5 trinn for å lage din plate ved hjelp av Diabetes Plate-metoden

Diabetes Plate Method, laget av American Diabetes Association, er en enkel og effektiv måltidsplanleggingsmetode for å hjelpe mennesker med diabetes med å håndtere blodsukkernivået og til og med gå ned i vekt.

Og å miste vekt kan føre til en bedre livsstil - ifølge flere studier har folk som mister 5-10 prosent av kroppsvekten mer enn 50 prosent sjanse for å gå i remisjon.

Type 2-diabetes er dessverre et stort problem i USA. Centers for Disease Control and Prevention sier at 34 millioner amerikanere har diabetes, og 90-95 prosent av dem har type 2. Historisk har denne typen diabetes blitt funnet hos eldre voksne, men de siste årene har tenåringer og til og med barn blitt diagnostisert med det, samtidig som fedme har økt i landet.

Symptomer på type 2-diabetes inkluderer ekstrem tørst, følelse av tretthet, tørr hud, sår og mer.

Så åpenbart er svaret på å kontrollere og forebygge diabetes å styre vekten din. Selvfølgelig er det mye lettere sagt enn gjort, og personer med diabetes må være ekstra oppmerksomme på hva de legger på tallerkenen. Heldigvis gjør den nevnte Diabetes Plate Method den idiotsikker.

I stedet for å telle karbohydrater og måle porsjoner, kan du bruke tallerkenen din som en visuell guide for å lage balanserte, diabetesvennlige måltider. Her er en titt på de fem trinnene i denne metoden og flere eksempler på hvordan du lager en plate.

Før du begynner, start med en middagstallerken som er omtrent 9 inches i diameter. Hvis du er noen som trenger mer kalorier enn gjennomsnittet, bruk en større tallerken, for eksempel en 11- eller 12-tommers middagstallerken. Hvis du har lavere kaloribehov, kan du bestemme deg for å bruke en litt mindre tallerken som en 8-tommers middagstallerken.

Ernæring

Blodsukkerbalansering

8 nøkler til mer fettfri masse.

Les artikkelen

1 av 6

Marina Tatarenko

Trinn 1: Fyll halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Grønnsaker er fulle av vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier (naturlige planteforbindelser som hjelper til med å bekjempe og forebygge sykdom). Med så få kalorier og karbohydrater kan du nyte flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker på tallerkenen din. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer artisjokker, brokkoli, asparges, gulrøtter, kål, agurker, purre, sopp, paprika, spirer, sveitsisk chard og tomater.

2 av 6

American Diabetes Association

Trinn 2: Fyll en fjerdedel av tallerkenen din med magert protein

Proteinmat i Diabetes Plate Method inkluderer fisk, fjærfe, magert kjøtt, soyaprodukter og ost. Plantebaserte proteiner som bønner, linser, soya, nøtter og nøttesmør eller tempeh. De inneholder mer karbohydrater enn animalske proteiner, men kan fortsatt inkluderes i Diabetes Plate Method. Hvis du velger å fylle tallerkenen din med plantebaserte proteiner, så vet at tallerkenen din kan ha litt høyere karbohydrat, men du kan velge å gjøre noen få enkle bytter fra stivelse med høyere til lavere karbohydrat eller plantebaserte proteiner. Hvis du for eksempel velger et høyt karbohydratprotein som bønner eller linser, så prøv å velge en lavere karbohydratgrønnsak for å legge til den kvart delen av tallerkenen din som er reservert for karbohydrater.

3 av 6

Oleksandra Naumenko

Trinn 3: Fyll den andre fjerdedelen av tallerkenen din med karbohydratmat

I Diabetes Plate Method inkluderer karbohydratmat korn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt og melk og yoghurt. Når du velger korn, velg fullkorn som brun ris, rullet havre, quinoa eller amarant. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer agern squash, butternut squash, mais, grønne erter, pastinakk, groblad, potet og gresskar.

4 av 6

puhhha

Trinn 4: For å fullføre måltidet, tilsett vann eller en annen drikke med veldig lite kaloriinnhold eller ingen kalorier

Ikke glem at drikke også har en effekt på blodsukkeret. Det er viktig å holde deg hydrert, og vann er det beste valget når det gjelder hydrering. Unngå drinker som vanlig brus, fruktstans, fruktdrikker, energidrikker, sportsdrikker, søt te og andre sukkerholdige drikker. Juice, til og med 100% frukt- eller grønnsaksjuice, kan raskt øke blodsukkeret og bør unngås.

I tillegg til vann, inkluderer andre drikkevarer med lav eller kalorifattig brus, seltzer, klubbbrus, vanlig varm kaffe og te uten tilsatte ingredienser som krem ​​og sukker, vanlig iskaffe eller iste uten tilsatte ingredienser som melk, fløte, sukker og ikke -kumelk.

5 av 6

Africa Studio

Trinn 5: Velg sunne fettstoffer i små mengder

Sunt fett kan tilsettes hvilken som helst del av tallerkenen din. Bruk plantebaserte oljer som oliven eller raps til matlaging. For salater inkluderer noen sunne fetttilskudd nøtter, frø, avokado og vinaigretter. Prøv å velge proteinmat som naturlig inneholder sunt fett som fet fisk (laks og tunfisk).

6 av 6

American Diabetes Association

Prøveplater

Her er prøveplater som bruker American Diabetes Association's Diabetes Plate Method som er fra kokeboken min The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals utgitt av American Diabetes Association.

Frokost
Apple Pie Parfaits

Lunsj
Kalkun, valnøtt- og granateplesalat med granateplevinatrette
1 middels full hvete rulle
1 ts transfettfri margarin

Middag
Arkkylling med artisjokker og løk
Mosrøde poteter
Soppsuppe