Musklene dine reagerer på treningsstimulans, og med mindre du har et fantastisk hjemmegym, savner du sårt favorittstimuli akkurat nå (tenk vektstenger). Så når du trener underkroppen hjemme uten utstyr, må du begynne å tenke enda mer kreativt på muskelvekst og styrke.
Type II muskelfibrene dine - de du bruker til å bryte ut 1RM knebøy - reagerer godt på tunge belastninger, men de reagerer også bra på eksplosivt plyometrisk arbeid og arbeid til fiasko. Det er akkurat det du skal gjøre med disse utstyrsfrie nedre kroppshypertrofi-bevegelsene.
Mens du gjør ditt eksplosive arbeid, må du huske at før du kan utvikle kraft, må du låse i utmerket form. Så når du går gjennom bevegelsene, ikke ofre form for fart.
På samme måte, mens plyometrics kommer til å være ekstremt viktig, hjelper det kroppen din å bevege seg på måter du kan forsømme mens du er i treningsstudioet. Å holde seg til begrensede variasjoner av konkurranseløfter kan være veldig nyttig når du forbereder deg på konkurranse, men du må gi kroppen din større variasjon når du ikke har den ekstra stimulansen til en lastet vektstang på ryggen. Ved å bringe ensidige og laterale bevegelser inn i blandingen, så vel som knebøyvariasjoner du sannsynligvis ikke er vant til, vil du sørge for å gi underkroppen mange nye løftestimuli, selv i fravær av vekter.
Det kommer til å være fristende å vippe overkroppen fremover på disse, for du vil kunne føle at du går lavere raskere - men det vil egentlig ikke gjøre mye for beina dine, pluss at du vil inngrodd en god morgen knebøy mønster (som du egentlig ikke prøver å gjøre).
I stedet, fokuser på å være eksplosiv, men kontrollert samtidig - senk deg helt i knebøyet ditt, deretter eksplodere opp. Rushing prosessen vil spise resultatene dine (med mindre du selvfølgelig ikke kan gå i dybden eller prøver å være stille for naboene i underetasjen - resultatene er relative, folkens, så gjør alltid det som er best for deg).
Men alt er likt, jo bredere bevegelsesområdet ditt er, desto flere muskelfibre vil du engasjere deg og jo mer oppmerksomhet vil du kunne betale for riktig form. Hvil godt og etter behov mellom hvert sett, fordi du vil kunne skru ut flere gode representanter på den måten.
3 runder AMRAP (så mange reps som mulig med god form) i 90 sekunder hver
[Relatert: 3 supersett for å hjelpe deg med å opprettholde kraft uten et treningsstudio]
Følg de samme retningslinjene med disse hopphoppene enn du gjør med knebøyhoppene - ja, ideen er å håndtere plyometrics, men du vil også sørge for at du ikke bytter form for eksplosivitet.
Fokuser på å holde repsene dine rene - hvis det betyr at plyometrics er mindre, vel, plyo-ish, i begynnelsen, så er det greit. Du vil trene kroppen din til å være kraftig i solide posisjoner, ikke hacke den med anstendig kraft og forferdelig form (det er en oppskrift på katastrofe).
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver (alternerende sider)
Start i en hel planke (håndflatene under skuldrene, AKA pushup-stilling) med kjernen din aktivt engasjert og ryggraden nøytral. Engasjer latsene dine ved å forestille deg at du drar hendene langs gulvet mot knærne (ved ikke å bevege hendene dine faktisk). Følg retningen til denne bevegelsen ved å skyte deg ut av plankeposisjon og inn i en knebøy.
Hvis du trenger å gå videre til dette, er det mer enn greit - hold hendene på bakken lenger for å holde kroppsvekten stabil når du går over til en knebøy, eller gå en fot opp i knebøy stilling om gangen. Uansett hva som fungerer for kroppen din akkurat nå.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Dette vil jobbe skuldrene og latsene dine mer enn du tror det vil, så sørg for at skuldrene og øvre rygg er varmet opp og klare før du sparker inn i dette trekket (se hva jeg gjorde der?).
Nok en gang skal du starte i plankeposisjon. Bøy knærne (litt som om du forbereder deg på å hoppe opp i en knebøy for for eksempel en burpee) og skru hendene i bakken for å stabilisere skuldrene.
Enten en fot av gangen, eller med begge føttene (avhengig av din erfaring og komfortnivå), sparke fra bakken og prøve å få føttene så høyt opp i luften som de vil gå. Stabiliser vekten din så mye som mulig på hendene - ideen er å aktivere kjernen din og gjøre en myk overgang til landing, i stedet for å smelle nedover i all vill-nilly.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Med mindre du liker den slags smerte, kan bare ideen om sprint være smertefull for deg. Høyde sprint? jeg føler med deg. Men det er også ganske fantastisk.
