Vektløfting er en veldig tidsavhengig sport. Elite vektløftere trener timer i døgnet i mange år. Selv nybegynnerløftere som ønsker å øke grunnleggende forståelse, styrke og kraft, kan godt være at de bruker timer per uke i et forsøk på å perfeksjonere snavs, rens og rykke. Selv om fremgang kan ta tusenvis av treningstimer, gjennomtenkt ernæring og tilstrekkelig søvn / restitusjon, kan trenere og idrettsutøvere omarbeide treningssykluser for å bli mer tidseffektive, mens de fremdeles øker teknikk, styrke og ytelse.
Nedenfor er 10 tidsbesparende teknikker trenere og idrettsutøvere kan bruke når de programmerer vektløftingssykluser som brukes til individuelle idrettsutøvere eller vektløftingsklasser.
En video lagt ut av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Hver trener og idrettsutøver skal ha en klar forståelse av prestasjonsmålene for hver treningsdag. De fleste løftere har ikke tre timer per dag å bruke på mobilitet, teknikk, avslutning av andre trekk, knebøy styrke og plyometrics. Trenere må prioritere hvilke aspekter av trening som er viktigst (pauser er forskjellige tekniske holdepunkter, kollapser i rens osv.), Og angripe det først. Når jeg utvikler treningsprogrammer, synes jeg det er gunstig å fokusere på enten plyometrics og teknikkdager, eller styrke og hypertrofi. Når du legger til for mange øvelser og variasjoner innen en økt, kan tiden gå tapt i overganger, konstant oppvarmingssett, og behovet for at idrettsutøvere finner et nytt spor når du trener for å trene.
Selv om mange trenere kan være uenige, føler jeg at noen løftere kan ha nytte av å trene bare snappe eller rydde per trening (forutsatt at de trener 3+ ganger i uken). Under kortere treningsøkter kan løftere bare ha 30-40 minutter på å få kvalitetsarbeid i å følge en lyd dynamisk oppvarming og teknisk arbeid for den dagen. I stedet for å trene både konkurranseløfter, kan trenere og idrettsutøvere finne og holde seg i sporene sine gjennom hele treningsøkten. For eksempel vil en idrettsutøver utføre snapper, og deretter overføre til huk overhead og rive trekk. Ved ikke å skru opp bevegelsesmønstrene, kan idrettsutøvere bedre forbedre teknikken gjennom hele treningsøkten
En video lagt ut av Andre Crews (@andrecrews) den
Tidsstyring er nøkkelen når du trener på et tidsbudsjett. Trenere og idrettsutøvere bør ha tidsplaner for å evaluere den forventede varigheten av hver treningsøkt, og det er individuelle segmenter å programmere mer effektivt og effektivt. Ved å styre klokken kan trenere og idrettsutøvere evaluere utvinning mellom sett og overvåke intensitetsnivåer (70-80% løft vil ta kortere tid å komme seg fra enn 85% +). Under gruppesamlinger kan trenere overvåke flyten i gruppen og foreta justeringer i farta om nødvendig for å sikre at alle idrettsutøvere får mest mulig kvalitetsarbeid ved at de kan hver treningsøkt.
I motsetning til nr. 2 kan trening av begge løftene per dag være veldig gunstig for idrettsutøvere som kan ha begrensede dager til å trene per uke. Ved å programmere begge heisene i samme treningsøkt, er du i stand til å få flere repetisjoner hver uke for begge, noe som på sikt kan forbedre teknikk og fremgang. I tillegg vil aktive konkurrenter dra nytte av å trene snatches og renser i samme økt som det er akkurat det som må skje under vektløftingskonkurranser.
En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Mens mobilitetsarbeid, skumrulling og 20-minutters oppvarmingsrutiner er viktig, kan mange idrettsutøvere misbruke oppvarmingssegmentene og tar verdifull tid fra treningen. I en tidsklemme kan idrettsutøvere utføre 3-5 minutter med roing, jogging eller sykling for å heve hjertefrekvensen, og deretter gå inn i en dynamisk oppvarming. I tilfelle det er spesielle mobilitetsproblemer, kan idrettsutøvere bygge disse mobiliseringsøvelsene i ulastede vektøvelser eller dynamiske oppvarminger for å spare så mye tid som mulig til selve treningsøkten.
