I motsetning til den gjennomsnittlige Joe, profesjonelle idrettsutøvere og taktiske idrettsutøvere i dette tilfellet, kan mindre endringer i ernæring virkelig gjøre eller ødelegge ytelsen og restitusjonen din. For de fleste av oss spiller det sannsynligvis ingen rolle hva vi spiser før eller etter treningsstudioet, og så lenge vi generelt når våre ernæringsmål, vil vi se resultater. Men når du presser kroppen din til det ytterste for å bli litt sterkere, raskere, slankere osv. de små detaljene begynner virkelig å ha betydning.
Så hvilket bedre sted å lære hvordan ernæring påvirker ytelsen din enn å se på den mest ekstreme produksjonen på planeten - Navy SEAL Hell Week.
Som en tidligere Navy SEAL diettist stasjonert fra Coronado, CA, var et av mine primære ansvar å utvikle og føre tilsyn med menyen for BUDs Hell Week. Dette inkluderte målretting av ernæring og timing for ikke bare å gi disse ekstreme idrettsutøverne nok kalorier til å fortsette, men støtte utvinning og redusere sjansene for å utvikle en av de mange helsekomplikasjonene som fulgte med treningen.
Mens ernæring ikke nødvendigvis fungerte som den avgjørende faktoren for suksess i Hell Week, var det en avgjørende komponent, og det er mye å lære av det. Her er sammenbruddet på Hell Week: hvordan det fungerer, hva som skjer med kroppen din, og hva du kan lære av det for å gjøre deg selv til en enda bedre idrettsutøver.
Basic Underwater Demolition training eller BUDs, er et slitsomt seks måneders treningsprogram som setter studentene på prøve for å se om de har det som trengs for å bli Navy SEAL (1). Mens hele programmet er ekstremt vanskelig å fullføre og bare 1 av 5 klarer det, skjer det mest berømte make-or-break-øyeblikket i uke fire - Hell Week (2).
Hell Week er en uavbrutt mental, fysisk, sosial og emosjonell oppgave som eliminerer omtrent 50% av studentene som går inn i den.
Tenk deg å ikke sove i fire dager, mens du hele tiden trener i kaldt vann, sand og gjørme. Deretter legger du til et ekstra lag med mental stress kastet deg, og du har begynt å skrape overflaten av hvor tøff denne uken egentlig er.
Dette nivået av ekstrem utholdenhetstrening setter stor belastning på kroppen din - trainees blir beskattet med dype friksjonsår, ekstrem hevelse og betennelse, og er i fare for hypoglykemi, hypotermi og svømmingindusert lungeødem (SIPE).
Du vet hvordan maratonløpere gnager på rare steder? BUD-traineer lider av en ekstrem versjon av dette med friksjonsår. Konstant gnaging i en sand og våt uniform kan skade huden din alvorlig. Og sårene du ser er dype og fortsetter å forverres når uken går.
I tillegg er immunforsvaret ditt allerede svekket av søvnmangel, og uten pauser er det null tid til å gro. Dette kan føre til "tunneling" - når et sår sprer seg inn i og gjennom vev eller muskler under huden. Ja, du kan faktisk få tunneler med sår i kroppen din.
Langvarig intens trening generelt har vært knyttet til økt risiko for øvre luftveisinfeksjon (3). Men denne betennelsen kombinert med innsnevring av blodkar i kaldt vann, økt blodtrykk fra søvnmangel, lavt blodsukker fra utilstrekkelig energiforsyning og dehydrering fra konstant produksjon skaper den perfekte cocktailen for alvorlige problemer i øvre luftveier, som SIPE (4).
Mens de fleste vil komme seg etter SIPE, er det utrolig ubehagelig å gå gjennom. Tenk deg å føle at noen hele tiden sitter på brystet og vann strømmer inn i lungene - nesten litt som om du drukner sakte.
Og for prikken over i-en fører så lite som 24 timer uten søvn til symptomer på psykose og schizofreni (5). Dette kan definitivt påvirke spisevanene dine når du føler at du ser og hører ting. Du kan til og med begynne å spørre deg selv, er denne maten en luftspeiling?
