarzwaelderschinken til frokost i stedet for et par egg.
Eller til slutt, du kan ganske enkelt gjøre det fagene i studien gjorde: Legg til en scoop eller to proteinpulver til frokosten din.
Du kan legge den til i vannet, juice eller til og med kaffe du bruker til å vaske eggene dine. Hvis du bruker et pulver som smaker veldig bra og blander seg godt som Metabolic Drive® Protein, kan du smake på kjedelig havregryn med en øse eller to.
Du kan blande det i melken du heller på Frosty Pebbles. Du kan blande det i pannekakedeigen, eller du kan kanalisere proteinpulverkunstner Dani Shugart og piske opp noen ikke-sukkerprotein havrekaker kvelden før.
Se på det på denne måten: Hvis resultatene av denne første-i-sin-studien holder seg, er det sannsynligvis muskelbyggingen, eller rettere det muskeltapende ekvivalenten, å savne å mislykkes i å balansere ditt daglige proteininntak over dagen. en treningsøkt eller to i uken.
Og det er praktisk talt kriminelt, gitt hvor lett det er å fikse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.