Box jump er en plyometrisk øvelse som brukes av styrke, kraft, kondisjon og sportsidrettsutøvere for å øke underkreft og eksplosivitet. Mens de fleste av oss er kjent med box jump, er det viktig å forstå fordelene og hvordan man integrerer disse effektivt i et treningsprogram. Vær oppmerksom på at artikkelen nedenfor fokuserer på å utføre boksesprang med det primære målet om å øke kraftutgang, eksplosivitet og atletikk.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Boksesprang er en form for plyometrisk trening, som har vist seg å øke hastigheten på styrkeutvikling og eksplosivitet. Styrkeidrettsutøvere kan bruke plyometric er å øke hastigheten på styrkeutvikling for å akselerere tunge belastninger, spesielt i faser der akselerasjonen kan synke (plyometrics for å øke markløftstyrken osv.). Tilsvarende kan kraftidrettsutøvere bruke plyometrics til å trene de nevrologiske og fysiologiske systemene for ballistiske bevegelser som rykk, rens og snapper.
Trening plyometrics; slik som de ti (10) variasjonene i boksesprang nedenfor, kan integreres i nesten alle styrke-, kraft-, trenings- og sportsprogrammer (og bør være). Nedenfor er tre hovedsegmenter i et treningsprogram som plyometrisk arbeid og variasjonene under boks hopp kan integreres for å sikre effektiviteten av treningen.
Å legge til boks hopp og andre plyometrics i ditt treningsprogram er gunstig for nesten alle idrettsutøvere, men å gjøre dem i en ikke-utmattet tilstand er også nøkkelen (i det minste for de fleste individer). Mens det er noen metoder som har plyometrics som forekommer under pre-utmattede tilstander, anbefales det generelt at løftere utfører mer nevrologisk krevende og kraftbaserte bevegelser før styrke- og kondisjoneringssegmenter. Oppvarming er et godt sted å programmere bokspringvariasjoner, da de kan brukes til å øke muskeleksitasjon og tvinge utganger og gjøres i ikke-utmattet tilstand for effektivt å målrette mot de nuerologiske systemene (i stedet for å være begrenset av nevrale og muskelmasse).
Opplæring med postaktivering (PAP) har blitt diskutert i dybden i tidligere artikler, og har vist seg å øke kraften i underkroppen. Dette gjøres ved å parre en styrkebevegelse utført med relativt høy intensitet med en plyometrisk hoppbevegelse (som de ti variantene nedenfor). Sørg for å lese artikkelen ovenfor for en fullstendig PAP-beskrivelse og eksempel på trening av styrke og hopp.
Noen trenere kan velge å trene hastighets- og kraftbaserte bevegelser på en dag for å målrette mot de kraft- / akselerasjonsdefinerte systemene i en ikke-utmattet tilstand. Dette kan være en effektiv måte å bygge eksplosivitet i perioder der en idrettsutøver også jobber med å bygge maksimal styrke.
Det anbefales at for de fleste maksimale eksplosive repetisjonene, at totale hopp per dag holdes innenfor området 8-15. Sett bør gjøres mellom 1-3 repetisjoner. Merk at dette er mine generelle anbefalinger HVIS målet ditt er maksimal kraftutgang og eksplosivitet.
Nedenfor er ti hoppvariasjoner som kan brukes i de fleste styrke-, kraft- og treningsprogrammer for å bygge generell beineksplosivitet og øke generell atletikk.
Motbevegelseshoppet utføres ved at løfteren starter i stående stilling, med hendene rett over hodet. Motbevegelsen er når en idrettsutøver kaster hendene ned og tilbake, mot hælene mens den samtidig laster hamstrings og hofter som om de skulle utføre en knebøy. Når de når slutten av motbevegelsen, må de fokusere på eksplosivt å endre retning og hopping, og minimere forsinkelsen mellom motbevegelsen og hoppet.
Denne hoppvarianten kan forbedre løfterens styrkeutvikling og øke nevrologiske eksitasjonsaspekter som er nødvendige for maksimal rekruttering og eksplosivitet.
Statisk boks hopper er gjort for å tvinge en løfter til å øke eksplosiviteten i underkroppen med minimal strekkrefleks. Ved å gjøre dette må løftere konsentrere seg quadriceps og glutes kraftigere. Dette er også en god variasjon for å forenkle hoppbevegelsen, ettersom større mengder koordinering er nødvendig under motbevegelseshopp og andre avanserte variasjoner.
For å utføre dette, start i huk posisjon, og hold pause i noen sekunder. Når du er klar, hopper du eksplosivt på en boks og lander i en ½ knebøy.
