Siden den totale aktiviteten din er lav før du legger deg, og så legger du deg, vil karbohydratene du spiser rundt den perioden deponere seg som fettceller og føre til fettøkning.
I en studie av 73 fete politibetjenter fant forskerne at å skifte karbohydratinntak til kveldsmåltidet forårsaket mer fett tap sammenlignet med å ha karbohydrater hele dagen. Det forbedret også insulinfølsomheten og senket betennelsesmarkører (1).
En av teoriene bak studien var at hvis insulin ble holdt lavt hele dagen, og begrenset til en enkelt sekresjon om kvelden, ville det føre til høyere relative konsentrasjoner av leptin fra 6-8 timer senere (til neste morgen og gjennom dagen). De trodde dette ville føre til større metthetsfølelse og diettoverholdelse hver dag.
Argumentet mot karbohydrater om natten er vanlig: Folk tror at du ikke er like insulinfølsom, og dermed vil du være mer sannsynlig å lagre overflødig karbohydrater som fett mens du er i ro. Men hvis insulin holdes i sjakk for dagen, og du har brukt dagen på å være aktiv, er det ikke noe problem. Du vil være insulinfølsom på slutten av dagen og bør lagre disse karbohydratene som muskelglykogen.
Frontlast protein, bak last karbohydrater. Hvis du sliter med overspising om kvelden, og du laster opp alle karbohydratene dine, eller bare sprer dem utover dagen, kan det føre til bedre diettoverholdelse neste dag hvis du flytter dem til det siste måltidet.
Hvis du vil bruke denne tilnærmingen, må du laste det meste av proteinet ditt tidlig på dagen, eller til og med spre det jevnt over fire til fem måltider, og deretter skifte alt karbohydratinntaket ditt til det siste måltidet på dagen.
Denne strategien kan også hjelpe søvn for de som har problemer med å slappe av om kvelden. Tilstrømningen av karbohydrater kan også øke serotonin. En god natts søvn har også vist seg å bidra til å øke fettoksidasjonen sammenlignet med de som er søvnmangel. Så det er vinn-vinn.
Husk at carb-backloading ikke betyr at det er gratis for alle der du banker ned et helt bakeri med croissanter. Mange mennesker gjør det, og disse menneskene er tykke.
Keto-fans sier at karbohydrater er det som gjør deg feit, ikke overflødig kalorier. Deres anbefalinger for smør, bacon og ost er ofte en del av ideen om at du må spise fett for å forbrenne fett, uavhengig av kaloriinntak.
En av de mest misvisende uttalelsene om keto-dietter er at kalorier ikke betyr noe om du ikke bruker karbohydrater. Dette stammer fra teorien om insulin til fedme. Det går omtrent slik ..
Det er sant at å komme i en tilstand av ketose vil øke fettoksidasjonen. Tross alt er fett og karbohydrater de viktigste drivstoffene som brukes i musklene for oksidasjon under trening. Hvis du eliminerer karbohydrater, vil kroppen etter hvert ikke ha noe annet valg enn å bruke fett som den viktigste kilden til drivstoff. Bom: økt fettoksidasjon.
Men det er en forskjell i fettoksidasjon og en reduksjon i fettmasse, som bare kan skje i et energiunderskudd. Og hvis du bruker et overskudd av kalorier fra fett, vil kroppen gjøre det samme med de overflødige kaloriene fra fett som det gjør med karbohydrater: den vil lagre dem for senere bruk.
Årsaken til at et ketogent diett fungerer bra for noen mennesker er at det kan øke mettheten eller følelsen av metthet. Denne høyere metthetsgraden kan naturlig føre til at noen spiser færre kalorier, noe som fører til tap av fett til tross for at de kanskje ikke teller kalorier.
Det ketogene dietten vil fungere for fett tap på samme måte som alle andre diett fungerer for fett tap - ved å skape et energiunderskudd. Du kan ikke spise "så mye du vil" på et ketodiett og fremdeles miste fett bare fordi du eliminerte en kilde til makronæringsstoffer.
Fra dataene vi har sett, ser keto ut til å øke metningen bedre enn de fleste vanlige dietter, noe som kan hjelpe med diettoverholdelse og naturlig redusere kaloriinntaket. Men når kalorier og protein er like, er det ikke en signifikant fordel for fett tap (2). Og på baksiden faller keto-dietten flatt på ansiktet når det gjelder å øke muskler (3) (4).
