5 trinn for å spikre din første muskelopp

I denne artikkelen vil vi tilby en 5-trinns fremdriftsveiledning for muskler. I de siste artiklene har muscle-up og dens variasjoner ble dekket i detalj, i denne guiden vil vi imidlertid spesifikt gå gjennom hvordan man kan gå frem for å bygge nødvendig styrke, dyktighet og selvtillit for å utføre en muskel opp.

Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere:

• Muscle-Up Forutsetninger
• 5-trinns Muscle-Up Progression Guide
• Avanserte Muscle-Up Progressions

Muscle-Up Forutsetninger

Muskel-ups er en kompleks kroppsvektstrening som krever styrke, leddstabilitet og kroppskontroll. For å trygt prøve å lære seg å øke muskelen, må man allerede ha etablert kroppsvekt styrke, stabilitet og koordinering. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til skade, overdreven belastning og belastning på ledd og bindevev, og sidelinjering av skulder / albue / håndleddsskader.

Før du prøver følgende muskeloppgang, anbefales det at du kan utføre nedenstående forutsetninger med riktig form og kontroll.

• 10-15 streng opp (vanlig og / eller bryst-til-bar)
• 10-15 Strenge ringdyp
• Support Hold on Dips 

Ovennevnte forutsetninger er generelle anbefalinger. Hvis du er usikker på om du er klar, så praktiser disse nybegynner muskel-opp progresjon og finn en kvalifisert trener.

5-trinns muskel opp progresjon guide

1. Bygg kroppsvekt styrke

Som diskutert ovenfor, bygge kroppsvekt styrke ved hjelp av pull-ups, chin-ups, push-ups, dips, l-sitter, planker og mer er alle nødvendige aspekter av muskel-opp trening. Når du har økt kroppsvektstyrke, kan du inkludere tempoer, hold og andre utfordrende variasjoner for å forbedre kroppskontroll, muskelutholdenhet og motstandsdyktighet mot skader.

• Begynn her: Start med 3-4 sett med strenge pull-ups og ringdips
• Gjør det vanskeligere: Integrer kipping, tempoer og andre varianter i blandingen mens du utvikler deg.

Nedenfor er flere kroppsvektøvelser du bør mestre!

1. Kipping Pull-Up
2. Bryst til bar pull-up
3. Ringdyp
4. Hollow Rock
5. L-Sit Pull-Up
6. Ring Row

2. Master Positional holder på ringer

Forutsatt at du ønsker å utføre en ringmuskelopp (hvis du bruker en stolpe, gjør dette trinnet med en stolpe), deretter du må akklimatisere deg selv og utvikle isometrisk styrke og kontroll i utfordrende posisjoner. Ved å utføre tidsbestemte hold i bunnen av dukkert, toppen av dukkert og gjennom hele muskelopp-oppets fulle bevegelsesområde; du kan øke koordinasjonen, muskelavfyring og minimere leddens ustabilitet.

• Være her: Start med å utføre 20-30 sekunders støttehold nederst og øverst på ringen, med fokus på å bruke musklene i stedet for å kollapse på leddene.
• Gjør det vanskeligere: Utfør lengre hold og pause repetisjoner mens du går videre.

3. Øv assistert muskeloppgang

Omsetnings- / overgangsfasen av oppbyggingen er ofte den mest utfordrende delen av bevegelsen, da det krever styrke, kraft, stabilitet og selvtillit. Mange individer mister kroppskontrollen i fasen, ettersom de ofte mister stivhet og prøver å utføre en aggressiv kippingbevegelse.

Å forstå hvordan du skal overføre riktig i ringmuskel-opp, eller bar for den saks skyld, er nøkkelen til å oppnå suksess, men enda viktigere for å sikre riktig skulderposisjon for å minimere skade. Bruke lave ringer (slik at løfteren kan sitte / stå på gulvet), assistansebånd, og / eller til og med en partner, kan bidra til å forbedre dette avgjørende trinnet i muskelopp-prosessen.

• Begynn her: Start fra sittende stilling eller stående på gulvet.
• Gjør det vanskeligere: Fjern kontaktpunktene på gulvet, og øk høyden på ringene.

4. Forstå Kipping og hvor mye er nok

Når du har bygget styrke, teknisk bevissthet om omsetningen, og begynner å forstå bevegelsen som en helhet, må du lære deg hvordan du kan utføre kips og kipping-rader. For å lære muskelopp, må du mestre både kipping og ring rader mens du er suspendert i luften. Dette krever en stor mengde kjernestabilitet, kroppskontroll og timing.

• Begynn her: Start med å kippe på ringer og etablere en større kip når du bygger tillit og kontroll.
• Gjør det vanskeligere: Når du er blitt kontrollert og trygg, legger du til en rad på toppen av kipen, slik at brystet og hoftene vender oppover (lene deg tilbake) øverst på kipen. Dette vil da hjelpe deg med å enkelt overgå til en dyppestilling.

5. Sett det hele sammen

Når du har mestret trinnene ovenfor, er det på tide å begynne å sette de enkelte komponentene sammen i full muskelopp. Det anbefales at du utfører disse under veiledning av en dyktig, trent og kvalifisert trener for å minimere risikoen for skader og øke hastigheten på læringsprosessen.

3 avanserte muskeloppganger

Nedenfor er tre avanserte muskeloppgangsprogrammer for å forbedre styrke, muskulær utholdenhet, dyktighet og stabilitet.

1. Strenge Muscle-Up

Den stramme muskeloppgangen er en muskelopp uten kip, som krever høye mengder styrke i overkroppen i ryggen, biceps, skuldre, bryst og triceps.

2. Muscle-Up Complexes

Muscle-up komplekser kan gjøres for å øke treningsvolumet til visse aspekter av muskelopp. For eksempel, ved å utføre en muskelopp og deretter 5 fall, kan du arbeide for å isolere visse deler av muskelopp som kan trenge ytterligere trening, mens du fortsatt har direkte anvendelse på bevegelsen.

3. Vektet Muscle-Ups

Vektet muskel-ups, selv om det kun anbefales for mer avanserte individer, kan gjøres for å øke vanskeligheter og til slutt gjøre kroppsvekt muskel-ups lettere. Mengden ekstern belastning skal holdes lett, tenk 5-15 kg.

Mestre disse kroppsvektøvelsene

Å mestre kroppsvekten din kan forbedre kondisjonen din, muskelkoordinasjonen og kontrollen, og har direkte anvendelse på gymnastiske bevegelser. Sjekk ut kroppsvektguider nedenfor og mestre kroppen din!

• Fordelene med kroppsvektstrening - hvorfor du burde gjøre det
• Kroppsvektstrening for vektløftere

Feature-bilde fra UfaBizPhoto / Shutterstock