Benkpressen er et overgangsritual for de fleste treningsstudenter.
Selv nybegynnere som nesten ikke vet noe om løft, ser alltid ut til å kunne to øvelser: benkpress og biceps krøller.
Og som knebøy og markløft, også vektstang benkpress lar deg bevege deg mest på grunn av den relativt rette stangbanen. Det er vanskelig å ikke bli forelsket i gevinsten.
Selv om det er en fantastisk styrkeøvelse i overkroppen som gir deg skryterett over vennene dine, det er ikke alltid den vennligste øvelsen for skuldrene.
På grunn av at skulderbladene ikke klarer seg mer fritt (på benken) og vektstangen som låser skuldrene dine i horisontal bortføring og utvendig rotasjon under pressbevegelsen, kan skuldersmerter, spesielt foran på skulderen, blusse opp.
Og selv om det er teknikkfiks og styrkeøvelser som vil hjelpe (det er en annen artikkel helt), hvis skuldersmerter er et problem for deg, er det mulig at det å endre pressevariasjonene kan hjelpe deg å fortsette å trene pressen uten smerte - slik at du kan bli på gevinsttoget.
Her er fire bevegelser du bør vurdere når den vanlige vektstangen benkpress har skuldrene dine ulykkelige.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hvis du vil forbedre tallene dine på vektstativbenken mens du sparer skuldrene, bør du vurdere gulvpressen.
Ettersom stikkpunktet for mange løftere oppstår midtveis (ca. 6 til 8 tommer utenfor brystet), kan gulvpressen bidra til å forbedre låsestyrken. Du mottar ingen hjelp fra underkroppen mens du presser fra gulvet, og det reduserte bevegelsesområdet hjelper deg med å ta litt stress fra skuldrene og legge mer vekt på triceps og bryst. Det er et solid alternativ til den vanlige vektstangen.
Fordi du allerede er på gulvet, fungerer sammenkoblingen av denne treningsmobiliteten eller kjerneøvelsen bra. For eksempel:
1A. Barbell gulvpresse: 6-12 reps
1B. Sideplank: 5 pust på hver side
Start med å plassere deg på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Sørg for å plassere føttene, hoftene og øvre ryggen på gulvet med bena enten rette eller bøyde, i likhet med benkpressen.
Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk finne det lettere å utvikle større ryggspenninger i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.
Mens kroppen griper aktivt i gulvet, klemmer du vektstangen og trekker albuene ned mot torsoen i en svak vinkel for å sikre at ryggmuskulaturen og bakre skuldre blir aktivert.
Sørg for å trekke vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.
Når du forsiktig har fått kontakt med baksiden av albuene mot gulvet, vær i spenning og snu bevegelsen slik at du går inn i den konsentriske pressefasen av gulvpressen.
Merk at løftere kan stoppe nederst i pressen (som jeg foretrekker) for å øke stabilitet, kontroll og få en dypere forståelse av hvordan du kan utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele heisen.
Når du har kommet tilbake til toppen av bevegelsen, gjenta for de foreskrevne repetisjonene, hvile og gjenta.
Forsikre deg om at du ikke for langvarig øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.
[Relatert: Alt du trenger å vite for å utføre den perfekte gulvpressen]
På grunn av offsetbelastningen vil gulvpressen på en arm slå på kjerne- og skulderstabilisatorene dine, områder som ofte blir forsømt fra bilateral benkpressing.
Fordi det utføres fra gulvet, kan det igjen være vennligere på skuldrene fordi det eliminerer den nedre halvdelen av pressen, der skulderen roteres utvendig og hvor dårlige ting som skulderpåvirkning kan oppstå.
Hvis skuldrene dine er slått opp, er dette et flott alternativ til vektstangbenkpressen.
Å koble denne øvelsen med en annen øvelse på manualgulvet er perfekt. Hva mer skal du gjøre? Ligg og gjør ingenting?
1A. Hantelgulvpresse: 6-12 reps per side
1B. Renegade rad: 6-8 reps
Dette bruker det samme prinsippet som de to foregående øvelsene: å forkorte bevegelsesområdet eliminerer bunnen av bevegelsen der skulderen blir rotert utad og fronten av skulderen beveger seg fremover, noe som kan forstyrre biceps-senen.
Videre tillater det delvise bevegelsesområdet deg å løfte tyngre belastninger (hvis skuldrene ikke gjør vondt) siden du har forkortet ROM-en.
Og på grunn av dette kan du også nullstille på stikkpunkter. Hvis du sliter midt i pressen, bruk ett til tre brett om gangen. Hvis lockout styrke er et problem, bruk fire til fem boards.
Ettersom dette er mer en styrkebevegelse, fungerer det bra å parre det med en øvelse som ikke hindrer utvinningen. For eksempel:
1A. Styretrykk: 3-6 reps
1B. Resistance band pull aparts: 10-15 reps
[Relatert: Hvordan øke benken din uten å benke]
Det er ingenting i vedtektene som sier at du alltid må gjøre flate benkpresser. Endring av vinkelen retter seg mot forskjellige deler av brystet og kan hjelpe deg med å trykke uten smerter.
Nedgang benkpress kan være mindre belastende på skuldrene, da tilbakegangsvinkelen skifter stress til de nedre brystbenene, noe som hjelper dem til å jobbe hardere og gir en fremre skulder.
Nedgangsbenken kan være vanskelig å komme inn og ut av fordi du setter deg opp for å komme inn og ut av den. Så, super innstilling av disse to bevegelsene vil gi magen litt ekstra kjærlighet. For eksempel:
1A. Avvis benkpress: 6-12 reps
1B. Avslag sitte opp: 8-15 reps
[Relatert: Slik utfører du den perfekte benkpresspressen]
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Å begrense bevegelsesområdet og pressevinkelen er to måter å fortsette å trykke på når skulderen er ulykkelig. Og som en bonus kan du nullstille stikkpunkter og styrke ubalanser.
Finne måter å trene rundt smerter og ikke gjennom smerte er nøkkelen til fortsatt gevinst og mindre smerte. Men uansett hva du gjør, hvis du opplever skuldersmerter, må du være helt sikker på at du ser en lege før du fortsetter å trene.
Det avhenger av mekanismen for ubehag og hva som forårsaker det, men for generelt ubehag ved skulderen - ja, du kan fortsatt trene variasjoner i benkpress.
Store benkpressvariasjoner for trening rundt skulderubehag vil forandre bevegelsesområdet og hvor mye stress skulderleddet opplever.
Noen store variasjoner inkluderer: gulvpresse, manualgulvpresse, tavlepresse og avvisende benkpress.
Det kan være flere grunner til ubehag i skulderen under benkpressen. Ofte skyldes ubehag mangel på riktig posisjonering og form, sammen med andre muskulære ubalanser.
Hvis for eksempel skulderen din er sterkt rotert internt, kan du oppleve smerter foran på skuldrene på grunn av de akromioklavikulære leddene som blir utsatt for overdreven stress.
Igjen, hvis du opplever ubehag i skulderen i benkpressen, er et flott første trinn å vurdere form og oppsett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.