4 oppvarmingsøvelser du ikke gjør (men burde være)

La oss innse det, de fleste av dere liker ikke å varme opp.

Du vil heller hoppe over oppvarmingen helt, slik at du og vektstangen kan bli opptatt. Og når du ikke har all tid i verden til å trene, er det mer sannsynlig at du kutter de delene av treningen du ikke liker. Ofte er det varme opp, cardio, og ben dag.

Fordelene med en god oppvarming er imidlertid for gode til å ignoreres:

• Øk kroppstemperaturen for å gjøre kroppen klar til å bevege seg
• Leverer verdifull blodstrøm og oksygen til muskler
• Hjelper deg med å bli mentalt forberedt på å trene
• Fremmer frigjøring av leddvæske i leddene for å gjøre dem klare til å løftes
• Med varmere muskler er det mindre sannsynlig at du blir skadet

Nå har du blitt minnet om fordelene med å varme opp, sjekk ut disse fire undervurderte oppvarmingsøvelsene jeg samlet fra noen erfarne trenere som vet en ting eller to.

Bo Babenko, DPT

Skorpionen

Scorpion er en ansikts ned, rotasjonsstrekning som hovedsakelig retter seg mot hofter og rygg, med litt bonus skuldermobilitet kastet inn.

Det åpner en "kinetisk kjede" (også kjent som primær bevegelseskjede) som ofte blir ignorert. Det er bra fordi det tar sikte på å angre de vanligste stillingene du sitter fast i løpet av dagen.

Det er et godt trekk for alle, bortsett fra kanskje folk som er "utvidelsesintolerante" eller "hyper mobile". Det er noen enkle tester som enhver fysioterapeut skal kunne ta deg gjennom for å sikre at ryggraden din vil ha nytte av denne typen bevegelse.

Gjør 3 sett med 10 (alternerende) gjennom oppvarmingsperioden for best resultat.

[Skorpionen er en del av Dr. Babenkos favoritt 5-minutters mobilitetsrutine]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Ben-bortført T-ryggrad Rotasjon

Denne bevegelsen gir forlengelse av adduktormuskulaturen, samtidig som den gir kroppen en god dose av thorax ryggradsrotasjon. Dette er bra for folk flest, bortsett fra for noen som har en overflod av T-ryggrads mobilitet.

Denne bevegelsen låser hoftene på plass slik at bevegelsen kan komme gjennom øvre del av ryggen og ikke korsryggen.

Det gir også en passiv strekning på adduktorene som kan være veldig effektive for konkurransedyktige og hverdagslige idrettsutøvere.

Start i en firkantet posisjon med knærne på en matte. Forleng det ene benet direkte til siden mens du holder det motsatte kneet på puten. Forsikre deg om at fotsålen på det utvidede beinet er flatt og vendt fremover.

Hofter skal være plan med bakken. Uten å bevege hoftene, nå en hånd opp til taket mens du roterer gjennom øvre rygg / torso. Legg hånden tilbake på bakken før du når motsatt hånd opp til taket.

Se på hånden din gjennom hele bevegelsen for å få litt livmorhalsrotasjon også. Gjenta i 6-8 repetisjoner på hver arm før du bytter ben og gjentar rotasjoner.

Dette brukes best som en oppvarmingsøvelse eller en aktiv restitusjonsøvelse mellom styrkeøvelser.

[Relatert: 4 gode grep for å forbedre thoraxmobiliteten]

Shane McLean, CPT

Six-Point Rocking

Sekspunktsbergarten får navnet sitt fra å ha seks kontaktpunkter på bakken fra tær, knær og hender. Det kan se dumt ut, men det er en fantastisk oppvarmingsøvelse av to grunner.

1. Det er et bakkebasert knebøy. Dette simulerer en knebøy, noe som gjør det til et flott trekk før du knebøy eller markløft. Og hvis du har problemer med å få hoftene i hælene, eller hvis du mister nøytral ryggrad, lønner det seg å bruke ekstra tid på hoftemobilitet før du hekker eller markløfter.
2. Du mobiliserer skuldre og hofter samtidig Tenk på mengden bevegelser som krever at hofter og skuldre beveger seg samtidig. Løping og OL-heiser kommer til tankene.

Det har vært en stift i mine og mine kunders oppvarming helt siden jeg oppdaget dette fra Original Strength. Det er et flott trekk for folk flest, bortsett fra de som har muskuløse ben, fordi de ikke får full bevegelse på fjellet.

Å gjøre disse i 1-2 sett med 10-15 reps i oppvarmingen din vil gjøre susen.

[Relatert: Hvordan 7 elite løftere og vektløftere varmer opp for knebøy]

Travis Pollen, Personlig trener og doktorgradskandidat i rehabiliteringsvitenskap

Bench Thoracic Spine Mobilisering

Dette trekket er flott for å låse opp øvre rygg. Det gir mer bevegelsesfrihet gjennom thorax ryggraden og skuldrene, noe som gjør den til en ideell forløper for pressing over hodet.

Oppsettet er enkelt. Knel ned ved siden av en benk og legg albuene på benken og hendene bak hodet.

For å forutsette utvidelsen av thorax ryggraden i denne posisjonen, bøy øvre del av ryggen litt (tenk mer på yoga ku posisjon). For å forspenne latissimus dorsi, rund øvre rygg litt (tenk mer på en yogakattposisjon).

For å få mest mulig ut av strekningen, kan du enten holde posisjonen i 30-60 sekunder eller vippe forsiktig inn og ut av den 10-20 ganger, puste dypt hele tiden.

[Det er en av de fire trekkene våre for en skuddsikker rotasjonsmanchet]

Innpakning

Disse fire oppvarmingsøvelsene vil gjøre kroppen din klar til å knuse knebøy, press og markløft. De er uvanlige, sikkert, men ikke bekymre deg for alt det rare utseendet du får. De blir misunnelige når de ser fremgangen din.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde via John Wollwerth / Shutterstock