Du er en Yo-Yo Dieter!

Det er høyst sannsynlig, min sterkt muskuløse venn, at du er en jojo-dieter. (Du er sannsynligvis også en våt seng, men det er gjenstand for en annen artikkel.)

Mens en gang trodde at de skulle være kvinner som ser på TV på dagtid, er kroppsbyggere like sannsynlig å lide av de metabolske effektene av hyppige vektsvingninger.

Listen over ekkel bivirkninger er lang: skjoldbruskkjertel (T₃) undertrykkelse, leptinsuppresjon, muskeltap, deprimert metabolisme på ca. 10-15%, økt lipoprotein lipaseaktivitet og fettsyresyntasefunksjon, og overdreven insulinvirkning.

Legg til det veldig virkelige konseptet om at jojo-slanking "vekker" fettceller som tidligere ikke fungerte, og du har fått deg et heftig tilfelle av metabolsk skade.

Og selv om man kan hevde at mange av disse variablene går tilbake til det normale i løpet av noen få uker eller til og med dager etter dietten, vet forskerne at ... studier har vist at full gjenoppretting fra vekttap kan ta måneder eller år.”(12) For illustrasjonsformål, la oss sammenligne to mock-case-studier, den ene med fokus på en seriell dieter som leser for mange tabloider, og den andre om en mindre typisk mannlig kroppsbygger på 20-tallet.

Maggie McButterpants

Maggie er 38 år, deprimert, frustrert og feit. Hun har bare ikke lyst på seg selv lenger. Når hun ser i speilet på rumpa, tenker hun: ”Kan den tingen virkelig være min?”Hun er for ung til å føle seg slik. Hun er sløv, tåkete og flau av utseendet. Det er sant at hun ikke alltid var tung. Det søppelet i kofferten hennes var aldri nok til å åpne et bergingsalg før! Så hva skjedde?

Uten å vite om henne på den tiden, fru. McButterpants startet en primrose sti i en yngre alder. Da hun var 26 bestemte hun seg for at "Freshman 15" hun hadde lagt til på college nå hadde for mye selskap.

Hun var ikke feit i seg selv, men ønsket å miste 10-15 forfengelighetspund. Hun bestemte seg for å faste i noen dager for å "få ballen til å rulle", og deretter bytte til en raskt slank drinkblanding fra den lokale kjøpmann. Du vet hvor dette går. Hun gikk ned 4 kilo den første uken - halvveis til målet. Hurra! Men akk, på en eller annen måte, to måneder senere, hadde hun fått tilbake de åtte kiloene hun mistet, pluss tre til. Hvordan kan dette være? (Selvfølgelig vet vi, bare se avsnitt fire i denne artikkelen).

Et år senere tok et magasin med et grapefruktbasert kosthold veien til pulten hennes på jobben. Fru. McButterpants sluttet å spise noe annet enn disse bitre fruktene i tre uker. Det var tøft, men verdt det. Hun droppet fire pund de første ti dagene. “Hmm; ganske god fremgang, ”tenkte hun.

En støttende kjæreste var enig og komplimenterte henne. Men du vet hvor dette går. Hun fortsatte med dietten, i økende grad med "modifikasjoner", i ytterligere tre uker. Men innen to måneder hadde hun fått fem kilo og innen tre måneder hadde hun fått til sammen åtte. Gjett hvorfor. Snakk om å høste bitter frukt.

Så en venn på jobben anbefalte kortisolrelatert (eller var det relatert til veksthormon)?) slanketilskudd. Venninnen hennes insisterte på at niesen hennes smeltet fett mens hun sov. Ingen anstrengelse nødvendig, ifølge denne kollegaen, bare en pille ved sengetid. Det var dyrt, men når markedsføringen overtaler, "noen ganger er en pille verdt det andre pantet" (eller noe sånt).

Hun var tross alt nå feit utover noen få forfengelighetspund. Hun mistet halvannen kilo på tre uker, kanskje fra vanntap på grunn av å spise færre karbohydrater, kanskje fra mer oppmerksomhet til kostholdet, og riktignok til og med delvis på grunn av pillen.

