Knebøy er en grunnleggende styrkebevegelse for alle løftere og idrettsutøvere. Mens variasjoner som bak og foran knebøy er stifter for de fleste treningsprogrammer, kan andre mindre kjente knebøyvariasjoner gi ekstra fordeler for løftere og idrettsutøvere.
I denne artikkelen vil vi tilby løftere, trenere og treningsentusiaster i hverdagen et bredt utvalg av knebøyvarianter å velge mellom når vi ønsker å øke styrke, ytelse og kondisjon. Emnene vi skal dekke inkluderer:
Nedenfor er bare noen få av de beste fordelene med å hakke, uansett kapasitet.
Knebøy er en av de mest grunnleggende bevegelsene du kan gjøre for å bygge total kropps- og kroppsstyrke og muskelmasse. Knebøy er en viktig bevegelse for styrkeløft, vektløfting, funksjonell kondisjonstrening, sportsytelse og generell kondisjon.
Knebøyen kan bygge styrke og muskelmasse i underkroppen. Ved å gjøre dette vil løftere ha mer rå potensial for kraftproduksjon og kraftutgang for sprint, hopping og løfting til en viss grad.
Belastede bevegelser kan øke bentettheten, øke bindevevets styrke og stabilitet, og hjelpe til med generell skaderesistens via økt muskelmasse. Akkurat som bak og foran knebøy, kan variasjonene nedenfor ha overføring til skaderegn.
Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som er involvert i de fleste knebøyøvelser. Merk at noen variasjoner vil stille høyere belastningskrav til noen muskelgrupper fremfor andre.
Quadriceps er den primære muskelgruppen som er ansvarlig for kneforlengelse under hukingsøvelser. Mens noen variasjoner kan forskyve mer belastning til hamstrings, glutes og korsrygg (low bar back squat), vil de fleste squats målrette mot det fremre aspektet av lårene.
Hamstrings, selv om de ikke er en primær muskelgruppe i de fleste hukende bevegelser (bortsett fra knebøyer med lite stang), arbeider for å støtte knestabilitet og hofteforlengelse i knebøyen. Svake hamstrings i knebøyen kan gi problemer, spesielt i knebøyens eksentriske fase.
Glutes er en primær muskelgruppe som brukes i knebøyen, da de er ansvarlige for hofteforlengelse og knestabilisering. Noen variasjoner, for eksempel boks squats, sumo squats, low bar squats, split squats og belt squats kan brukes til å legge mer vekt på glutes under squat trening.
Spinal erectors (nedre ryggmuskulatur) brukes til å stabilisere ryggraden og støtte kjernen under alle knebøybevegelser. Mens noen variasjoner kan brukes til å redusere stress på ryggraden, slik som beltet. Ryggradserektorene er en nødvendig muskelgruppe for å utvikle seg når de hjelper til med riktig holdning og støtter ryggintegriteten.
Nedenfor er ti (10) nyttige knebøyvariasjoner som kan bygge styrke, legge til muskelmasse og bidra til å forbedre den generelle knebøymekanikken og bevegelsesmønstringen for alle nivåer.
Knebøyvariasjonene nedenfor er delt inn i tre hovedkategorier:
Nedenfor knebøyvariasjoner er rettet mot å forbedre bevegelsesmønstring, øke muskelaktivering og forbedre knebøyteknikk for alle nivåløftere. Disse kan gjøres i prehabiliterings- og rehabiliteringsinnstillinger (sørg for å bli ryddet av legen din) og / eller som oppvarmingsøvelser før knebøy styrke og hypertrofi trening.
Den spanske knebøyen er en kroppsvekt knebøy laget med et motstandsbånd (ofte veldig tungt) rundt knærne. Ved å gjøre dette kan du øke quadriceps-aktivering, forbedre fremre knehelse og til og med hjelpe til med å løse quadriceps og patellar senebetennelse.
For å gjøre dette, fest et motstandsbånd rundt en stabil struktur, for eksempel et kraftstativ. Gå inn i båndet slik at båndet er rundt begge bena og hviler på baksiden av kneet. Gå bakover for å legge til spenning i båndet, og knebøy.
Du bør føle at båndet trekker knærne fremover, og tvinger firhjulene dine til å gripe inn og glutene holder seg tilbake når du setter deg ned til parallell (eller litt over). Dette gjøres ofte mens du utfører isometriske og / eller sakte og kontrollerte delvise repetisjoner.
Den fremovervendte veggknebøyen kan brukes til å øke knebøymekanikken og forsterke riktig posisjonering i bevegelsen.
For å utføre denne kroppsvektstrening, må du møte veggen og stå noen få centimeter tilbake (3-6 tommer for å starte). Anta din knebøystilling med hendene enten bak hodet eller over deg i den overliggende knebøyposisjonen.
Huk nedover, pass på at du ikke faller bakover eller faller forover i veggen. Løftere som har tette hofter, dårlig brystmobilitet eller begrenset ankelmobilitet, vil ofte synes dette er svært utfordrende.
