Treningen din splitter suger!

1341
Abner Newton
Treningen din splitter suger!

“Da jeg først begynte, trente vi seks dager i uken og jobbet hver kroppsdel ​​to ganger. Så flyttet vi til fem dager i uken og traff hver kroppsdel ​​en gang. Deretter vi flyttet til en fire-dagers splittelse og skilt den inn i øvre og nedre treningsøkt. Ble vi lat? Ble vi smartere? Hvem i helvete vet? Vi fikk gevinster den gang, og vi fikk gevinster akkurat nå. Poenget er dette: det spiller ingen rolle hvilken treningsdeling du er på. Det som betyr noe er at du følger den og slår av deg.”

Overlat det til Dave Tate for å få spørsmålet mitt til å virke trivielt. Her ringer jeg til forskjellige styrketrenere og spør dem hva deres "perfekte" splittelse er, og det første ut av Tates munn - som er full av mat mens han snakker med meg, negerer forresten ganske mange av mine følgende spørsmål. Hvordan skal jeg finne ut mer om hans personlige treningsdeling hvis det spiller ingen rolle hvilken treningsdeling han er på?

Jeg har allerede snakket med Nick Tumminello og Eric Cressey om tre og fire dagers splittelser og fått noen spennende innsikt-ting jeg personlig kommer til å bruke i løpet av de neste månedene, faktisk - og jeg visste at Tate ville ha en annen spinn på den gamle fem dagers splittelsen hvis jeg bare kunne lokke den ut av ham. For nå, skjønner han bare på sandwichen sin.

Han kjenner på frustrasjonen min og ler.

“Dude, ikke få trusa i en haug. Vil du vite at jeg gjør det?? Jeg skal advare deg: det er rart. Men jeg tror du vil like det.”

Dave Tate on the Five-Day Split

Kall det “Convenience Split.”

Mens Tate er heldig nok til å lage sine egne arbeidstimer, er timene han jobber sinnssyke. "Jeg prøver å bygge virksomheten min, så jeg har ikke kontrollen til å trene på et bestemt tidspunkt hver uke," sier han. “Jeg trener når jeg kan.”

Betyr det at han trener to ganger i uken? "Tuller du? For å få muskler trenger du riktig volum, sier han. “Jeg er der inne i minst fem dager.”

Tates 5-dagers rot av en tidsplan

  • Lørdag: Quads / Hamstrings?
  • Søndag: Bryst / Biceps
  • Mandag: Av
  • Tirsdag: ?
  • Onsdag: ?
  • Torsdag: ?
  • Fredag: Av

"Hvis du ser på denne tidsplanen og synes det er et rot - det er det, la meg kaste litt lys," sier han.

“Tirsdag, onsdag og torsdag har spørsmålstegn ved siden av dem fordi jeg virkelig ikke vet hva jeg skal trene på de dagene. Alt jeg vet er at jeg må sette triceps, skuldre, rygg og muligens hamstrings der et sted. Jeg går etter hvordan jeg har det.”

Med andre ord, auto-regulering.

“Fredag ​​er fri fordi jeg kanskje må til en nieses bursdagsfest, fornøyelsesparken eller noe familieorientert på lørdag. Hvis det er tilfelle, er alt jeg trenger å gjøre å flytte firehjulinger til fredag ​​og ta lørdag fri. Det kommer ikke til å skade noe.”

”Mandag er en fridag av samme grunn: Jeg kan ha en forpliktelse på søndag. Så bare flytter jeg bryst og biceps dag til mandag.”

Dette blir komplisert, sier jeg til Tate.

“Det er det ikke. Alt dette er basert på bekvemmelighet. De fleste gutta er på skolen, eller på jobb, og har skrudd opp timeplanene. De er akkurat som meg. Denne typen splitt lar dem trene rumpa når de kan.”

Neste er å kombinere kroppsdelene.

“Bensdagen min inneholder vanligvis firhjulinger og hamstrings, men jeg har et spørsmålstegn ved siden av hamstrings fordi jeg kanskje må ut av treningsstudioet tidlig. Eller så kan quadsene mine bare bli for søppel, og jeg kan ikke være i stand til å jobbe hamstrings hardt. Hvis det er tilfelle, kobler jeg hamstrings med ryggen min, spesielt hvis jeg gjør markløft eller rack-pull.”

"Også, jeg skal alltid kombinere bryst med biceps og rygg med triceps, siden armene mine vokser best hvis jeg trener dem to ganger i uken.”Så Tate jobber med bicepsen direkte på søndag og deretter indirekte på ryggen, uansett hvilken dag det er - siden biceps hjelper ham med alle trekkbevegelser.