Skuffet og følelsesmessig fortvilet, fru. McButterpants ga opp ... til neste diett kom.

Mike Mirrorowski

Mike er ingen dummy. Som en “tidligere fett gutt” (FFB), er han ikke i ferd med å gå tilbake til deig gutt status. Han er ikke i ferd med å oppføre seg som en fastende, sult-diett-sliter husmor. Tross alt har han lest muskelmagasiner i to år!

Bevæpnet med denne nyvunne enormen av "kunnskap fra proffene" bestemte han seg for å konkurrere. For sitt første show "slanket" han (begrenset) ganske hardt i 12 uker, og sjekket ofte alle nyanser av hans estetiske fremgang. Selv om det var tøft, fikk disiplinen ham gjennom. For å gjøre en lang historie kort, droppet han sin relative fettprosent fra 14 til fantastiske 5, selv om han ikke plasserte det.

Men Mr. Mirrorowski ville ikke bli beseiret! Etter å ha tatt seg tid til å samle opp og legge til 8-10 pund "masse", doblet han innsatsen senere det året, og utvidet denne gangen diettperioden til 16 uker.

Han målrettet nå karbohydratreduksjon i mye større grad. Tretthet slo hardt, selv om det ble mindre alvorlig de første par ukene. Den estetiske flatheten plaget ham under hans hyppige speilkontroller, men gutta på treningsstudioet visste om forberedelsene til konkurransen og forrige nederlag. Det var ingen vei tilbake.

Han slet videre med religiøs "cardio" og energimangel etter trening, og spiste mellom 1600-1800kcal fra begynnelsen. Igjen ble Mike delvis belønnet med en veldig lav prosent fett, kanskje 3-4%, og ble plassert femte (av åtte) i et lokalt show.

Motivert av hans relative gevinst og større innsats, Mr. Mirrorowski konkurrerte en eller to ganger per år med sin "vellykkede" formel de neste seks årene. Selv om han kanskje bare har lagt til to til tre kilo faktisk muskelmasse i løpet av denne tiden, følte han rystelser av stolthet.

Han var virkelig en disiplinert lettvektskonkurrent. Noen ganger plasserte han seg så høyt som 3., noen ganger kom han ikke til sluttkuttet på grunn av «å bedømme politikk.”I årene da ingen konkurranser landet på våren eller sommeren, ville han diett for andre gang og bli revet” ut av selvrespekt ”i løpet av disse sesongene ved bassenget. Da han ble eldre, la han merke til at pre-season prep ble tøffere, men han hadde nå opplevelsen å vite at noen ganger tok et hardt, disiplinert kosthold 22-24 uker eller til og med litt mer.

Da Mike var 35, la han merke til at til tross for tre ganger ukentlig løfting (han måtte jobbe mer på kontoret i disse dager for å støtte hjemmet sitt, så fem ganger i uken var ute), var han sannsynligvis i de øvre tenårene, kroppsfett prosentvis. Og han veide omtrent 15 kilo mer enn han pleide å være tjuefem i off-season.

Med tanke på arbeidskrav hadde han en helvete tid å miste mer enn tre til fem pund, og hver gang han prøvde, kom det raskt tilbake. Og la oss ikke engang komme inn i de årlige få kilo fett som er oppnådd i løpet av ferien. Til slutt, før han var 40 år gammel, var Mike ikke lenger en FFB. Faktisk var han nærmere sin gamle fullblåste FB-status enn han noen gang hadde forestilt seg da han konkurrerte.

Analyse

Følelsesmessig har vi sett to veldig forskjellige bilder, ikke sant? Du kan tydelig se frustrasjon og depresjon (sak nr. 1) versus litt økende tillit til tross for tilbakeslag (sak nr. 2).