Mens bare de sterkeste klarer seg fysisk og mentalt, kan det du spiser på dette ytelsesnivået helt sikkert påvirke hvor godt du holder opp (6).
Studenter som går gjennom BUDs trenger omtrent 5000 kalorier per dag for å opprettholde den magre massen. Denne mengden øker til godt over 8000 kalorier i løpet av helveteuken. Selv de største kroppsbyggere på planeten har vanskelig for å spise så mye. Spesielt når du prøver å få 100% av disse kaloriene fra mat og drikke.
I stedet for å prøve å spise fjell med næringstett mat, vil du prøve å få så mye energi som mulig i en rimelig serveringsstørrelse. For ja, du må begynne å trene så snart du er ferdig med å spise og til og med kaste opp litt av lunsj.
Fet mat og drikke med høyt kaloriinnhold blir kritisk for energi - du vil i utgangspunktet spise det motsatte av det du vil fortelle alle som prøver å gå ned i vekt. Tilsett smør, oljer, kremete sauser, ost, sukker og fyll på panerte proteiner for å tilsette kalorier uten å tilsette for mye volum.
Makrobalansen din og tilstrekkelige mikronæringsstoffer er også avgjørende for å lykkes. Karbohydrater er ikke omsettelige. Det er umulig å overleve BUDs uten karbohydrater. Du trenger mange av dem, og hele dagen.
Karbohydrater er kroppens raskeste drivstoffkilde - inntak av karbohydrater lar deg raskt få energi når du trenger det, sammenlignet med fett og protein som du må jobbe litt hardere for. Og i non-stop bevegelse har kroppen din ikke tid til å fylle på tapte butikker og trenger konstant forsyning.
Enhver mangel på karbohydrater ved utvidet ytelsesnivå kan føre til hypoglykemi, farlig lavt blodsukker, noe som kan øke risikoen for hypotermi under kaldtvannsøkt (7).
Protein er viktig for å forhindre overdreven slank muskelavfall samt støtte sårheling. Å få i seg nok protein kan bidra til å forhindre at friksjonssår blir for ute av kontroll.
Vitaminer og mineraler er også viktige. Mangler kan oppstå raskere, og essensielle næringsstoffer er nødvendig for å opprettholde normal funksjon. Studentene får beskjed om å salte all maten for å forhindre hyponatremi og inkludere næringsrike matvarer, som frukt og grønnsaker, for å gi antioksidanter for å motvirke de store mengdene betennelse som oppstår.
Og akkurat når du trodde smertene var over, skaper dette treningsnivået et uvanlig ekstra lag med spisevansker som begrenser det du er i stand til å konsumere. Mangel på hvile, kombinert med høy ytelse og kalde og sandholdige forhold, gir slitasje på spiserøret, noe som kan skape svelgevansker og en hard reaksjon på sur eller krydret mat. Tenk på hvordan halsen blir litt sår etter å ha vært oppe for sent for mange dager på rad, og multipliser det ganger hundre.
Tarmens regelmessighet lider også - når du trener, prioriterer kroppen din blodstrømmen bort fra tarmen og til musklene, noe som etter lang tid kan forårsake fordøyelsesproblemer.
Myke, kjedelige matvarer med høyt kaloriinnhold som potetmos med saus, pasta, kyllingnuggets, brød med syltetøy og dampede grønnsaker med masse smør er stifter for måltider i løpet av denne uken, sammen med juice, melk og sportsdrikker.
Og i tilfelle du lurte på, blir det aldri tilbudt dessert - det er Hell Week; du får ingen luksus, ikke engang dessert.
Etter den verste / beste uken i livet ditt, og medisinsk behandling til side, er det noen kostholdstilnærminger for å hjelpe deg med å komme deg.
Å spise feil mat kan gjøre utvinningen vanskeligere. Selv om det første du tenker på er dessert, pizza eller en osteburger med bacon, trenger kroppen din utvinningsdrivstoff mer enn den trenger kalorier. Fokuset ditt bør være på å gjenopprette glykogen med lett absorberte karbohydrater, støtte sårheling med protein, og redusere betennelse med sunt fett og næringstett mat.
