En sterk kjerne forbedrer ikke bare sportsytelsen direkte, det er også en grunnleggende del av skadeforebygging. I tillegg har kraftløftere trodd at trening av de store 3 er alt som trengs for en sterk kjerne, men ikke reduserer behovet for direkte kjernetrening, spesielt for å forhindre korsryggskader.
Med disse ytterpunktene er det god plass i midten, og det er der du skal falle. Å bygge buldre skuldre eller svulmende armer litt isolasjonsarbeid kommer aldri på avveie.
Dette fungerer også for kjernen, der litt kommer langt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Når du løfter mark og hekker og legger alle de kompresjonskreftene på ryggraden, tar det bare en dårlig representant å forårsake ubehag.
Dette er grunnen til at direkte kjernetrening er en gave, for når du trener kjernen din, blir også korsryggmuskulaturen sterkere, noe som bidrar til å redusere risikoen for skader. En sterkere kjerne beskytter ryggmuskulaturen og stabiliserer og beskytter ryggraden, forbedrer kroppsholdningen og holder deg løftet lenger.
Et flott verktøy for å trene kjernen er TRX. Suspensjonstrening gir et ustabilt miljø som krever mer muskelaktivering, spesielt fra de stabiliserende musklene for å gjøre kjernetreningen mer effektiv.
Du trenger ikke å knuse ryggraden eller utføre sirkushandlinger for å styrke kjernen. Disse 4 øvelsene vil gjøre susen.
[Relatert: 6 TRX øvelser Powerlifters bør vite om]
Å legge til bevegelse og ustabilitet i plankeposisjonen vil hjelpe deg med å bygge et større nivå av kjernestyrke sammenlignet med den vanlige planken, og TRX-kroppssagen gjør dette i spar.
I tillegg engasjerer kroppssagen andre sekundære muskler som deltoider, gluter og hoftefleksorer, noe som gjør at kroppen så mer enn bare en kjerneøvelse.
Sett deg i plankeposisjon, legg føttene i stroppene, og hvil deg deretter på underarmene, og trekk inn gluten og kjerne. Mens du holder mage og glutes avstivet, kjører du kroppen din frem og tilbake mens du holder ryggen i nøytral tilstand.
Denne øvelsen gjøres enten for tid eller reps. 10-15 reps eller 30-60 sekunder vil få deg til å føle deg på magen din.
Knestopp trener hoftefleksorene og buk i rektus mens pendelen fokuserer på laterale hoftemuskler i glute med og mini. Sett dem sammen, og du har en flott kjernekondisjonering som styrker de mindre hoftemuskulaturene som er viktige for hofte- og knehelsen.
Plasser føttene i fotvaggene som er midt på leggen. Løft knærne fra bakken og sett deg i en kraftig skyveplankestilling. Kjør knærne mot albuene og gå tilbake til startposisjonen.
Sving deretter umiddelbart begge bena fra hverandre ved hjelp av de ytre hoftemuskulaturene, og ta en pause og gjenta.
Denne øvelsen vil øke pulsen din, så den er perfekt å bruke i en kondisjonerings- / kjernekrets enten for å gjøre det for reps (12-15) eller for tid (30 sekunder).
[Relatert: 3 ab-øvelser som faktisk vil hjelpe heisene dine]
Pallof-presser og sideplanker er gode øvelser for å trene obliques, men hvis du leter etter mer variasjon, er det stående hoftefallet et godt alternativ. Stående hoftedrop trener hele siden av kroppen din, men den fokuserer virkelig på de ytre skråstillingene, ellers kjent som kjærlighetshåndtakene.
Hvis du har svakhet i sidekjernen, vil denne øvelsen avsløre dem.
Lås sammen håndtakene, stå med venstre side til ankerpunktet og hold grepene i begge hender over hodet. Kroppen din skal lene seg litt til høyre, og foten nærmest ankerpunktet er bak deg.
Slipp hoftene ut til høyre til du kjenner en strekk i latsene, og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen passer perfekt sammen med en TRX enarmsrekke for å virkelig steke antirotasjonsmusklene. For eksempel,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 reps hver side
1B. TRX Stående hoftedråpe: 8-12 reps hver side
TRX Kneeling Rollout-øvelse ligner på den sveitsiske ballutrullingen eller ab-rullebevegelsen, og trener den antispinale forlengelsesmuskelen i kjernen med mye skulderstabilitet å starte.
Å gjøre dette ensidig tar bort treningens stabilitet med to hender og trener også antirotasjonskjerne, noe som gjør denne øvelsen enda vanskeligere.
Kom deg i en høy kneestilling (med føttene fra bakken) med TRX-stroppene låst sammen, noen få centimeter fra gulvet med stroppen over skulderen og armen rett.
Løft armen og fall fremover til kroppen din er i en rett linje fra håndleddet til knærne og hoftene er engasjert for å forhindre at korsryggen strekker seg. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta.
Du kan parre dette med andre øvelser på gulvkjernen for å maksimere kjernetiden på bakken. For eksempel:
1A. Ensidig kneleutrulling: 6-8 på hver side
1B. Død bug: 6 reps på hver side
Suspensjonstreningens ustabile natur gjør dette til et flott verktøy for å trene kjernen uten å gå til ekstremer. I tillegg har det store fordeler å styrke kjernen uansett om du er en helgekriger eller en kraftløfter.
Så får du vise frem ditt harde arbeid på stranden.
Utvalgt bilde via Friends Stock / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.