IF har blitt helt raseri igjen. Heck, jeg har brukt det. Jeg kan bevitne at det er en oppsving i mental skarphet under lengre faste, og at jeg aldri opplevde noe muskeltap mens jeg gjorde det (noen ganger opptil 70 timers faste). Disse tingene er definitivt fordeler med faste protokoller. I det minste var de for meg og ser ut til å være for alle som har gjort utvidet faste.
Den andre fordelen omhandler fastetrening og økningen i anabolisme med ernæring etter trening. Inntak av karbohydrater og protein etter en fast treningsøkt ser ut til å øke den anabole cellulære responsen sammenlignet med matet trening, og kan øke muskelproteinsyntese (5).
Men er HVIS bedre enn noe standard diett som bare begrenser kaloriinntaket?
Det skjer ingen fett-tap magi bare fordi du bestemte deg for å ikke spise i 16 timer, og deretter reduserte vinduet med å spise til en 8-timers periode. Hvis du spiser over kaloriinntaket for vedlikehold under matevinduet, vil du fremdeles gå opp i vekt.
En ulempe med IF er følelsen av at fordi du ikke har spist på 16 timer, er det helt greit å binge. Faktisk kan noen oppdage at selv om de ikke vil binge, ender de med å spise mer på en IF-protokoll på grunn av sulten under fôringsvinduet. Men dette vil variere mellom individer.
Mange vil si at HVIS fungerer fordi DE gikk ned i vekt. Gratulerer til dem. Det som skjedde var at de endte med å konsumere færre kalorier hver dag på grunn av den begrensede tiden de hadde å spise. Nøkkelen? De skapte et energiunderskudd.
Fasteprotokollen som ser ut til å ha størst grad av løfte fra et fett-tap-perspektiv, er hvor du faste i to dager i uken på ikke-sammenhengende dager. Dette er også kjent som 5-2 dietten. På "faste dager" begrenser du kaloriinntaket til 25% av ditt daglige vedlikeholdsinntak. De andre fem dagene spiser du det du vil.
Å begrense kaloriinntaket to dager i uken som dette, vil skape store energiunderskudd for uken uten å endre de andre fem dagene med å spise. Det kan fjerne mye forvirring om hva du skal spise hver dag for å komme inn i et energiunderskudd.
Men igjen, hvis du overholder et kaloriunderskudd i syv dager i uken, vil resultatene ende opp med å bli den samme. Fordelen med 5-2-metoden er at du i utgangspunktet “slanker” i to dager i uken i stedet for syv.
IF kan fungere for fett tap og ser til og med ut til å ha noen fordeler for å fremme anabolisme når det brukes riktig. Du kan imidlertid ikke bare gorge under fôringsvinduet og forvente å miste fett. Ditt totale daglige og ukentlige kaloriinntak vil til slutt bestemme utfallet.
I flere tiår var mettet fett som STD av fettsyrer. (Det er fortsatt blant veganere og mennesker som papegøyer det eneste ernæringsrådet de husker fra 90-tallet.) I deres sinn, hvis du ikke vil ha et hjerteinfarkt, må du eliminere mettet fett.
I løpet av det siste tiåret har det kommet frem et bevis som kaster lys over de sanne farene ved mettet fett, og dommen er vel, det er virkelig ikke så ille. Spesielt hvis du ikke måker ansiktet ditt med altfor bearbeidet drittmat som er typisk for de fleste vestlige dietter.
En forsker samlet til og med en liste over de mest betydningsfulle systematiske gjennomgangene og metaanalysene om mettet fettforbruk det siste tiåret (14). Konsensus?
“Unnlatelse av å finne en sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom og dødelighet.”
Helvete, Siri-metaanalysen som så på 21 studier endte til slutt med en konklusjon av,
“... det er ingen signifikante bevis for at konklusjonen er at mettet fett i kosten er assosiert med økt risiko for CHD eller CVD.”(15)
Å utpeke mettet funn mens du ignorerer alle de andre variablene som bidrar til hjertesykdom, diabetes og fedme, er den åpenbare feilen. Og utenfor transfett, ser ikke reduksjon eller eliminering av naturlig forekommende fettsyrer, som mettet fett, ut til å gi noen betydelige fordeler.
Nøkkelen, som du kanskje forventer, er å bare spise en diett som består av minimalt bearbeidede matvarer. Mengden mettet fett som vi får fra for det meste kilder til fullmat, skader oss ikke og er en del av å oppnå et godt avrundet og balansert kosthold.