Her er noen alternativer vi brukte:
Hvis dietten til det mest ekstreme treningsprogrammet i verden kan lære deg noe, er det at uansett hvor sterk, dedikert eller bestemt du er, kan dårlig ernæring ødelegge alt.
Enkelt sagt trenger kroppen din mat for å overleve. Og alt du spiser vil bli prioritert i henhold til dette ett grunnleggende prinsippet. På det høyeste nivået av arbeid prøver kroppen din bare å få det gjennom. Så når du spiser for ytelse, må du først ned det grunnleggende.
Oppblås dine bi-er på rekordtid med denne superset-rutinen.
Les artikkelen1 av 5
PRESSLAB
Hvis du vil utføre, trenger du litt gass i tanken, og den eneste energiformen vi vet om er kalorier. Å få denne grunnleggende komponenten av ernæring riktig er et avgjørende første skritt. Hvis du spiser for mye, ofrer du kroppssammensetningens mål, og hvis du undervurder for mye, vil du hindre ytelse.
Lær hvor mange kalorier du trenger å spise. Deretter kan du få drivstoff på riktig måte ved å få nok kalorier til å dekke dine behov, enten det er å prestere eller å miste, øke eller opprettholde vekt.
2 av 5
PRESSLAB
En av de enkleste måtene å ringe inn ernæringen din er å forstå din unike makrobalanse og bygge en diett rundt den. Dine ideelle makroer kan variere avhengig av mål, sport, treningsnivå, nåværende kroppsfettprosent, alder, kjønn og generell helse, og er nøkkelen til å optimalisere ernæringen din for å få resultater.
Finn den rette makrobalansen for deg - karbohydrater for å øke eksplosiv energi og utholdenhet, protein for å bygge og opprettholde mager masse og fett for å gi langvarig energi og kalorier der det er nødvendig.
3 av 5
Tagwaran
Å treffe makroene dine er bra, men ikke glem å fylle på næringsrik mat som holder kroppen din blomstrende. Kvalitetsnæring kan redusere ømhet, forbedre utvinningen og hjelpe til langsiktig helse.
Men det er så mye liv rundt antiinflammatoriske dietter og supermat, det kan være vanskelig å skille hvilken mat som virkelig vil forbedre helsen din og støtte utvinningen.
Det korte svaret er grønnsaker. Veggies er noen av de mest næringsrike matvarer på planeten, og jo mer vi får, jo bedre har helsen vår. Andre bemerkelsesverdige omtaler inkluderer frukt og fullkorn.
Haug på næringstett mat fra planter for å holde systemet i orden og bekjempe akutt betennelse som følger med tung trening.
4 av 5
DennisY
God ernæring handler om balanse, og å finne måter å innlemme maten du elsker, vil bidra til å holde deg sunn. Å være for restriktiv eller presse kostholdet ditt til ekstrem er ikke bare uholdbart, men det vil sannsynligvis gjøre deg en bjørnetjeneste i det lange løp - noe som fører til uordnede spisevaner og et direkte dårlig forhold til mat.
Du trenger ikke å nå ernæringsmålene dine perfekt for å se resultater, du trenger bare å få mest mulig ut av det meste. Så slapp av, og vær snill mot deg selv.
5 av 5
think4photop
Husk at det er en forskjell mellom å spise for ytelse og spise for estetikk. Mens kalorier med lavt karbohydratinnhold som brukes til kutting, vil hjelpe deg med å få din seks pakke til å se på punktet, er det ofte vanskelig å støtte et intens treningsregime uten tilstrekkelig energi og næringsstoffer.
Gi kroppen din næring og gi den det den trenger. Du vil føle deg sterkere, trene hardere og komme deg raskere. Og husk alltid at riktig ernæring kan gjøre din egen helveteuke litt mer utholdelig.
Hvis måltidspreparat begynner å føles som en hel uke i seg selv, eller du bare leter etter en enkel måte å få den beste ernæringen for å gi deg dine behov, kan du vurdere et alternativ for levering av måltider, som Trifecta, som gjør alt det harde arbeidet for deg!
BUTIKK TRIFECTA MÅLTID FORBEREDELSE
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.