Men kanskje du tenker at det er blasfemi å til og med sammenligne en typisk amerikansk husmor med en kroppsbygger! Dels har du rett. Jeg skal trå forsiktig. Jeg er ingen psykolog, men jeg vet noen ting om menneskekroppen, så la oss vurdere noe annet.

Hvordan tror du disse to tilfellene er biologisk? Ta et øyeblikk og plukk ut forskjellene og likhetene. Jada, Mr. Mirrorowski vekt trent, tilsynelatende bevarende, hvis ikke tilfører litt muskelmasse. Dette er en enorm forskjell fra husmor. Men hvor mye muskler tror du han kan ha lagt til over seks år uten toårige diettfaser? Kan han være mellomvekt? Ville han blitt stor nok til å bli lagt merke til med skjorta på?

Kanskje han i løpet av sitt voksne liv ville ha en bedre, sterkere, mer atletisk kroppsbygning hvis han hadde fokusert mer på sunne, aggressive livsstilsvaner og mindre på speilet. Han kan til og med ha følt seg mer fornøyd og mindre engstelig med denne sistnevnte tilnærmingen - til og med da han ble eldre i en 40 år gammel kropp som han kunne være stolt av.

Det som slår meg med disse to eksemplene er vekten sykling som pågår. Mister 10% av kroppsvekten din, og få alt tilbake. Mister 15 pounds, og deretter få 17 tilbake.

Enten det er lunsjer med kolleger som ødelegger en diett, eller øker spising og avslapning etter konkurransesesongen, er den fysiske effekten lik. Denne vektsykluseffekten har faktisk blitt observert hos friske unge aktive menn med et 1000kcal daglig underskudd i løpet av åtte uker:

“Fem uker etter ... hadde fettmassen økt betydelig i forhold til de innledende nivåene.”(12)

Jeg tror ikke at kroppsbyggerspesifikke rebounds er så skadelige som de som er beskrevet i en ganske grisende snakk om yo-yo-slanking av Frank Katch på ASEP-konferansen i 2004, men jeg tror at over tid, kroppssammensetning og ytelse lider. Bortsett fra nøye utvalgte, sjeldne konkurranser (som for øvrig gir realistisk tid for faktisk kroppsendring blant naturlige gutter), skal jeg være enig med forskere som sier:

“Selv om det mangler avgjørende data om langsiktige helseeffekter [sykdom ikke estetikk] av vekt sykling, bør ikke-fete individer prøve å opprettholde en stabil vekt. Overvektige personer som arbeider med vekttap, bør være klare til å forplikte seg til livslange endringer i deres atferdsmønster, kosthold og fysiske aktivitet." (1)

Beskytte deg selv:

Jeg forventer ikke at mange lesere slutter å "diettere" (komme i negativ energibalanse flere måneder av gangen) bare på grunn av meg. Jeg vet at jeg ikke kommer til å endre hele subkulturen av kroppsbygging og fitness. Jeg har vært der. Bak scenen. På scenen. Hva som helst. Jeg vet faktisk at konkurranse og andre begivenheter noen ganger krever det. Det jeg derimot kan gjøre er å hjelpe til med å utdanne leserne med noen få forslag til skadekontroll. Merk at noen av disse er best gjetninger fra dyredata, personlige erfaringer med realistiske tidsrammer, osv. Her går vi ..

