5 måter å forbedre insulinfølsomheten

4883
Christopher Anthony
5 måter å forbedre insulinfølsomheten

Jeg skulle ønske at formelen for å bli dratt var like enkel som de fleste tradisjonelle ernæringsfysiologer vil ha deg til å tro. Fett tap er bare enkel regning, ikke sant? Trekk x fra y, og bom, øyeblikkelig 8-pakke.

Det vil sikkert gjøre tap av fett mye lettere. Og best av alt, Weight Watchers Centers vil være som strippeklubber, med "poeng / kalori-telling" -prosessen som automatisk gjør hver desperate husmor til en polsdansende bikinibabe.

Tenk deg verden vi kunne leve i hvis enkle teorier fungerte av papir, der ute, i den virkelige verden.

Nå vil jeg ikke gi deg feil ide. Å oppnå et relativt kaloriunderskudd er fremdeles den viktigste delen av fettreduksjonspuslespillet - det er bare ikke det eneste. Av nesten like stor betydning er det å forstå matens metabolske og hormonelle påvirkninger og deretter bruke den kunnskapen til å utvikle en målrettet handlingsplan.

Betydningen av insulinfølsomhet

Jeg vil hevde at den viktigste delen av transformasjonen av kroppssammensetningen er å få kroppen til å bruke hormonet insulin mer effektivt. "Forbedret insulinfølsomhet" bør være det første målet på jule ønskelisten din, men siden det er vår; kanskje du burde kaste en mynt i en fontene i stedet.

Karbohydrater og insulin kan være et tveegget sverd. Insulin er det mest anabole, anti-katabolske hormonet i kroppen. Det forbedrer aminosyreopptaket av muskelvev, som igjen initierer proteinsyntese. Det forhindrer også aminosyrer (fra mat eller muskler) i å bli oksidert som en reserve drivstoffkilde.

På baksiden kan det også være det mest lipolytiske (fettlagrende) hormonet i kroppen, og legge fettsyrer og glukose til fettcellene som skal lagres som kroppsfett.

I disse dager fokuserer de fleste fett tap dietter bare på den negative siden av insulin, som virker som en logisk nærme seg. Du må være lite karbohydrat for å minimere insulinutslipp og miste fett, ikke sant? Det er sant, spesielt hvis du er overvektig, stillesittende og sannsynligvis insulinresistent - som i dag representerer majoriteten av befolkningen. Problemet er at det ikke er en fullstendig tilnærming, spesielt for en idrettsutøver.

Intet hormon er iboende dårlig. For en slankere kropp som trener intenst og har et generelt kaloriunderskudd, kan moderate mengder insulin faktisk være en god ting. Og jo slankere du blir (prøver å gå fra mager til strimlet), jo mer trenger du å begynne å tenke på den positive siden av insulinligningen - insulin kan hjelpe deg med å opprettholde muskler mens den generelle dietten resept fortsetter å fjerne fett.

Derfor bør ikke dietter for syke, diabetiske, stillesittende kontorarbeidere være de samme som for aktive, magre til moderat magre idrettsutøvere. Cookie-cutting fungerer bare i cookie-bransjen.

Nøkkelen er om kroppen din er insulinfølsom eller insulinresistent. Hvis kroppen din er insulinfølsom, vil du få mer av de anabole effektene av insulin. Karbohydrater kan være høyere i kostholdet ditt. Hvis kroppen din er insulinresistent, vil du få mer av de lipolytiske effektene av insulin. Karbohydrater bør være lavere i kostholdet ditt.

Old school bodybuilding ernæringsfysiologer (og til og med noen av de nyere skolene som gir råd til naturlige idrettsutøvere) sier at et fett tap diett bør være så høyt i karbohydrater som en persons kroppstype og metabolisme vil tillate. Jeg kunne ikke være mer enig, selv om det ikke er den nåværende trenden med lavkarbo-livsstil. Kanskje i stedet for alltid å fokusere på å kutte karbohydrater, bør vi prøve å forbedre kroppens evne til å bruke dem.

Det betyr at vi må få dere alle litt mer følsomme, slik at du kan håndtere noen forbaskede karbohydrater i kostholdet ditt. Ta tak i kyllingflikkene dine og ta ut Celine Dion-samlingen din, og la dette følsomhetstoget rulle.

