Muskler er ikke bare for menn, så det er fornuftig at muskelbyggende kosttilskudd ikke bare er for menn. Når det er sagt, er det en vitenskap å finne ut hvordan du kan sette kosttilskudd sammen på en måte som gir økt trening (og gevinster) uten å mage magen. Du må bygge sakte, slik at kroppen din kan justere seg før du legger til bunken. For et sterkt fundament, start med disse fem grunnleggende.
# 1 Protein
Protein er helt avgjørende. Jo, du spiser kylling og biff, men hvis du ikke supplerer med proteinpulver, er du ikke på rask vei til muskeløkning. Etter trening øker proteinsyntese og dermed muskelvekst å få protein til musklene dine så raskt som mulig. Men hvilket protein du skal bruke? Nåværende forskning, inkludert en studie utført ved Baylor University (Waco, Texas) og publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, i 2006, viser at tilskudd med en kombinasjon av myse og kaseinproteiner etter trening sporer den største økningen i magert muskel. masse.
Ta dette: Før trening (30 minutter før trening), ta 10-15 gram protein; etter trening (umiddelbart etter trening), ta 20-30 gram.
# 2 Kreatin
Dette stadig populære supplementet er den nest viktigste komponenten i den nye planen. Produsert naturlig av muskler, har kreatin blitt rapportert å fremme betydelig større gevinster i styrke, fettfri masse og ytelse hovedsakelig av treningsoppgaver med høy intensitet, ”skriver Richard Kreider, PhD, i en studie fra februar 2003 om effekten av kreatin og trening. publisert i Molecular and Cellular Biochemistry. Det øker også utholdenhet og bidrar til å lage pumpen som får musklene dine til å se så fulle ut på slutten av treningen.
Ta dette: Før trening (30 minutter før trening), ta 3-5 gram kreatin; etter trening (umiddelbart etter trening), ta ytterligere 3-5 gram.
# 3 sinkmagnesiumaspartat (ZMA)
Vent, du tenker kanskje, jeg får allerede sink og magnesium i det daglige multivitaminet mitt. Og du gjør det, bare ikke nok. Den hittil mest definitive studien på ZMA, publisert i oktober 2000-utgaven av Journal of Exercise Physiology, fant ut at personer som tok tilskuddet opplevde høyere nivåer av to muskeløkende hormoner: testosteron og insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1). Sink er også kjent for å være involvert i proteinsyntese, og magnesium fungerer på de banene som påvirker muskelvekst.
Ta dette: Ta to kapsler med standardisert ZMA før sengetid, som vil gi 20 mg sink og 300 mg magnesium. [Editor's Note: Den øvre grensen for sink og magnesium er henholdsvis 40 mg og 350 mg. Sjekk multivitaminet ditt, hvis du for øyeblikket tar et, for å være sikker på at du ikke når disse nivåene.
Etter tre måneder med tilskudd av protein, kreatin og ZMA, legg dette til blandingen.
# 4 Forgrenede aminosyrer (BCAA)
Denne alfabetssuppen er tre essensielle aminosyrer (de som ikke kan produseres av kroppen og derfor må inntas) som har en lignende molekylær sminke og blir tatt sammen for optimal effekt. Av tre-isoleucin er leucin og valine-leucine stjernen når det gjelder muskelbygging fordi det både øker produksjonen av insulin, et anabole hormon, og øker proteinsyntesen. Å ta alle de tre BCAAene sammen er imidlertid ideelt fordi de lett konverteres til glukose, som sparer muskelglykogen- og aminosyrebutikker og gir deg en ekstra bølge av energi når du trener.
Ta dette: Før og etter trening, start med å ta 2-3 g BCAA per dose og sakte øke dosen til 5 gram.
En måned etter det, legg til dette siste tillegget.
# 5 Arginin
Denne gassen som produseres i kroppen tjener til å utvide blodkarene, og bredere blodkar betyr mer blodstrøm, noe som tilsvarer at flere næringsstoffer, kosttilskudd og andre gode ting kommer til musklene. Fangsten er at du ikke bare kan stikke en NO-pille og vente på at musklene dine skal vokse. For å øke NO-nivåene dine, må du ta arginin, en aminosyre som kroppen bryter ned til en annen aminosyre, kalt citrullin, og NO.
Ta dette: Ta 2-3 gram arginin før og etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.