• Selvbestem et konkret vektmål og kom dit med sunne måltider med jevne mellomrom mens du aksepterer litt sult / ubehag til tider som naturlig, ikke negativ. Hold følelser utenfor det. Stressmestringsstrategier og sosial støtte betyr mye. (6)
• Mister 5-10% kroppsvekt, maks (med mindre overvektig); hvis du trenger å miste mer, hold denne nye "midtpunktet" kroppsvekten i minst 2-3 måneder før du går videre.
• Skyt for minst 6-8% kroppsfett hvis du vanligvis er i ungdomsårene.
• Med mindre du har unike grunner, kan du gjenopprette sakte over 8-12 uker (kanskje tilsett 200 daglige kcal hver 2-3 uker) til et kroppsfett som bare er halvveis mellom det vanlige og diettnivået ditt; hold den der i 8-12 uker til før du lar den bli høyere. Din fremtidige kroppskompetanse kan stå på spill i løpet av denne (estimerte) følsomme perioden!
• Prøv å holde diettfett til mindre enn 30% av tidlig kating av kcal.(5, 13)
• Hvis du liker dietter med høyt fettinnhold, selv i faser etter kosthold, må du holde fiskeoljeinntaket i sjakk (4), men ikke på null, da det er et godt tidspunkt å kompensere for nivåer av tapte n-3 fettsyrer fra slanking [13, 17]). * Faktisk, hvis de holdes på et rimelig nivå, ser det ikke ut til at fiskeoljer aktiverer pre-adipocytter som noen langkjedede fettsyrer gjør. (8)
• Vurder å konsumere saflorolje som en del av kostfettet ditt, da det kan være bedre å tilsette magert vev vs. fett under refeed. (4) *
• Merk at mettet fett ser ut til å tredoble frekvensen av fettcellehyperplasi (antall), så annet enn å bruke saflorolje, bør du vurdere å unngå mett fett og i stedet øke triglyserider med middels kjede, da de ikke ser ut til å lette aktivering av pre-fett celler og resulterer i mindre fettforsterkning enn lengre kjedede fettsyrer.(8, 9, 14) *
• Selv om det fremdeles mangler data hos mennesker, kan t-10, c-12-isomeren av konjugert linolsyre også interessere deg (i små mengder), da det ser ut til å være isomeren som reduserer fylling av fettceller og stimulering av pre-adipocytter.(2, 7, 16)
• Insulin og insulin: glukoseforholdet er ikke en stor del av vektvekten, i det minste hos rotter.(4) Så spesifikt målretting mot karbohydratbegrensning gir ikke mye mening; diettfettkontroll er et bedre valg på grunn av problemet med aktivering av fettceller.
• Len deg mot fysisk aktivitet vs. kaloribegrensning når man lener seg ut, kanskje 70/30 av innsatsen (cardio med lav modintensitet legger ikke til treningsvolumet, og du vil ikke nekte deg selv næringsstoffer).
• Start en ny aktivitet i de gunstige sommerdagene hvis du bor i et kaldt eller trist klima. Det er ikke rart at Clevelanders er så tykke; seks måneder av året tåler de daglig iskaldt regn og det blir mørkt klokken 16:00, og setter alle i "sofa-modus.”
• I løpet av ferien, fortsett aktiviteten! Overflødig kcal kombinert med en rebound i lipogene enzymer fra en avslappet treningsplan er ikke gode ting. Fettcellene dine kan formere seg som kaniner på Viagra - eller i det minste fylle fine og klumpete. Den gjennomsnittlige amerikaneren får 5-10 pund i løpet av oktober-desember (sannsynligvis kilden til den lille årlige vektøkningen når de ser tilbake gjennom årene). I tillegg til treningsstudioet, når du tillater det, får du rumpa utendørs! Gjør de tunge måltidene om til muskler.

* Merk: Refeeding-typen har liten betydning, utover å holde det totale fettinntaket nede på 20-25% i løpet av tidlige perioder med vektinnsamling.(5) Vi utforsker bare muligheter for å blande kanten som justeringer for å få et best mulig resultat!

Jeg antar til slutt at jeg bare sier at hyppige useriøse måltidsdato typer dietter ikke er den beste løsningen for en heroisk, virkelig atletisk kropp. Dette gjelder spesielt når vi eldes inn i det som kan være topp fysiske år (30- og 40-tallet).

Som en 30-noe er jeg fetere enn jeg pleide å være, og jeg tror vektsykling hadde noe å gjøre med det. Nå angrer jeg ikke på strategiske, rene massefasefaser, men jeg tror jeg slanket og masset (vekt syklet) uten full bevissthet om mulige konsekvenser. Jeg skjønte ikke at fettøkning faktisk er lettere når noen har kuttet arbeidsoppgavene og "slanking", sammenlignet med noen som har vært jevnt stillesittende hele tiden.