Fem-trinns insulinfølsomhetsmetoden

1 - Klipp ut fruktose

Å fordømme alle karbohydrater som onde og skjære dem over hele linja, uavhengig av type eller individuell metabolsk situasjon, er ikke annerledes eller mer effektiv enn tilnærmingen med lite fett i 1980-årene. Hvis ren stivelse virkelig var årsaken til insulinresistens og fedme, ville japanerne være de feteste, mest diabetiske menneskene på jorden. Fikk ris?

Selv om det tradisjonelle japanske dietten inneholder mye karbohydrat / stivelse, inneholder det lite fruktose / sukker, og det er den sanne antropologiske leksjonen. Det er unormalt store mengder fruktose som forårsaker utbredt insulinresistens i Amerika, ikke nødvendigvis det generiske karbohydratet.

Ifølge mange studier er fruktose den viktigste synderen i bordsukker som forårsaker insulinresistens, ikke glukose. I dyremodeller produserte fruktose følgende responser: insulinresistens, nedsatt glukosetoleranse, høye insulinnivåer, høye triglyserider og hypertensjon.

En studie i American Journal of Physiology sammenlignet et stivelsesbasert diett med et sukrose / fruktose-basert diett, med den praktiske anvendelsen:

Skjær ut majssirup med høy fruktose, fruktose søtningsmidler, sukker, fruktjuice, frukt smoothies og tørket frukt. 1-2 stykker av hel frukt om dagen er tillatt.(1)

Bruk glukose etter trening (Mag-10®) og fruktosefri, glutenfri stivelse (ris og poteter) som primære karbohydratkilder.

2 - Cut Out Trans-Fats

Transfett er fryktelig for den generelle helsen. I fysikksammenheng har transfett vist seg å hemme bortskaffelse av glukose, fremme insulinresistens og indusere abdominal fedme.(2)

Praktisk applikasjonsstrategi: Skjær ut noe med transfett eller hydrogenerte oljer på etiketten.

3 - Forbedre Omega 6: 3-balanse

Vi vet viktigheten av å korrigere essensiell fettsyrebalanse for praktisk talt alle ting helse- og treningsrelatert. Insulinfølsomhet er ikke noe unntak.(3)

Praktisk applikasjonsstrategi: Øk inntaket av Omega-3 fettsyrer gjennom vill fisk, gressmatet og ferdig biff, og / eller tilskudd med Flameout®. Reduser forbruket av høye Omega-6 vegetabilske oljer som maisolje, saflorolje, solsikkeolje og stekt mat.

4 - Ta en grønn te

Du har hørt om glukoseavfallsmidler, ikke sant? Grønn te er en av dem. I følge en studie i Biofaktorer, “For mekanismer for anti-fedme handlinger, reduserte grønn te signifikant glukoseopptaket ledsaget av en reduksjon i translokasjon av glukosetransportør 4 (GLUT4) i fettvev, mens den stimulerte signifikant glukoseopptaket med GLUT4 translokasjon i skjelettmuskulaturen.”(4)

Flere karbohydrater blir omdirigert mot muskelceller og vekk fra fettceller? De kaller meg ikke Mr. Teabagger for ingenting.

5 - Vær fin med kanelkrydder

Kanel er en annen matforbindelse som har vist seg å ha positive fordelingseffekter av næringsstoffer. Tallrike studier har vist at det forbedrer den metabolske virkningen av insulinresistens ved å øke glukoseopptaket i cellene og forbedre insulin-signalveien i muskler.(5)

Sist jeg sjekket omtrent 1/4 av U.S. befolkningen var pre-diabetiker. Hvis du er over 25% kroppsfett, er sjansen stor for at du kan være blant den gruppen. Så en bestemt studie som skilte seg ut: kanelekstrakt som ble gitt til 21 voksne med pre-diabetes førte til en 1.1% økning i muskelmasse og en 0.7% reduksjon i kroppsfett, uten trening. (6)

Det høres kanskje ikke så mye ut, men kombiner det med litt styrketrening og de fire foregående trinnene, og du har et mangesidig angrep på La (Insulin) Resistance. En formidabel fiende krever en laginnsats.

Og på en sidenotat, det er ingen unnskyldning for å gå ut og begynne å slå ned Churros eller Cinnamon Toast Crunch (min personlige favoritt som barn). Det må være ting av høy kvalitet uten at søppel har effekt.