Trenere og idrettsutøvere kan bruke dette som en oppvarmingsøvelse for squat og / eller treningsutstyr for å styrke riktig bevegelse og balanse i squat.
Pokalen knebøy er en flott øvelse for å utvikle grunnleggende knebøy styrke, muskelmasse og teknikk. Nybegynnere og avanserte idrettsutøvere kan ha nytte av denne knebøyvariasjonen.
Banded beger knebøy tar imidlertid denne klassiske og grunnleggende hukksvariasjonen til neste nivå, og legger til prinsippene for imøtekommende motstand mot blandingen. Å legge til et bånd, ofte festet til vannkokeren eller manualen i den ene enden, og med løfteren stående i den andre enden, kan bidra til å styrke større spenning og mer vertikal knebøy posisjonering.
Bandet vil arbeide for å trekke løfteren fremover i knebøyet og legge til mer motstand når de reiser seg. Ved å gjøre dette tvinger du lifers til å etablere en sterk, vertikal posisjonering og kan bidra til å øke styrken gjennom hele bevegelsesområdet.
Føttene skal settes omtrent fra hoftebredden, med tærne åpne 10-15 grader. Mens du holder vannkokeren på brystnivå, med albuene pekende mot gulvet, stikker du bekkenet slik at glutene er i inngrep og avstenger kjernen.
I oppsatt stilling, bør du føle spenning fra gulvet og opp, med kjernen tett og torsoen vertikal.
Trenertips: Bruk vekten som motvekt hvis du finner ut at du mister balansen i knebøyen.
Med din etablerte base, bøy knærne og hoftene for å tillate deg å sitte ned, og hold føttene og hælene på gulvet. Lasten skal kjennes i quadriceps, glutes, kjerne og øvre del av ryggen.
Bunnen av begerknebøyposisjonen skal føles sterk og stabil, med føttene flate, kjerne bøyde og torso vertikale.
Trenertips: Sørg for å sette bekkenet under deg, med buk og skråstrek.
Når du har etablert en sterk, lav og stabil base i bunnen av knebøyet, skyv jevnt gjennom hele foten mens du reiser deg.
Bryst og skuldre skal heve seg i samme hastighet som hoftene.
Kang knebøy, også kalt god morgen knebøy, er en knebøy variasjon som kombinerer god morgen trening og en rygg knebøy. For å gjøre dette, utfør en standard god morgen ved å skyve hoftene tilbake med en liten knebenk, og sørg for å holde ryggen flatt og skinnene vinkelrett på gulvet.
Når du har tatt god morgen stilling, setter du hoftene ned mot hælene mens du faller ned i en lav og stabil knebøystilling med brystet opp og torso vertikalt. Snu denne prosessen til du kommer tilbake til stående stilling.
Dette er en flott øvelse for å hjelpe løftere til å utvikle spenninger i knebøyen, forstå riktige leddhandlinger (og hva man ikke skal gjøre), og aktivere de nødvendige muskelgruppene som trengs i mer avansert knebøy trening.
Knebøyvariasjonene nedenfor kan brukes til å bygge styrke og muskelhypertrofi.
Den bulgarske split squat er en kraftig ensidig squat-variasjon for å bygge alvorlige muskler, adressere muskelubalanser og bevegelsesasymmetrier, og har direkte anvendelse på de fleste idretter.
I motsetning til det frittstående bulgiske split squat, kan løftere bruke den rackassisterte variasjonen for å øke stabiliteten og redusere behovet for balanse. Ved å gjøre dette kan en lifer 100% fokusere på ensidig styrke og muskelvekst uten å være begrenset av dårlig balanse.
For å gjøre dette, sett deg opp i et knebøy eller i nærheten av et stabilt rekkverk eller struktur, og utfør en Bulgriarin delt knebøy med den ene hånden som holder en tung manual, og den andre holder støtten. Fokuser på å bruke ledningsbenet for å løfte deg og lasten oppover, ved å bruke den andre hånden for å stabilisere og noen ganger hjelpe mot slutten av settet (som gjør at du kan slå ut noen flere repetisjoner).
Start med føttene hoftebredde fra hverandre, med bena omtrent 3-5 meter fra hverandre (i delt stilling).
Trenertips: Du kan bruke en vektstang, manual eller annen lasteplassering. Sørg for at kjernen er trukket sammen og bekkenet vender fremover. I tillegg skal tærne begge peke fremover, og pass på at ikke bakre hofte vender utover.
Med torso loddrett, fortsett nedover i delt knebøy, og slutter med det bakre kneet bøyd når det berører gulvet. Det er viktig å merke seg at bakhælen skal løfte seg, slik at du får riktig splittet knebøy.
I tillegg skal ikke balansen skifte fremover eller bakover, men heller holde seg midt mellom begge føttene.