Komplekser kan være en av de mest tidsbesparende teknikkene der ute. Evnen til å programmere høye trekk, kraftvariasjoner, bak nakkepressingen og til og med pause knebøyvariasjoner alt i ett stygt kompleks, gir mulighet for kreativitet og frihet gjennom en treningsøkt. Gjennom bruk av komplekser kan trenere og idrettsutøvere øke treningsvolumet, tid under spenning, og bygge inn individuelle spesifikke assistanseløfter; som alle er avgjørende for tekniske forbedringer og ytelsesforbedringer.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Jeg ser ofte vektløftere utføre endeløse mengder variasjoner i løpet av treningsøktene, bare for å virke overrasket over at de ikke en gang er halvveis ferdige og nesten er ute av tid. Selv om jeg er enig i å snappe og rense variasjoner, er ryktekomplekser og endeløse heiser av tilbehør fantastiske for å forbedre ytelsen; trenere og idrettsutøvere må erkjenne at de grunnleggende bevegelsene bør være prioritert når tiden er en faktor. Snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDLs, and snap / clean pulls er noen av de mest grunnleggende og effektive øvelsene som kan gjøres nesten hver treningsøkt. Prioritering av de mest effektive bevegelsene er avgjørende når treningstid er en begrensende faktor. I tilfelle en løfter har et unikt tilfelle der deres prioritet kan være noe utenfor styrke og generelt ferdighetsarbeid, kan trenere og idrettsutøvere inkludere visse hjelpeløfter i treningsregimer.
Populert av avdøde Joe Mills, nasjonalt nivå vektløfter og trener, og hovedtrener for Central Falls vektløftingsklubb, 20 i 20 dager er så rett frem som det blir. Joe Mills ville regelmessig få utøverne sine til å utføre ett løft hvert minutt (EMOM), med det endelige målet om å gå 20 mot 20 den dagen. For å starte, ville en idrettsutøver laste baren med 70% av maksimum og utføre 5 singler på 5 minutter, legge til 5 kilo for de neste 5 reps, legge til 2.5 kilo for de neste fem reps, og avsluttes med progressive tunge singler for de siste 5 repetisjonene.
For eksempel:
Dette trener ikke bare verdifulle repetisjoner innen 70-85% rep, det kan også forbedre en idrettsutøvers basekondisjoneringsnivå og GPP på grunn av den kortere restitusjonstiden mellom sett. Personlig er dette turen min når jeg er i et rush, på ferie eller bare prøver å få inn kvalitetsvolum.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Rykke og rene trekk er effektive for å forbedre eksplosiv styrke, balanse over midtfoten, og isolere eventuelle svakheter i teknikken under trekk. I tidsklemmer kan trenere og idrettsutøvere plassere trekk i komplekser, ofte før de fullere versjonene (snapp høyt trekk + snavs). I tillegg tillater programmering innen komplekser trenere og idrettsutøvere å øke treningsvolumet og opplevd intensitet mens de fortsatt bruker 70-85% belastning.
De andre 23 timene på en idrettsutøveres dag vil i stor grad påvirke deres evne til å prestere godt under treningsøktene. Jeg har funnet det veldig gunstig å snike meg inn så mye statisk strekk og mobilitetsarbeid som jeg kan gjennom arbeidsdagen min (jeg strekker faktisk hamstringene mine på gulvet mens jeg skriver dette), som igjen lar meg forberede meg raskere på treningsøktene. Enkle strekninger som gjøres mens du reiser, i bilen eller når du legger deg i sengen, kan bidra til å minimere overdreven tid brukt på mobilisering, tøying og oppvarming på treningsstudioet.
Det tar tid, mye tid å finne fremgang i vektløftingens verden. Trenere og idrettsutøvere kan bedre forberede seg på den fremgangen ved å programmere effektivt. Eksperimenter med tipsene ovenfor, og kommenter nedenfor med andre tidsbesparende teknikker som du har funnet fordelaktig!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.