Du vil være hardt presset for å finne noen som vil fortelle deg at kornmatet biff er sunnere enn gressmatet biff.
For det første må vi rydde ett problem: etiketten til selve gressmatingen. Alt som betyr er at kua munket på litt gress på en gang. Merkelappen “American Grassfed Certified” betyr at kua vokste opp på gress og aldri ble hevet i en penn.
Med det ut av veien, la oss bryte ned den faktiske næringssammensetningen av gress versus kornmatet biff. Et av argumentene til fordel for gressmatet er at det inneholder høyere omega-3-fettsyrer. Dette er sant, men forskjellen er ubetydelig:
Nesten dobbelt, ikke sant? Ikke sant. Men dette er som Ferrari-eieren som forteller deg at hans eksotiske sportsbil får dobbelt så mye bensinkjøring som Lambo fordi den er 12 miles per gallon sammenlignet med 6. Teknisk sett er det sant, men det er også irrelevant. Ingen kjøper en eksotisk sportsbil for bensinkjøringen. Og du bør ikke kjøpe biff for å få omega-3.
En skummel tre-ounce servering av laks gir omtrent 1.1 til 1.9 gram omega-3. Hvis du aldri har sett en fisk sparke en ku i rumpa, så gjorde du det bare. I det minste i omega-3-avdelingen.
Hvis du ikke følger med, er den anbefalte daglige mengden av omega 3 noe som tilsvarer 250-500 mg kombinert EPA og DHA. Det er en metrisk ass-belastning av gressmatet biff bare for å oppfylle minimumskravene hver dag. Lykke til med det.
Den andre tingen folk sier gjør gressmatet biff overlegen, er kolesterol. Gjør det en forskjell? Nei. Ikke når graden av fettinnhold er lik. 85% magert gressmatet storfekjøtt har en tilsvarende mengde kolesterol som kornmatet oksekjøtt (16).
Hva med antioksidanter? Vel, gressmatet biff ser ut til å være høyere i noen antioksidanter enn kornmatet biff, men det er fortsatt ikke massevis, så akkurat som med omega-3, spiser du ikke biff for å få antioksidanter.
Til slutt er det bekymring for hormoner i kornmatet biff. Men dette er mer feildirigering ved merking.
Alle dyr produserer hormoner. Hormonene som blir gitt til storfekjøtt skjer i ung alder for å hjelpe dem med å gå opp i vekt uten å trenge så mye fôr for å nå markedsvekt. Og faktum er at det ikke er studier som støtter at dette har noen negativ innvirkning på menneskers helse.
Hvis du foretrekker smaken av gressmatet oksekjøtt, eller hvis du bekymrer deg for behandlingen av konvensjonelt oppdratt kyr (som vanligvis blir matet mais), eller hvis du vil støtte din lokale bonde, er det forståelige grunner til å velge en gressmatet alternativ.
Men hvis du løper rundt og hevder at gressmatet er overlegen når det gjelder næringsverdi, blir du utrolig uheldig. Helvete, bare flat ut ligger egentlig.
Jeg får en kombinasjon av korn og gressmatet biff. Min kilde for gressmatet biff har en 98% mager versjon. Men når jeg er ute av det, har jeg det bra med å få den slankeste kornmatede versjonen jeg kan finne på supermarkedet, som vanligvis er 96%.
Sist, men ikke minst, må alle slutte å forkynne at biff er overlegen hvitt kjøtt for styrkeutøvere på grunn av kreatininnholdet. Hvis du ikke visste det, inneholder kylling, storfekjøtt, kalkun og stort sett alle animalske proteinkilder samme mengde kreatin - omtrent 5 gram i kilo. Samme beløp du får fra en liten øse inne i kreatinekaret. Sann historie.
Til tross for all forvirring som er skapt på nettet, er det ikke så vanskelig å sortere gjennom feilinformasjon hvis du forstår noen grunnleggende prinsipper. Det er ingen magisk kule for fett tap når det gjelder kosthold. Den eneste måten å oppnå større fett tap er gjennom et energiunderskudd. Dietten du kan følge best, mens du oppnår et energiunderskudd, vil være den som fungerer best for deg.
Det er ingen insulin-til-fedme paradigme. Karbohydrater alene gjør deg ikke feit, selv når du spiser dem om natten. Og å sørge for at kostholdet ditt består av for det meste minimalt bearbeidede matvarer, vil være den beste måten å oppnå en bedre kroppssammensetning over lang tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.