Trenertips: Gå ned under kontroll, og pass på at du ikke smelter bak kneet i gulvet.
Størstedelen av lasten skal være i leddet. Når du har funnet ut det, må du stå opp og opprettholde en vertikal torso.
Trenertips: Pass på at du ikke lener deg fremover eller lar hoftene skifte bakover når du reiser deg. Snarere holde spenningen i fremre ben. Når du har slått deg ned på toppen av bevegelsen, gjenta for repetisjoner, og bytt deretter blyben.
Tro det eller ei, Smiths knebøy har plass ved knebordet. Mens frie vekter er svært gunstige for styrkeutvikling, sportsspesifikke mål og muskelhypertrofi, kan bruk av en maskinbasert knebøy være en god supplerende hukksvariasjon for å maksimere veksten.
Ved hjelp av Smith-maskinen kan du trene knebøy på en måte som minimerer behovet for balanse og stabilitet. Selv om dette kan høres ut som en ulempe, kan det til tider brukes til å la en løfter fokusere 100% på bevegelsen av lasten ved hjelp av bena i stedet for å forvride en knebøy med dårlig mekanikk.
Selv om dette ikke er en erstatning for huk på fritt vekt, kan Smith-maskinhuk være et levedyktig alternativ for løftere som ønsker å maksimere muskelvekst og aktivering.
Belteknebøyet er en knebøyvariasjon som kan brukes til å øke quadriceps og gluteal utvikling uten å legge til ekstra belastning på ryggraden. Denne knebøyvariasjonen kan gjøres i høyere volumer og / eller brukes til å bygge knebøystyrke.
Løftere som kan ha problemer med korsryggen og / eller ikke klarer å innta en stilling under en vektstang (skulder- eller albuskader, for eksempel noen sportsutøvere), kan bruke beltet til å trene styrke, eksplosivitet og hypertrofi i quads og glutes.
Belteknebøy er også en sportsspesifikk variant for kraftløftere og vektløftere, da de kan bidra til å øke knebøystabilitet, vertikal posisjonering og til og med knebøy mobilitet.
Disse neste tre knebøyvariasjonene er rettet mot løftere og idrettsutøvere som allerede har mestret og / eller integrert mange av knebøyvariasjonene ovenfor. Disse er rettet mot å hjelpe (1) å øke knebøystyrken i den øvre enden (nevromuskulær trening), (2) adressere posisjonssvakheter som er spesifikke for din styrke og kraftsport, og (3) bidra til å indusere alvorlig muskelvekst.
Disse knebøyvariene inkluderer både et komplett utvalg av bevegelsesrepetisjon med en delvis repetisjon (enten en ½ eller ¼ knebøy etter full rep). Ved å gjøre dette tvinger du løfteren til å gjøre litt mer arbeid i bestemte bevegelsesområder som kan være en svakhet for dem.
Disse er nyttige for løftere som ønsker å legge til muskelmasse via økt tid under spenning til muskelen. Ved å bruke full + delvis repetisjonstrening kan du forbedre posisjonell styrke og bevissthet, og / eller bare legge til mer treningsvolum for å øke muskel og styrke.
Det omvendte båndet eksentriske knebøy gjøres ved å feste tunge motstandsbånd til stativet over løfteren mens de knebøy. Med båndene festet til vektstangen, vil løfteren komme ned i knebøyen og plukke opp mer hjelp fra båndene når den nærmer seg bunnen av knebøyen.
Ved å gjøre dette vil en løfter være i stand til å overbelaste hukende bevegelse (vekt på stangen), noe som kan bidra til å øke styrken på sterkere områder i bevegelsesområdet (mer vekt på den øverste halvdelen av knebøyen enn bunnen).
Ved å kombinere langsom, eksentrisk senking av knebøyen, kan løfteren øke muskelskader og eksentrisk styrke; ved hjelp av bandene for å hjelpe dem når de kommer oppover fra knebøyen.
Anderson knebøy er en knebøyvariasjon som fokuserte på å øke konsentrisk og posisjonell styrke. Dette kan gjøres ved å bruke nesten hvilken som helst knebøyposisjonering (bak, foran, overhead, boks osv.). For å gjøre dette, sett bare sikkerhetsstengene / pinnene i bunnposisjon i knebøyet slik at lasten støttes på stativet med deg under stangen i bunnen av knebøyen din.
Fra en dødstopp, stiv kjernen din og stå oppover, løft stangen når du fullfører den konsentriske delen av knebøyet. Du kan deretter knebøye ned til stativene og tilbakestille eller legge til en eksentriker som senker bevegelsen.
Denne variasjonen er bra for løftere som kan ha stikkpunkter som kommer opp fra knebøyen, gjenoppretter etter skade, eller som trenger å etablere bedre posisjonsstyrke og bevissthet i knebøyen.
Ta en titt på våre toppartikler om hvordan du bygger et sterkere knebøy, bryter gjennom treningsplatåer og adresserer gnagsmerter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.