Sittende boks hopp er en form for statiske boks hopp, som negerer en løfteres evne til å bruke grøften forkortingssyklus. Ved å gjøre dette øker løfteren konsentrisk kraft i quadriceps og glutes. Dette er også nyttig for personer som kan ha bevegelsesområder der de har stikkpunkter og / eller mangler eksplosivitet.
For å utføre dette, er det bare å starte med å sitte på en boks (i hvilken som helst høyde) og hoppe på en annen, og sørg for å minimere enhver vipping for å få fart.
Dybdedråper er viktige plyometriske variasjoner som hjelper løftere å lære og forsterke riktig landingsmekanikk og bygge sterkere grunnlag for hopping. De er effektive for å øke eksentrisk kontroll og koordinering av hamstringmusklene mens de øker løfterens evne til å fremme større mengder kraft OG absorbere mer kraft trygt (bedre landingsposisjoner).
For å gjøre dette må du ha en heisestativ på en 12-18 tommers boks. Når du er klar, går du i boksen og lander på begge føtter, og absorberer kroppsvekten med benmuskulaturen mens du antar en huk posisjon.
Dette er en kombinasjon av dybdehopp og motbevegelseshopp, og er svært effektiv for å øke reaksjonsstyrken på bakken. Ved å kombinere dybdefallet med boksen hopper, lar du en løfter utnytte den økte kinetiske energien fra den eksentriske belastningen av bevegelsen og utvikle større kapasitet til å overgå til de reaktive og konsentriske faser av hoppet. Kort sagt, denne kombinasjonen kan øke hopphøyde og ta av hastigheter som tilsvarer en mer eksplosiv idrettsutøver.
Som de fleste vektede øvelser er målet å øke styrke og styrke produksjon. Når vi gjør plyometriske aktiviteter som boksprang, må vi imidlertid være klar over at bruk av for tung belastning er kontraproduktivt. da det kan endre hoppmekanikken som er nødvendig for å bevege seg eksplosivt. Når det er sagt, kan det være mer enn nok belastning å bruke en lett vest (5-10 kg) eller bare holde en medisinskule foran kroppen, for å påvirke en løfter akkurat nok til å tvinge dem til å produsere mer kraft i gulvet uten å manipulere hoppmekanikk / teknikk. Motstandsbånd og seler kan også brukes i vektede hoppsituasjoner, men dette anbefales ikke når du parrer med boks hopp (bruk bare med vektede vertikale og / eller brede hopp av sikkerhetshensyn).
På samme måte som boks hoppvariasjonen ovenfor, har hindring hopp til boks hopp løfteren utføre en serie bevegelige hopp over hindringer (som kan variere fra små butikker til store hindringer) med en boks som ligger på slutten av hindringene. Når de nærmer seg boksen, skal de reagere og hoppe vertikalt slik at de lander på boksen. Dette kan hjelpe en løfter med å øke kraftproduksjon og reaksjonskraft på bakken, noe som er nøkkelen for maksimal eksplosivitet og elastisitet.
Som de fleste øvelser er alltid ensidig trening viktig. Det enbeinte bokshoppet gjøres ved å løfte en løfter av en fot, enten fra en statisk eller motbevegelsesposisjon, og lande med begge føttene på boksen. Dette er også referert til som en 1-2 Box Jump, som betyr at løfteren hopper av en fot og lander på to. I likhet med ett-trinns nærmet hopphopp, bør trenere være sikre på at utøveren trener begge bena likt.
Ett-trinns boks hopp har en løfter nærmer seg boks hopp ved å gå inn i bevegelsen, som gjør det mulig for dem å få fart når de nærmer seg hoppet. Dette gjøres ved å ta ett skritt med en blyfot, og deretter trappe bakfoten i kø, gå direkte inn i en dobbeltbensstart. Dette er sterkt aktuelt for sportsutøvere som ofte hopper mens de kommer fra situasjoner som beveger seg fremover. Når du gjør dette, må du sørge for at løfterbryteren fører bena når de nærmer seg hoppene for å bygge symmetri mellom begge sider av kroppen.
Dette er en annen kombinasjons hoppøvelse som kombinerer et bredt hopp i et boks hopp. Dette gjøres ved å få en løfter til å starte noen meter fra en boks, slik at de kan utføre et bredt hopp, lande i nærheten av boksen, og deretter gå direkte inn i boksen. Dette er en god måte å tilføre variasjon og kompleksitet til et hoppprogram, og kan bidra til å øke løfterens proprioception og både horisontale og vertikale hoppevner.
Sjekk ut artikkelen nedenfor for mer plyometrisk baserte øvelser og treningsøkter!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.