Så spør jeg, hva er progresjonen?

“Jeg tar opp volum, belastning, intensitet og tetthet samtidig.”

Og dette, forteller han meg, er der det begynner å bli gal.

“Ta" tilbake dagen ". Den første uken skal jeg bare gjøre to øvelser - si, bredt grip nedtrekk og vektstang-rader - og jeg vil bare gjøre to eller tre sett med 8 til 10 reps, "sier han. “Jeg jobber ikke hardt i det hele tatt. De er bare oppvarmingssett.”

Hva så?

"Jeg går hjem.”

Åh. Vel, det er ikke så sprøtt.

“Neste uke kommer jeg inn, og jeg skal legge til en øvelse, øke vekten og øke settene og reps alt på samme tid.”

Så hvis uke 1 så slik ut:

  • Trekk ned med bredt grep: 2 x 10
  • Bøyd rad: 2 x 10

Da vil uke 2 se slik ut:

  • Trekk ned med bredt grep: 3-4 x 12 (mer vekt!)
  • Bent-Over Row: 3-4 x 12 (mer vekt!)
  • Rett nedtrekkbar arm: 3-4 x 12

Og uke 3? Du gjettet det økte over hele linja.

  • Trekk ned med bredt grep: 4-5 x 12-15 (mer vekt!)
  • Bent-Over Row: 4-5 x 12 -15 (mer vekt!)
  • Rett nedtrekkbar arm: 4-5 x 12-15 (mer vekt!)
  • Nok en ryggøvelse: 4-5 x 12-15

"Som du kan se, vil dette føre til katastrofe veldig snart," sier Tate. “Men det er meningen. Det er det jeg vil ha. Så jeg begynner lettere slik at jeg kan presse den ut i tre eller fire uker. Så rundt uke tre, fire eller fem når jeg begynner den treningen der jeg vet at det kommer til å bli utrolig tøft, gjør jeg det til en komplett og total eksplosjonsdag.

“Jeg dreper det. Jeg skal gjøre strippesett til jeg kaster meg. Jeg skal gjøre det til den styggeste treningen for den kroppsdelen, fordi jeg vet neste gang jeg kommer tilbake, skal jeg gjøre to nye øvelser med lett vekt i noen sett med ti.”

Hvis du er villig til å prøve splittelsen, foreslår Tate å holde en treningslogg.

"Kroppsdelene faller ikke av samtidig," sier han. “Det ville være et absolutt mareritt. Nervesystemet ditt ville bli skutt i ett år. Men du må dokumentere for fremgang.”

Nå er det Tates tur å stille meg et spørsmål.

“Skal du prøve det?"

Eric Cressey på Four-Day Split

“Du følger feil fire dagers splittelse, mann.”

Egentlig?

"Jeg er ikke en fan av mandag, tirsdag, torsdag, fredag ​​i det hele tatt," sier han. “Det er bygget på bekvemmelighet. Og hvis du prøver å bygge en sterk, muskuløs kropp, bør bekvemmelighet ikke være din første prioritet.”

Ifølge Cressey har den ovennevnte splittelsen bare to "friske" dager - mandag og torsdag - hvor du er helt forynget og kan angripe vektene med full styrke. Det gir deg også for mye vrirom til å gå ut på fredag ​​kveld, smelle øl og generelt oppføre deg som en idiot.

Derfor anbefaler han trening mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

“På den måten får du tre nye dager. Det kan ikke virke som mye, men i løpet av et år er det en enorm avtale, sier han. "Og hvis du vet at du trenger å komme deg inn og rumpe deg på en lørdag, er det stor sjanse for at du ikke er ute før tre om morgenen.”

Og det er ikke bare satt opp på denne måten for å motvirke deg fra å drikke og muligens ta med hjem fete kyllinger. Det er også vitenskap bak det.

“Hvis du ser på hvordan proteinsyntese av skjelettmuskulaturen blir forhøyet etter en treningsøkt, har du en tendens til å se den komme tilbake til baseline omtrent 36 timer etter trening. Jeg tror at hvis du har hyppigere anfall med mindre lange hull i midten, vil du være i en bedre situasjon for å få muskler, ”sier Cressey.

Så hvordan ville en fyr jobbe med å sette opp sitt fire-dagers øvre / nedre program?

"Du må prioritere det du trenger og få mest mulig muskelaktivert," sier Cressey. For de fleste av oss betyr det å starte uken med en underkroppsdag og øvelser som markløft, knebøy og enkeltbeinsarbeid, og deretter flytte til en overkroppsdag som fokuserer på tunge drag.

