I en tidligere artikkel diskuterte vi den russiske dipen og hvorfor det kan være en verdifull ressurs for gymnastikk og konkurransedyktige treningsutøvere som ønsker å bygge sterkere triceps, brystmusklene og utvikle bedre kontroll og koordinering i bevegelser som muskelopp.
https: // www.instagram.com / p / BfIjnSinNQY
I denne artikkelen vil vi oppsummere noe av denne informasjonen og deretter dykke dypere inn i de spesifikke fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente når de integrerer russiske fall i treningsprogrammene.
Russiske fall krever mye skulderstabilitet, mobilitet og overkroppsstyrke. Generelle treningsentusiaster kan bare ha nytte av å utføre mer avanserte bevegelser som den russiske dukkert i treningen, hvis de har brukt tid på å utvikle de riktige musklene og bevegelsene for å tillate dem å kontrollere det økte bevegelsesområdet i denne øvelsen.
I tillegg kan treningsutøvere og gymnaster ha nytte av å utføre denne dipvariasjonen, da den har høy overførbarhet til bevegelser som muskelopp. I utvekslingsfasene av muskelopp, må utøveren finne støtte og stabilitet i en dyp dukkert, ofte med stor belastning på leddbånd og sener i skulderleddet. Ved å utføre russiske fall på riktig måte kan de bygge bedre bevegelsesfundamenter og stabilitet for å hjelpe til med bevegelseseffektivitet og bidra til å forhindre skade.
I videoen nedenfor demonstreres den russiske dukkert. Merk at denne bevegelsen kan gjøres på de fleste dipstativ, parallelle stenger og bokser. Hovedforskjellen mellom russiske fall og vanlige, strenge fall er at personen legger til en ekstra "bøy / dypp" i begynnelsen av bevegelsen ved å rulle underarmene / albuene bakover slik at de hviler på stativet (se video). For å utføre dette øyeblikket riktig, vil du være sikker på at du ikke rokker eller bruker kroppsmoment for å initiere bevegelsen. Snarere holde kontrollen og jobbe for å bruke triceps, bryst og skuldermuskulatur for å løfte deg opp til dem og utføre standard streng dukkert.
I delen nedenfor diskuterer vi fire fordeler som trenere og idrettsutøvere kan forvente når de integrerer russiske fall i treningsprogrammene.
Som alle fall, er muskelhypertrofi og styrke i triceps, bryst og skuldre direkte treningstilpasning til å utføre den russiske dukkert. Økende overkroppsstyrke og muskelstørrelse i triceps og bryst er nøkkelen til styrke, kraft og fitness idretter, siden de krever en sterk evne til å presse og / eller støtte seg selv / objekter med låste albuer (håndstand, muskelopp, rykk, benk trykk osv.). Ved å utføre russiske fall i stedet for strenge, vil vanlige fall også bidra til å øke bevegelsesområdet, tid under spenning, og målrette muskelen når den belastes i en dypere leddvinkel.
For idretter som gymnatis og konkurransedyktig trening, er kroppsbevissthet, kontroll og styrke i dype områder nødvendig for ytelse. Å øke din evne til å støtte deg selv mens du er i denne stillingen, kan bidra til å stabilisere skulderleddet under konkurransedyktige gymnastikkrutiner, ringtrening og mer. Unnlatelse av å gjøre det kan resultere i ineffektiv bruk av energi og styrke i disse stillingene, overdreven bevegelse / ineffektivitet, og enda viktigere ... skade.
Muskel-ups krever en løfter for å utføre en dukkert (streng, kipping, etc) etter innledende omsetningsfase i det første segmentet av muskel-opp (hoftedrift til rad / pull-up). Uten riktig bevissthet, styrke, stabilitet og tillit til ens evner (i dypdypet stilling), kan idrettsutøvere unngå en jevn omsetning som får dem til denne stillingen av frykt for ikke å komme seg ut av den (mangel på styrke / kontroll) og / eller skade. Ved å utføre russiske fall kan du trene de spesifikke muskelgruppene og bevegelsesmønstrene som er nødvendige for denne omsetningsfasen av bevegelsen, og arbeide for å øke motstandsdyktighet og skade på disse dypere, mer utfordrende posisjonene.
Som diskutert gjennom denne artikkelen, kan det å utføre russiske fall være veldig gunstig for skadeforebyggende formål med idrettsutøvere som utfører gymnastiske bevegelser. Å utføre russiske fall vil øke atletens evne til å fremme kontroll og kraft i dypere leddvinkler og aktivere mer muskelvev i disse områdene i stedet for å stole utelukkende på leddbånd, sener og leddstrukturer; som kan føre til overforbruk eller potensielle skadelige skader på leddkapsler og bindevev.
Ta en titt på disse treningsveiledningene for kroppsvekt og begynn å mestre noen av disse i dag!
Utvalgt bilde: @rstless på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.