Benstyrke og muskelutvikling er en søyle for styrke, kraft og trening. Sterke quadriceps, hamstrings og glutes bidrar til å øke løpende økonomi, sportsytelse og livskvalitet (spesielt når vi blir eldre). Styrketrening, selv om det ofte kreves ekstern belastning og utstyr som vektstenger og manualer, kan også gjøres ved å bruke bare kroppsvekt i visse tilfeller der lasting ikke er en mulighet og.eller tidlig i en treningskarriere.
Derfor satte vi oss i denne artikkelen for å tilby trenere og idrettsutøvere noen treningsforslag og treningsideer for hvordan du kan trene beinet uten vekter og ekstra utstyr, spesielt:
Merk at for å bygge styrke og muskelmasse kan kroppsvektstrening falle underskudd for de mest avanserte og seriøse målene. Når det er sagt, foreslås en kombinasjon av motstandstrening og kroppsvektstrening for optimal benutvikling.
[Trenger du hjelp med oppvarming eller nedkjøling for hjemmetreningen din? Ta en titt på de beste tredemøllene for hjemmetrening!]
Nedenfor er fem (5) av de beste benøvelsene / bevegelsene du kan gjøre uten vekter. Mens det meste av øvelsen nedenfor er knebøy- og / eller lungevariasjoner, er det viktig å forstå de unike fordelene og forskjellige forskjellene mellom hver variasjon og hvordan de kan brukes i samme treningsøkt for å maksimere muskelveksten.
Merk at de fleste av disse øvelsene kan gjøres med spesifikke tempoer for å øke tiden under spenning, muskelaktivering og intensitet.
Kroppsvekt knebøy kommer i en rekke varianter, hver tilbyr forskjeller i arbeidet muskler, anvendelse på sport, og vanskeligheter. Å inkludere disse i treningsprogrammer kan øke funksjonell bevegelse, beinvekst og muskelutholdenhet.
Den bulgarske split squat er en ensidig øvelse i underkroppen som kan integreres for å øke quadriceps og gluteal muskelaktivering, korrigere muskelubalanse og øke bevegelsesmønsteret for løping, sprint og sport.
Plyometrisk trening, som tuck jump og split squat jump, er effektive øvelser for å øke kraft og eksplosivitet. I tillegg kan disse ballistiske kroppsvektøvelsene forbedre muskelaktivering og atletikk.
Glute broer og hofteløfting er to øvelser i glute og hamstring som kan gjøres for å øke muskelaktivering i bakre kjede og forbedre den generelle styrke i underkroppen og hypertrofi. I tillegg er disse øvelsene nøkkelbevegelse for å målrette hamstrings og glutes, to muskelgrupper som kan være underutviklet hvis bare utfører knebøy.
Pistol knebøy er en avansert ensidig knebøy variasjon som kan øke ensidig styrke og knebøy stabilitet / koordinering. Det er viktig at idrettsutøvere skal utvikle seg riktig mot pistol squat, da unnlatelse av å vise nødvendig styrke, mobilitet og endestyringskontroll kan ha negativ innvirkning på kne og ankelhelse.
[Elsker bein trening, men ikke utvinningen? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for ben.]Nedenfor er tre (3) treningsøkter som kan gjøres uten vekter og utstyr. Nøkkelen til de fleste av disse øvelsene er (1) økt total treningsvolum / repetisjon, (2) minimering av hvileperioder for å maksimere metabolsk oppbygging og muskeltretthet, og (3) øke treningsvariasjoner for å fullstendig utmate muskelgrupper.
Jo lettere en treningsøkt ser ut, jo vanskeligere er den vanligvis. Denne treningen er på hele 15 minutter, men pass opp, fordi den er intens. Walking lunge er bærebjelken i denne treningen, men hvis det ikke var nok for deg, har vi lagt til noen burpees der inne for litt aerob og mental kapasitet.
Denne treningen skal gjøres på en EMOM-måte (hvert minutt i minuttet), noe som betyr at du vil fullføre øvelsene og repetisjonene nedenfor innenfor samme minuttramme, og hvile bare så mange sekunder som du har igjen i det øyeblikket. Når minuttet er ute, er det tid for neste runde.
Morsomt faktum, jeg gjorde denne treningen mens jeg var på ferie i Peru, ute i en dessert. Denne treningen ga meg glutes og quads sår for, det som føltes som uker.
Denne treningen er den komplette pakken, noe som betyr at den retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene i underkroppen (quadriceps, glutes og hamstrings). All trening kan gjøres uten vekter og utstyr. Når det er sagt, hvis du har et håndkle eller en ekstra skjorte, kan du virkelig oppgradere hamstringtreningen din med den liggende håndklehamstringen. Hvis du ikke gjør det, kan du prøve å finne noe som kan forankre føttene for den nordiske hamstringkrøllen.
Noen treningsøkter er ikke for å bygge styrke eller muskelmasse, men heller for å gjenopprette bevegelse og mobilitet ETTER mer anstrengende trening (som de ovenfor).
Prøv litt dynamisk bevegelse for å øke blodstrømmen og forbedre utvinningen. Hensikten her er å bevege seg med integritet, øke bevegelsesområdet og minimere muskeltretthet og overdreven hjertefrekvensrespons. Dette bør gjøres i et fritidstempo.
Utvalgt bilde: @budapestbarbellgym på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.