Ikke hopp i bakkesprint (eller sprint generelt) hvis du ikke allerede har en anstendig solid kardiovaskulær base.
Du må også sørge for at løpeformen er på punkt (som inkluderer din evne til å puste, for å holde brystet oppe og unngå volden som er slående i hælen). Men hvis du er klar til å gjøre det, er bakkesprint en utmerket måte å opprettholde og til og med bygge solid underkroppsstyrke.
løp (jo brattere bakken, desto mindre sannsynlig vil du faktisk være å treffe en faktisk sprint, men det er greit) opp en bratt, moderat stor bakke, og gå tilbake ned mellom 5-7 ganger
Kan ikke gjøre den (i) berømte enbente pistolen? Ikke noe problem. Hvis du har et ekstra laken eller en lavt sittende stol, kan du endre trekket for å gjøre en (fortsatt superutfordrende) assistert versjon.
Knyt en stor knute i laken og fest den ved å kaste den over en dør og deretter lukke døren. Forsikre deg om at tingen er stabil før du fortsetter! Når det er, hold forsiktig i enden av arket som om det er et TRX-bånd og senk deg ned i en enbeint knebøy, og la beinet ditt fra bakken rette seg så mye det kan foran deg. Det er helt greit å trekke arket for mye støtte - progresjon innebærer å bruke arket til støtte mindre og mindre (grip det mindre tett, bruk armene dine for stabilitet mye mindre).
Hvis du har en lavt sittende stol og vil gjøre assisterte pistolknebb på den måten, gå gjennom samme prosedyre - stikk ett ben foran deg og gå ned i en knebøy (men med ... ett ben). Ta rumpa ned helt til stolen (den vil fange deg hvis du mister balansen) - hvis du trenger det, sett deg helt ned før du avstiver og skyver bakken med foten for å stå opp igjen.
3 sett til feil per side
[Relatert: Hjemmealternativer for inverterte rader]
Sett deg i ditt dypeste knebøy og la deg deretter falle (med presis kontroll) fremover på hendene, så du er omtrent i en plankestilling, men med beina krøllet under deg.
Gå føttene litt ut slik at knærne er litt lenger fra hverandre og du kan synke dypere ned i stillingen. Senk kroppsvekten ned på hendene og firhjulene dine, og prøv først å fordele vekten jevnt over hele kroppen.
Når du blir mer komfortabel med bevegelsen, skifter du pressen slik at den rare utseendet legger mer vekt på quads enn overkroppen. Du trenger kanskje noen prøving og feiling for å finne den nøyaktige posisjonen som vil være mest effektiv for kroppen din, men du vil føle det i firhjulene dine når du får det riktig.
3 runder AMRAP i 90 sekunder hver
Som dette, men du stopper midtveis.
Ta tak i en veldig stabil stol og ta ryggfoten til å hvile på den, snører ned, mens resten av kroppen vender bort fra stolen.
Sett frembenet slik at du kan synke ned i et lunge der foten din sporer over kneet og du kan få god bøyning fra bakbenet.
Trykk bakken bort med fremre fot og begynn å stige ut av den splittede knebøyen - men stopp omtrent halvveis opp. Hold i denne halve repposisjonen i et sekund, og senk deretter ned til bunnen av repen igjen. Denne gangen kan du komme helt opp til å stå. Det er fullt (1.5) rep. Bytt ben og sørg for å holde tallet jevnt på begge sider.
3 sett til feil per side
Men her er tingen - ikke ta en pause helt nede i hullet. Finn det stedet der bena gir deg mest motstand - for mange mennesker er det omtrent parallelt, eller hvor knebøyen din når et stikkontakt når du er under en lastet vektstang - og dveler der.
5 reps til fiasko
Ta føttene sammen (eller ganske darn nær det), strekk armene ut foran deg for balanse, og ... knebøy.
Som du sikkert vet fra push-ups, planker og lignende, jo nærmere føttene dine er sammen, jo mindre er stabiliteten din. Så når du gjør et yoga-knebøy, vil tyngdepunktet ditt være rett over støttebunnen din (i stedet for å fordeles mer eller mindre jevnt mellom føttene på hoftebredden når du knebler normalt). Det vil gjøre balansen mye vanskeligere, og du må rekruttere flere stabiliseringsmuskler enn du bare gjør en vanlig gammel kroppsvekt knebøy.
Motstå fristelsen til å kollapse brystet fremover for å motveke bevegelsen - det er det du har armene dine ute etter. Hvis du trenger å gjøre dette ved siden av et solid bord eller med hengende laken for å stabilisere deg i tilfelle du begynner å tippe bakover, er det absolutt ingen skam i det.
3 runder AMRAP i 45 sekunder hver
Som dette, men uten vekter eller å stå opp mellom reps.