Slik konfigurerer Cressey det:

Mandag: Underkropp

  • Tung bevegelse: (markløft, knebøy osv.)
  • Enbeinsbevegelse: (lunge, split-squat, etc.)
  • Hjelpebevegelse: (pull-through, RDL, etc.)
  • Kjerne: (Pallof-press, halvkneppende kotelett osv.)

Tirsdag: Overkropp

  • Tung vertikal trekking: (hake-up, pull-up, etc.)
  • Horisontal trykk: (benkpress, push-up osv.)
  • Horisontalt trekk: (kabelrad, bøyd rad osv.)
  • Tung vertikal presse: (push-press, militærpresse osv.)
  • Direkte armearbeid og rotator mansjettarbeid

Onsdag: Av

Torsdag: Underkropp

  • Hastighetsbevegelse: (markløft, knebøy osv.)
  • Enbeinsbevegelse: (lunge, split-squat, etc.)
  • Hjelpebevegelse: (pull-through, RDL, etc.)
  • Kjerne: (Pallof-press, halvkneppende kotelett osv.)

Fredag: Av

Lørdag: Overkropp

  • Tungt horisontalt trekk: (kabelrad, bøyd rad osv.)
  • Vertikal trykk: (trykk-trykk, militær press)
  • Vertikal trekk: (hake-up, pull-up, etc.)
  • Tung horisontal presse: (benkpress, push-up osv.)
  • Direkte armearbeid og rotator mansjettarbeid

Søndag: Av

"Mange gutter prøver å gjøre programmeringen sin altfor fancy," sier Cressey. «Jo mer erfaren jeg blir, jo mindre variasjon har jeg på treningene mine. Jeg tror virkelig jeg får bedre gevinster når jeg trener fire dager i uken og ikke har mer enn 5-6 øvelser per økt.”

Cressey understreker også viktigheten av å endre volum og intensitet. “Hvis du en dag gjør tung underkropp, bør du gjøre hastighet og rep-arbeid neste gang. Samme for overkroppen.”

Så hvis du gjorde 4 x 3 på markløft på mandag, kan du prøve å gjøre 4 x 6-8 på knebøy på torsdag.

Det hele går tilbake til to av Cressey's regler:

  1. For å bli sterkere må du løfte tunge ting.
  2. For å bli større, må du løfte tunge ting og semi-tunge ting for flere reps.

Ser deg på lørdag!

Nick Tumminello på tredagers split

“Jeg må være ærlig, jeg liker ikke kroppssplitt. De tvinger ikke noen endringer.”

Jeg forventet ikke å høre det, spesielt fra Tumminello.

Så hva gjør du for et tredagers program hvis du ikke gjør total kropp?

"Jeg deler den inn i over- og underkroppsdager med en ekstra fjerde dag for å få opp svakheter," sier han. “Jeg har hatt større suksess med dette programmet enn noe annet program jeg har gjort.”

Tumminellos tredagers hemmelige våpensplitt

  • Mandag: Overkroppstrekk
  • Onsdag: Underkropp
  • Fredag: Overkroppskubb
  • Lørdag eller søndag: Svakhetsdagen

I følge Tumminello er "Svakhetsdagen" perfekt for enhver fyr så lenge han skreddersyr den etter hans behov. Og selvfølgelig er det helt valgfritt.

"La oss si at du har skitne kalver og skuldre," sier han. “Vel, på lørdag vil du gå inn og gjøre noe høyere volumarbeid med lettere belastning for disse muskelgruppene. Tenk på det som en aktiv gjenoppretting eller en avlastning, men med fokus på svakheter.”

Men helgen er ikke bare for å bringe opp hengende kroppsdeler.

“Gå ut og løp noen spurter. Gjør kettlebell-arbeid. Kast noen medisinballer. Spille basketball. Samme det. Bare ta rumpa ute og ha det gøy, sier Tumminello.

Avsluttende ord

Kanskje du er fornøyd med din nåværende splittelse, eller kanskje du bedre vil stjele en fra denne artikkelen, slik at du kan presse deg forbi et platå, få litt ny muskel og krydre treningen din. Uansett hva du bestemmer deg for, vil Tumminello gjenta det Tate fortalte oss tidligere:

“Vi krangler om de beste øvelsene og de beste splittene, men det er som om du trener hardt? Liker du programmet ditt til og med? Til slutt er det alt som betyr noe.”

Er det ikke sannheten?


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.