6th Sensitive Man of the Year Award

Så du har start 5, crybaby-oppstillingen. Men hvem kommer fra benken for å treffe det vinnende skuddet? Det er selvfølgelig kostholdet ditt - den viktigste delen av denne følsomhetsmakten.

Finn din plass i dietten

Hvis du er overvektig, er lavkarbokosthold den beste måten å miste fett på - du er så insulinresistent at karbohydrater du spiser sannsynligvis vil bli lagret i fettvev. Beklager. Forskning viser at den beste tilnærmingen for denne demografien for å forbedre insulinfølsomheten er å miste kroppsfett ved å spise lite karbohydrat. Når du er mager, har du flere kostholdsalternativer.

Forskning har imidlertid også vist at langvarig mat med lite karbohydrat kan redusere insulinfølsomheten. Kan du si "vekttap etter slanking eller etter konkurranse"? Dette kan skyldes enzymatiske endringer i kroppen (for eksempel aktivering av pyruvatdehydrogenase - et nøkkelenzym i karbohydratmetabolismen - reduseres etter lengre perioder med lavt karbohydratinntak). Bruk den eller mist den, antar jeg?

Jeg liker ikke å bli fanget i rammen av et hvilket som helst, universelt kostholdssystem.”Jeg foretrekker heller å trekke fra forskjellige tilnærminger basert på individets unike situasjon.

For karbohydratinntak ser jeg på det som en vippende tilnærming. På den ene siden har du en persons relative insulinresistens, på den andre siden deres foreslåtte karbohydratinntak.

Hvis andres insulinresistensnivå er høyt, bør karbohydratinntaket hans være lavt. Hvis andres insulinresistensnivå er lavt (og insulinfølsomheten er høy), bør karbohydratinntaket hans være høyt. Hvis det er i midten, bør karbohydrater være moderat og målrettet.

Praktisk applikasjonsstrategi - Siden insulinresistens er nært korrelert med kroppsfett, vil vi sette det i form av ballpark kroppsfettprosent:

> 25% kroppsfett: Lavkarbokosthold vil være det beste. Tenk Paleo, Caveman, LaLannes "hvis mennesket fikk det til å ikke spise det", eller Poliquins "løp, fly, svøm, grønt og vokser i bakken" -tilnærmingen.

12-25% kroppsfett: Hold deg til temaet "tjen karbohydratene dine". Hvis du konsekvent styrker som en gal, kan du introdusere karbohydrater igjen i kostholdet ditt. Start sakte, kanskje 0.75-1.0g / lb mager kroppsmasse. Målrettet timing betyr noe - spred inntaket over perioder der insulinfølsomheten er på sitt høyeste (peri-trening og frokost).

Klemmer noen?

Med denne artikkelen i hånden, bør dere alle være på vei til å være litt mer (insulin) følsomme. Hvis du tilfeldigvis er en skikkelig idrettsutøver og vil gi meg en klem akkurat nå, vil jeg godta det. Hvis du er en fyr og vil gjøre det samme, setter jeg pris på gesten, men dessverre må vi nøye oss med, som Borat vil si, en "High-five. Veldig fint.”

Referanser

  1. Thresher et al., Sammenligning av effekten av sukrose og fruktose på insulinvirkning og glukosetoleranse. AJP- Regu Physiol oktober 2000 vol.279 nr.4
  2. Kavanagh et al, Trans fett diett induserer abdominal fedme og endringer i insulinfølsomhet hos aper. Fedme 2007 jul; 15 (7): 1675-84.
  3. Gonzalez-Periz et al., Fedmeindusert insulinresistens og leversteatose lindres av omega-3-fettsyrer: en rolle for resolviner og protinsiner. FASEB J. 2009 juni; 23 (6): 1946-57
  4. Ashida et al, Anti-fedmehandlinger av grønn te: Mulige involveringer i modulering av glukoseopptakssystemet og undertrykkelse av de adipogenese-relaterte transkripsjonsfaktorene. Biofactors 2004; 22 (1-4): 135-40.
  5. Qin, B, et al. Kanelekstrakt potenserer in vivo insulinregulert glukoseutnyttelse via forbedret insulinsignalering hos rotter. Diabetesforskning og klinisk praksis 2003 62: 139-148.
  6. Ziegenfuss, TN, et al. Effekter av et proprietært vannløselig ekstrakt på metabolsk syndrom. Diabetes Care, 2006.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.