3 grunner til at vektløftere burde gjøre Sumo Clean-trekk

Når vi ser på trekkbevegelsene i formell vektløftingsprogrammering, ser vi ofte rene grep som trekker variasjoner, fra forskjellige høyder, tempoer og intensiteter. Selv om disse er alle nødvendige komponenter for å bygge grunnleggende styrke som er veldig praktisk for konkurranseløftene, noen løftere kan ikke takle svakhet som kan maskeres ved å utføre de samme trekkbevegelsene igjen og igjen.

Sumo-trekk blir ofte diskutert i hele verden av styrkeløft, og blir generelt sett bort fra som en legitim trekkbevegelse i vektløfting basert på manglende spesifisitet for det rene. Imidlertid har mange vektløftere (spesielt kinesiske vektløftere) brukt en sumo ren trekkvariasjon for å utvikle sterkere første trekk, posisjonsstyrke og balanse i det andre trekket, og øke total styrke i korsryggen, som alle hjelper til med å trekke og løfte tunge rens.

Derfor vil vi i denne artikkelen ta for oss hvorfor å legge til sumo clean pulls i trekkarbeidet ditt, kan øke ryggstyrken, benkjøringen og styrke et sterkere oppsett for å forbedre den første / andre trekkstyrken og kraften.

Hva er en sumo clean pull?

Sumo clean pull er en trekkvariasjon som brukes til å utvikle styrke, holdningsbevissthet og beinkjøring spesifikk for ren. Denne trekkvariasjonen er nesten identisk med den tradisjonelle rene trekk, med det eneste unntaket at løfteren griper vektstangen med hendene inne i knærne. Det smalere grepet gir ofte god ryggforlengelse og sammentrekning, samt en mer vertikal startposisjon.

Hvorfor gjøre dem?

Som enhver øvelsesvariasjon er resultatene av en spesifikk bevegelse i høyeste grad avhengig av løfterens unike begrensninger. Trenere og idrettsutøvere kan tilpasse trekkvariasjonene slik at de passer bedre til spesifikke idrettsutøvere som kan trenge ekstra hjelp for å imøtekomme eventuelle begrensninger.

Sterkere oppsett

Det smalere grepet tillater løftere som ofte har svak ryggstyrke og forlengelseskapasitet i oppsettet og trekker for å skape maksimal spenning i oppsettet og trekkene. I tillegg, ved å bruke denne variasjonen, vil løftere kunne trene bena, hoftene og den vertikale torso-posisjonen som er spesifikk for ren og snavs, noe som kan ha stor innvirkning på renheten som helhet, da mange feil kan være forårsaket av tidligere defekte segmenter ..

Økt ryggstyrke

Det smale grepet muliggjør en mer oppreist posisjonering i trekk, noe som tvinger større styrke på korsryggen og midtre rygg. Ved å implementere disse trekkene i ens trening, vil en trener og atlet lære veldig raskt hvis ryggstyrken begrenser ytelsen i stedet for benstyrken.

Posisjonsstyrke for første og andre trekk

Begge fordelene ovenfor kan spille en stor rolle i suksessen til det første trekket, som igjen påvirker det andre. Når en løfter har et sterkt og stabilt første trekk, vil mekanikken i det andre trekket tillate større kraftproduksjon og kraftuttak, noe som kan resultere i en mer vertikal stangbane og omsetning. I tillegg, etter overgangen mellom første og andre trekk (like rundt knenivå), vil det smalere grepet kreve at løfteren kjører knærne ut, noe som er ideelt for å holde vektstangen nær kroppen i overgangen av øse / tredje trekkfase.

Til slutt er en stor feil ved tunge rensinger at hoftene skyter opp under trekk, noe som tvinger løfterens balanse fremover, ofte som resulterer i for tidlige andre trekk og / eller vektstangen er for langt frem i omsetnings- og mottaksposisjon. Når denne variasjonen gjøres riktig, kan den utvikle posisjonsstyrke slik at bakvinkelen forblir konstant gjennom det første trekket.

Hvordan gjøre dem?

Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører disse posisjonelle styrketrekkbevegelsene.

En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 11. februar 2017 kl 19:05 PST

1. Sett opp i identisk holdning og mote som du ville for en vanlig ren pull.
2. Når den er lastet på plass, begrense grepet slik at hendene er innenfor knærne. Du kan oppdage at du må åpne hoftene mer for å imøtekomme (eller bare ta grepet smalere). Ikke beveg føttene dine, da de skal være i samme stilling som du rengjør.
3. Når du har sikret det smalere grepet, trekker du hoftene i lastet stilling, med skulderen litt over vektstangen. Forsikre deg om at du bøyer nedre og midtre del litt, og rett ut armene.
4. Når du er klar, kjører du gjennom gulvet med full balanse over hele foten, og opprettholder den faste og stive ryggspenningen. Det er viktig at du kjemper mot trangen til å kjøre hoftene opp og falle fremover over vektstangen, da dette ikke er en gunstig posisjon å være i under det første trekket.
5. I tilfelle du ikke kan sikre deg en sterk, stabil og balansert posisjon gjennom hele oppsettet og trekker, slipp lasten for å utvikle bevissthet og sakte bygge opp vekter.

Jeg har personlig opplevd at denne øvelsen er veldig utfordrende, da jeg pleier å bli trukket fremover under tyngre heiser, noe som resulterer i et tidlig trekk og langsom / ut frontomsetning. Når jeg utfører disse, pleier jeg utfør 3-5 sett med 90-110% av rent for 3-5 repetisjoner, arbeider med de nøyaktige posisjonsjusteringene og trekkmekanikken som trengs for å overføre direkte til tunge rens.

Endelige notater

Som alle øvelser, må trenere og idrettsutøvere bestemme de praktiske bruksområdene som er spesifikke for deres løfteres behov og begrensninger. Sumo clean pull er en veldig effektiv posisjonell styrketrekkbevegelse med løftere som ikke klarer å maksimere spenningen, ryggstyrken og / eller har et feil første / andre trekk (utsettelse, balanse, styrke, benkjøring osv.). Jeg oppfordrer alle trenere og idrettsutøvere til å gjøre seg kjent med dette løftet for å bedre imøtekomme behovene til fremtidige idrettsutøvere hvis denne spesifikke øvelsen er programmert.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram