Er du dedikert til luftpressen din? Sørg for at du får øvelser i overkroppen som ikke bare er benkpressen? Er du sikker på at formen din er vakkert, kjerne, tette firhjulinger, tette gluten? Det er kult! Og likevel, har trykkpressen sluttet å bevege seg i vekt, eller (enda mer fryktet) begynte å bevege seg ned i vekt, uansett hvor mye arbeid du legger ned? Betydelig mindre kjempebra.
Heldigvis er det ganske mange måter å bytte gjennom presspressplatået ditt. Fra hvile og restitusjon (beklager!) til maktrens, er det et bredt utvalg av platåbrytende metoder å prøve. Bare vær sikker på å være tålmodig med deg selv: å tvinge skuldrene dine til å gjøre ting de ikke er klare for er en enkel oppskrift på skade som definitivt vil forhindre deg i å komme deg gjennom den stillestående pressen.
[Lær mer: De 10 budene til Overhead Press]
Uansett hvor mye vi hater å høre det, vil til og med den mest mengden svette og grus under en stang ikke få tallene dine til å bevege seg opp. Noen ganger handler det om å ta et skritt tilbake og la skuldrene ta en pause. Overheadpressen er kanskje ikke like skatter på sentralnervesystemet som noe som markløft, men det tar sikkert en toll, spesielt når du prøver å flytte tung vekt.
Å skifte programmeringen din til å enten bevege deg betydelig mindre - tenk 50-60% av maksimumet ditt i et par uker, kan faktisk hjelpe deg med å komme sterkere tilbake enn før. Eller å ta av fra store skulderløftninger helt kan være gunstig, avhengig av hvordan kroppen din har det: kroniske skuldersmerter er vanlige, og selv om vi for ofte forteller oss selv å presse gjennom det, noen uker med skulderstøtte (og deretter komme tilbake til den gradvis) kan gjøre underverker og ødelegge platåer.
På samme måte som løftere ofte forsømmer hvile og kvalitetsgjenoppretting, er det av største betydning å sørge for å gjøre skulder-spesifikke oppvarminger før du nærmer deg baren. Det er her motstandsbånd kan være dine beste venner. Selvfølgelig er det mange forskjellige typer motstandsbånd, men heldigvis kan du bruke hvilken som helst for å aktivere skuldermuskulaturen.
Et flott alternativ er at båndet trekker fra hverandre: ta tak i en lett til moderat motstand i begge hender, med håndflatene vendt bort fra deg. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med et høyt bryst og strekk hendene foran deg. Med motstandsbåndet i startposisjonen som er diskutert ovenfor, trekker du hendene fra hverandre til du føler at feller og bakre deltoider aktiveres. Gjenta 8-10 ganger.
Deretter kan du prøve dette alternativet: Ta hendene dine over hodet (stopp hvis det er smerte på et tidspunkt, selvfølgelig), og gjenta aktiveringsbevegelsene med hendene veldig litt bak hodet (armene rett opp mot taket). Gjenta denne sekvensen tre ganger. Vanligvis vil jeg gjenta denne aktiveringen ikke bare som en del av oppvarmingen, men også mellom tunge sett, for å sikre at musklene mine holder seg forberedt på det jeg skal gjøre mot dem.
[Lær mer: 10 øvelser for sterkere og sunnere scaps]
Tricep push-ups utføres med hendene plassert litt inne i skuldrene, og albuene holder seg i tråd med brystkassen i hele bevegelsen. Selv om triceps er i navnet, push-ups (kanskje spesielt av tricep-varianten) er kjent for å aktivere og til og med rehabilitere skuldermuskulaturen.(1)
Ønsker å få enda mer aktivering ut av de fremre deltoidene og skulderstabilisatorene? Prøv å bruke push-up barer: du vil kunne komme litt dypere i push-ups. Og kanskje enda viktigere, den ekstra greputfordringen ved å bruke push-up barer vil få underarmsmuskulaturen til å stramme seg: i sin tur vil skulderstabilisatormusklene jobbe enda hardere (på best mulig måte).(1) Alt dette kan føre til en bedre presspress.
Anta en normal push-up posisjon og plasser hånden smalere enn ditt normale grep. En god tommelfingerregel er å gå skulderbredde eller smalere og basere håndplasseringen på det som er mest behagelig.
Trenertips: Å bruke et diamant push-up-oppsett fungerer bra, men ofte kan dette grepet være ubehagelig.
Når du har etablert grepet og skyveposisjonen, begynner du nedstigningen ved å ta tak i gulvet og holde albuene gjemt.
Husk at målet er å målrette mot pecs og triceps, så tenk å laste disse områdene mest under eksentrikken.
Etter at du har truffet hele eksentrikken, klem pecs og triceps og trykk gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Trenertips: Husk å ta tak i gulvet og vær oppmerksom på hvor du skifter kraft til!
Bare å starte med tricep pushups? Prøv tre sett med fem, først uten push-up barer, deretter med dem.
Når du enkelt slår ut ti til femten reps per sett, kan det være på tide å legge til en plate på ryggen eller lenker i hoftene: bare sørg for at du holder hele kroppen i en stiv planke gjennom hele bevegelsen, alltid!
Renser? Er ikke det trekk? Hvorfor ja. Ja det er de. Og de kommer til å hjelpe deg med å forbedre en av de viktigste pressene du kan gjøre for kroppsstyrken.
En muskelrengjøring er en modifikasjon av en kraftrengjøring som jeg alltid anbefaler kunder som ønsker å forbedre både markløft og trykkstyrke overhead. Når det er gjort ordentlig, muskelrengjør vil gjøre underverker for feller og skulderstabilisatorer, begge viktige deler av luftpressen.
[Lær mer: Forskjellene mellom muskelrengjøring og kraftrengjøring]
For å utføre en muskelrengjøring, sett deg opp (med veldig lett vekt for å starte!) nesten som du ville ha en markløft: stangen nær leggen, hendene utenfor beina, men ikke mye bredere. Når du går ned for å ta tak i stangen, må du holde myke knær: bøy i hoftene, skyv baken din tilbake, til hamstringene fanger opp. Først da lar du knærne hjelpe deg med å synke resten av veien ned til baren. Stram kjernen og firhjulene dine, og prøv å feste stangen i to med hendene for å aktivere underarmene og fellene dine.
Med en eksplosiv bevegelse som starter i hoftene dine og utvikler seg til en skuldertrekksvariasjon, vandre baren opp, opp, opp, ikke trekke med albuene, til stangen er høy nok til at du kan skli kroppen under. "Fang" den på deltoidene med fingrene under stangen, håndflatene vender mot taket, albuene høyt og vendt mot veggen foran deg: knærne dine vil fange mesteparten av vekten, med brystet fortsatt høyt.
Skyll og gjenta (når du får vekten betydelig, ikke føler behov for å gå langt over 6 reps per sett). Dette trekket vil skuddsikkert øvre rygg (det er et uttrykk: ikke test teorien) og la de bakre deltoidene lure på hvordan et trekk kan angripe dem slik. Alt dette vil legge seg sammen for å la presspresset ditt ligge i støvet.
[Lær mer: 5 fordeler med muskelrens]
Sist, men definitivt ikke minst, har vi luftpressens eksplosive fetter: pushpressen. Dette trekket kan gjøres for å avslutte en muskelrengjøring (bare når du er ekstremt komfortabel med hånden, håndleddet og albueposisjonen til den rene), eller det kan gjøres på den ensomme. Uansett er det en fryktinngytende løft som krever respekt og vil ødelegge trykkpress.
For å utføre trykkpressen, må du sørge for at stangen er ristet omtrent på skuldernivå, men ikke så høyt over skuldrene at du må reise deg på tærne for å re-rack baren (du vil ikke, stol på meg). Med hendene plassert litt utenfor deltene, og føttene litt bredere enn hoftene, hold kjernen, gluten og quads stramme. Un-rack baren med den hviler rundt kragebeinet. Bøy knærne for å bygge fart, og eksplodere igjen, bruk kraften fra underkroppen til å eksplodere stangen over hodet. Vær forsiktig og bevisst og ta baren ned så den ikke smeller på kroppen din (faktisk, den eksentriske motstanden er der du vil bygge mye muskler), og gjenta. En gang til, dette trekket handler om kraft, så ikke la deg gå høyere enn seks reps per sett.
Start med å anta at den samme posisjonen på frontstativet du tar i en rykk eller en knebøy foran.
For å gjøre dette, ta tak i vektstangen med et fullstendig grep (ikke fingertuppene) litt bredere enn skulderbredden. Klem vektstangen og trykk vektstangen nær kroppen mens den sitter på toppen av skuldrene. Bryst, hake og albuer skal holdes presset oppover foran vektstangen for å bekjempe bevegelse fremover (rullende).
Trenertips: Tenk på å skyve brystet opp gjennom stangen for å hindre at vekta på vektstangen faller sammen posisjon.
Dyppefasen til trykkpressen er identisk med splitt-, kraft- og trykkrykket. Løfteren må innta en perfekt oppreist torsoposisjon (tenk på å holde kroppen opp mot en vegg mens du dypper) når du dypper ned 4-6 tommer. Dypen skal balanseres gjennom foten med knær og hofter som bøyes sammen, slik at glutene holder seg rett over hælene.
Dyppingen trenger ikke å være ekstremt rask, men den skal være jevn og flytende for å la løfteren forbli i kontroll over posisjoneringen under den dype og sømløst endre retning i kjøringsfasen.
Trenertips: Du må forbli i denne låste og oppreiste stillingen gjennom hele dyppbelastningen av bena). Eventuell kollaps fremover eller bakover vil påvirke trinn 3-4 negativt.
Når du har fullført dukkert, bør du aggressivt endre retning ved å skyve torso og bryst oppover gjennom vektstangen og bruke bena til å kjøre deg selv oppover. Armene og albuene skal holde seg låst i den opprinnelige posisjonen til barbell som er presset av skuldrene (ved å bruke kraften og styrken på bena og hoftene).
Når du reiser deg, tenk på å skyve brystet og skuldrene opp gjennom vektstangen.
Trenertips: Nøkkelen til oppkjøringsfasen er å mestre tempoet og dybden på dukkert. Jo bedre du kan anta en oppreist og stabil posisjon i dukkert mens du legger til litt nedover akselerasjon i dukkert, vil tillate deg å bruke strekkrefleksene i muskler og ledd i underkroppen for ytterligere å forbedre trykkpressens ytelse.
Forutsatt at du har holdt deg oppreist i trinn 2 og 3, bør denne siste utpressingsfasen begynne med vektstangen omtrent ansiktsnivå. Du må presse gjennom vektstangen med hele styrken i overkroppen (uten å bøye kneet) for å innta en utelåst stilling.
Når du er overhead, skal vektstangen plasseres litt bak hodet, over nakken. Dette gjør at du kan bruke de større musklene i stangen (feller og øvre del av ryggen) for å støtte belastningen.
Trenertips: For å sikre at den siste lockout-fasen er fullført, må alle de tre foregående trinnene synkroniseres. Hvis du har problemer med den endelige sperringsposisjonen, må du gå gjennom trinn 1-3 og / eller adressere mer triceps-spesifikke øvelser (tett grepbenk, fall osv.).
Skjønnheten her er at du overbelaster overkroppen med en assistanse fra underkroppen: Overkroppen din vil få muskulaturen og selvtilliten du trenger for å komme tilbake i luftpressen din med dyktighet og presisjon.
[Spik skjemaet ditt: Sjekk ut vår komplette guide til trykkpressen!]
Med disse verktøyene i det ordspråklige løftebeltet (og bruk gjerne beltet mens du presser tungt!), vil ikke ditt presspressplateau ha noen sjanse. Hold skuldrene sunne og beskyttede gjennom hele denne treningen, og lykkelige løft!
Utvalgt bilde via Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB, et al. Skulder kinematikk under veggen push-up pluss trening. J Shoulder Elbow Surg. 2010 mar; 19 (2): 216-23.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.