Sett opp med føttene bredere enn normal knebøyde - ta deg tid til å justere slik at du fremdeles kan sette deg ned i et parallelt, men bredt (sumo) knebøy mens knærne fremdeles sporer over tærne. Når du har funnet den posisjonen, senk deg inn i stikkpunktet ditt. (Samme som med en vanlig pauseknekk ovenfor - finn stedet som gir musklene dine mest problemer, og det er ditt pausepunkt.)
Knebøyet ditt vil forbli isometrisk gjennom settene dine (så du beveger ikke lårene) - men du kommer til å reise deg så jevnt og sakte som mulig på tærne. Å gjøre kalvehevinger mens du beskatter firhjulene dine, vil hjelpe kroppen din til å bli mer komfortabel i bevegelsesområder, den trener normalt ikke, og det vil hjelpe deg å få noen kroppsvekt kalvbevegelser som vil engasjere hele kroppen din.
4 runder AMRAP i 75 sekunder hver
Stå med føttene sammen og trekk deretter venstre fot ut til siden. Hvis du ikke er vant til å gjøre laterale lunger, kan du eksperimentere litt til du finner det søte stedet når du kan hengse deg i hoftene for å knebøye deg helt tilbake (over venstre ben) med knærne som sporer seg sikkert over tærne. (Hold venstre fot for nær kroppen din, og kneet ditt vil kollapse utover - for langt unna, og låret ditt vil ikke være i stand til å nå nesten parallelt.)
Hold brystet oppe og vær tålmodig med deg selv hvis bevegelsesområdet ditt først er lite. Bytt side, skyll og gjenta.
Lunging side-to-side kommer til å hjelpe deg med å utvikle sidestabiliteten du trenger når du er tilbake under en tung vektstang og prøver å gå ut. Det vil også hjelpe deg med å forhindre en god morgen knebøy ved å utvikle større ankelfleksibilitet, så kom deg virkelig etter denne.
3 sett til feil per side
Legg deg på ryggen og forbered deg på en utfordring i stedet for noe du bare vil blåse gjennom uten å tenke. Bøy knærne ut foran deg med føttene godt plantet på bakken.
Sørg for at hoftene holder seg firkantede gjennom hele bevegelsen. Bruk din kjerne til å aktivere musklene (i stedet for bare å rote rundt benet), la venstre fot forlate bakken og strekk venstre ben rett ut foran deg, og hold hoftene dine firkantede og lårene på linje.
Skyv gulvet bort med høyre fot og klem glutene mens du sakte, med intensjon, løfter hoftene så langt du kan til taket. Pause et øyeblikk på toppen av bevegelsesområdet, og sakte ned.
Unngå å berøre bakken eller bare la rumpa forsiktig berøre bakken før du stiger opp igjen, og hold venstre ben så rett som mulig hele tiden. Bytt side og gjenta.
3 sett til feil per side
[Relatert: Glute bridge vs hip thrust - som er best for deg?]
Gå inn i glute broposisjonen, med hoftene presset så langt opp som de kan være med latsene dine forankret på bakken (tenk å forberede deg for benkpressen din) og føttene godt på bakken.
Hold armene hvile ved sidene. Når du er stabil på toppen av glute-broen, marsjerer du den ut. Løft venstre kne slik at det kommer nærmere kroppen din, stabiliser vekten på høyre ben og hold hoftene dine firkantede hele tiden.
Senk venstre ben langsomt ned igjen, plant venstre fot, og gjenta bevegelsen med høyre ben, "marsjer" føttene med hoftene løftet hele tiden.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Kom i omvendt plankeposisjon - sett deg på baken med bena rett foran deg. Legg hendene grovt under skuldrene, med fingrene som peker tilbake mot veggen bak deg. Trykk gulvet bort med hendene og føttene, og klem glutene for å heve hoftene så høyt du kan uten å forlenge ryggen.
Hold knærne rett, så finner du deg i en omvendt plankeposisjon. Du kan holde den her, eller hvis armene dine føles stabile, kan du gå gjennom "puls" reps ved sakte å senke hoftene nedover, knapt berøre bakken og deretter klemme gluten for å presse opp igjen.
4 runder AMRAP i 30 sekunder hver
[Relatert: 10 plankevarianter for en sterkere kjerne]
Hvis du ønsker å bygge underkroppen din uten vekter, vil plyometriske bevegelser og langsomme, kontrollerte kroppsvektbevegelser til svikt være dine gode venner. Sørg for at du ikke jukser disse representantene, og fokuser virkelig på skjemaet hver gang. Underkroppen din (og din knebøy og døde når du er tilbake i treningsstudioet) vil takke deg for innsatsen.
Utvalgt bilde via MAD_Production / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.