Jeg visste ikke at det var litteratur der ute (uansett hvor kontroversiell) hjertesykdommer og andre risikoer kunne øke. Jeg vil forhindre at jojo-syndromet skjer med deg.

Alt jeg ber om er at du planlegger fasen etter diett like nøye som du planla din skjæringsfase.

Her er en heroisk kroppsbygning året rundt!

Referanser og videre lesing:

1. Anonym. Vekt sykling. Nasjonal arbeidsgruppe for forebygging og behandling av fedme. JAMA. 1994 19. oktober; 272 (15): 1196-202.
2. Brown, J., et al. Isomerspesifikk regulering av metabolisme og PPARgamma-signalering av CLA i humane preadipocytter. J Lipid Res. 2003 jul; 44 (7): 1287-300.
3. Brownell, K. og Roden, J. Medisinske, metabolske og psykologiske effekter av vekt sykling. Arch Intern Med. 1994 27. juni; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Differensielle effekter av dietter med høyt fettinnhold som varierer i fettsyresammensetning på effektiviteten av magert og fettvevsavsetning under vektgjenoppretting etter lavt matinntak. Metabolisme. 1995 februar; 44 (2): 273-9.
5. Dulloo, A. og Girardier, L. Innflytelse av kostholdssammensetning på energiforbruk under gjenoppretting av kroppsvekt hos rotte: implikasjoner for innhentingsvekst og tilbakefall av fedme. Metabolisme. 1992 desember; 41 (12): 1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Hvem lykkes med å opprettholde vekttap? En konseptuell gjennomgang av faktorer knyttet til vekttap vedlikehold og vekt gjenvinning. Obes Rev. 2005 februar; 6 (1): 67-85.
7. Granlund, L., et al. Trans10, cis12-konjugert linolsyre forhindrer akkumulering av triacylglyserol i adipocytter ved å fungere som en PPARgamma-modulator. J Lipid Res. 2003 aug; 44 (8): 1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Langkjedede fettsyrer som modulatorer for gentranskripsjon i preadipose celler. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
9. Hwang, S., et al. Innflytelse av middels og langkjedede triglyserider i kosten på fettavsetning og lipogene enzymaktiviteter hos rotter. J Am Coll Nutr. 1993 desember; 12 (6): 643-50.
10. Ide, T. Interaksjon mellom fiskeolje og konjugert linolsyre ved påvirkning av leveraktivitet av lipogene enzymer og genuttrykk i lever og fettvev. Diabetes. 2005 februar; 54 (2): 412-23.
11. Lim, K., et al. Effekter av intermitterende matrestriksjoner og refeeding på energieffektivitet og kroppsfettavsetning i stillesittende og trente rotter. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 okt; 42 (5): 449-68.
12. Nindl, B., et al. Fysisk ytelse og metabolsk gjenoppretting blant magre, sunne menn etter et langvarig energiunderskudd. Int J Sports Med. 1997 jul; 18 (5): 317-24.
13. Sea, M., et al. Vekt sykling-indusert endring i fettsyremetabolismen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 september; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regulering av dannelse av nye fettceller hos rotter: rollen som diettfett. J Lipid Res. 1994 apr; 35 (4): 592-600.
15. Sugden, M., et al. Kaloribegrensning fører til regional spesialisering av adipocyttfunksjon hos rotte. Biochim Biophys Acta. 1999 25. februar; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. og Jones, P. Konjugert linolsyre og fedme kontroll: effekt og mekanismer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 aug; 28 (8): 941-55.
17. Yosefy, C., et al. Gjentatt faste og refeeding med 20: 5, n-3 eicosapentaensyre (EPA): en ny tilnærming for rask fettsyreutveksling og dens effekt på blodtrykk, plasmalipider og hemostase. J Hum Hypertens. 1996 Sep; 10 Suppl 3: S135-9.