God morgen knebøy er et bevegelsesmønster som avskyr mange. Disse klossete knebøyene er alltid de første som blir latterliggjort på sosiale medier og er lett identifiserbare i alle treningssentre.
God morgen squat-mønster er problematisk fordi det kan være selvbegrensende når det gjelder maksimal styrke, og det kan føre til potensielle overforbrukskader med jevn bruk. Til tross for utseendet som signaliserer dårlig knebøymekanikk, kan det til tider være relativt rett frem å fikse god morgen knebøy.
I denne artikkelen skal vi diskutere hva god morgen knebøy er og tre måter å avhjelpe dette problemet.
God morgen knebøy er en referanse til knebøy som ledes med hoftene når du utfører den konsentriske handlingen og ligner god morgenøvelse, en.k.a, en hoftehengslende bevegelse. I hovedsak er god morgen knebøy knebøy som er helt for hip dominerende til det punktet der torsoen kollapser og mekanikken er kompromittert.
Merk, det er en forskjell mellom hip dominerende knebøy og god morgen knebøy.
Generelt bruker hoftedominerende knebøy posisjonering med lav bar og har en fremre torso, men hoftevinkelen forblir konstant. Forskjellen mellom dette og god morgen knebøy er at hoftevinkelen i god morgen knebøy vil endre seg merkbart gjennom hele det eksentriske (senking) og konsentrisk (stående) bevegelsesmønstre.
Det er flere grunner til at det kan skje god morgen, noe som gjør det viktig å adressere dem objektivt og eksperimentere med noen få metoder.
Det er noen måter å jobbe gjennom å fikse god morgen knebøy, og hver vil kreve et annet nivå av engasjement og endring til det som er normalt for ens knebøy. Vi begynner med de enklere løsningene, og deretter jobber vi gjennom noen som krever litt mer innsats når det gjelder endring av programmering.
Indikasjoner er enkle å implementere og kan være kraftige verktøy for å avhjelpe god morgen squats. Det er flere signaler som kan fungere i scenariet med å fikse god morgen knebøy, men la oss berøre to som kan ha direkte forhold til hoftene som beveger seg i knebøyen.
Den første signalen innebærer å skape en mer aktiv og engasjert torso ved å fokusere på å trekke vektstangen ned på feller / øvre del av ryggen. Ved å gjøre dette vil albuene ha begrenset evne til å bevege seg under den konsentriske delen av knebøyen, noe som kan bidra til å forhindre at brystet faller.
Når du lager en hylle og kommer i oppsettposisjon, trekker du albuene aktivt ned og tilbake. Forsikre deg om at hendene ikke er for brede og tenk kraftig på å trekke stangen inn i kroppen ved å tenke som om det er en snor som trekker albuene og hendene nedover.
Det er ingenting galt med å bryte hoftene først når du hekker, men når det er overdrevet til et bevissthetspunkt der vektstangen driver for langt vekk fra midtfoten, kan kraft og styrke gå tapt.
Når du setter i gang knebøyen, tenk som om det er krefter som trekker hoftene bakover og knærne frem på nøyaktig samme tid. Video et par sett, eller se denne prosessen i speilet for å jobbe med timingen hvis den mentale signalen er vanskelig å gi ut.
Ønsker å forbedre en veldig spesifikk posisjon i heis? Bruk mer tid på det. Det er her tempo og pauser spiller inn.
I dette scenariet brukes ikke tempo for å lette en tilpasning som kraft eller hypertrofi, men for å skape en positiv endring i knebøymekanikken. Av denne grunn vil tempo bli brukt litt annerledes enn hvordan det tradisjonelt brukes.
Tradisjonelt brukes tempo med 3 eller 4 tall som indikerer forskjellige deler av bevegelsen. I stedet for bare å fokusere på de eksentriske og konsentriske mønstrene som helhet med et tidsfokusert mål, kan det være nyttig å hyperfokusere på en bestemt del av disse.
Hvordan ser det ut i praksis?
Lat som om noen trykket slo-mo på knebøyet ditt så snart du kom ut av hullet. Hyperfokus på dette bevegelsesområdet kan gi mye intern og proprioceptiv tilbakemelding for å koble hjernen til å utføre knebøy med bedre mekanikk.
I tillegg til å bruke den ovennevnte tempometoden, kan pauser også være et flott verktøy for å jobbe med å fikse god morgen squats. I likhet med metoden ovenfor, i stedet for å stoppe og holde på tradisjonelle posisjoner som brukes med tempo (øverst og nederst), vil pausene komme like før og etter at de kommer ut av hullet.
Hvordan ser det ut i praksis?
Den lettere belastningen og ekstra pauser kan bidra til å markere hvor form brytes ned, og om det er i den eksentriske eller konsentriske delen av bevegelsen. Ved å identifisere denne informasjonen kan en plan med hensikt opprettes for å omgå potensielle ubalanser eller bortfall i form som er opprettet.
La oss kalle det hva det er, men bakre knebøy er en litt overforherliget. Knebøyvarianter med fremre belastning som frontknebøy, Zercher knebøy og begerknebøy er alle kraftige variasjoner og kan være bra for å fikse god morgen knebøy.
Vent, last fremover for å fikse en bakre knebøy der lasten er plassert bak? Ja!
Ved å utføre flere knebøy foran, vil torsoen bli tvunget til å forbli mer oppreist, noe som kan skape en overføring for å forbedre ytelsen på ryggen. Dette er grunnen til at mange trenere vil programmere knebøy i fronten i oppvarming eller utenfor sesongen.
I tillegg kan knebøy med fremre belastning styrke muskelgrupper som ikke alltid er fokuspunkter i knebøy i ryggen, så det er en vinn / vinn. Mekanikk kan forbedres, og muskler som potensielt er trent kan få oppmerksomhet.
Hvordan ser det ut i praksis?
For styrkeidrettsutøvere, bruk denne mesosyklusen i lavsesongen, og for fritidsløftere, programmer den der det passer best.
En annen enkel måte å fikse squats på god morgen er å inkludere flere high-bar squats i programmeringen. Dette tipset er for fritidsløfteren som alltid velger squat med lav bar uten å ta opp problemer som kan danne seg ved å bare utføre en squat-stil.
Som tipset ovenfor, inkluder high-bar squats for en full mesocycle eller treningsblokk og ta en pause fra low-bar squats.
Det er flere måter å fikse god morgen knebøy på. God morgen knebøy kan ikke bare ødelegge styrkegevinster, men kan også skape en høyere risiko for overdreven bruk. Heldigvis kan det være så enkelt å fikse dem som å bruke forskjellige signaler!
Feature image fra Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.