Har du noen gang lurt på hvorfor de fleste kraftløftere ikke ser revet ut? Det er definitivt et stigma i sporten vår at vi er den "overvektige", og til og med late gruppen av idrettsutøvere. Jeg mener, det er fornuftig når noen av oss bruker tilsynelatende mer tid på å spise Sour Patch Kids mellom sett i stedet for tiden som faktisk brukes til å løfte.
Bare forleden ble jeg spurt om min mening om noen skulle gi opp styrkeløft for å oppnå bedre estetikk. Også denne personen fikk det samme inntrykket at det å se bra ut og styrkeløft bare ikke går hånd i hånd.
Å være sterk er bemyndigende, men riktignok er det også kult å se og føle bombe. Denne personen var ikke den eneste som håpet at magesekken ville komme til syne for sommeren, men hvorfor gi opp selve sporten hvis det er noe du virkelig liker bare for en sommer med å se bra ut?
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
I et forsøk på å oppmuntre ideen om at du ikke trenger å gi opp styrkeløft for å se bra ut og holde deg slank, er dette mitt beste råd om hvordan du kan senke kroppsfettet mens du opprettholder styrke.
Årsaken til at disse to tingene ikke ser ut til å gå sammen, er fordi det rett og slett ikke er optimalt å være din slankeste mens du også er din sterkeste.
Å opprettholde en litt høyere kroppsfettprosent er gunstig når det gjelder absolutt styrke, men ikke nødvendigvis relativ styrke.
Absolutt styrke i treningsverdenen refererer til mengden styrke noen har, uten å se bort fra kroppsvekt eller størrelse. For eksempel, hvis du har en 220 pund mannlig huk 400 pounds og en 150 pund mannlig huk 350 pounds, har den 220 pund hannen mer absolutt styrke. Hva om denne 220 pund hannen ville kutte ned til 150 pund? Dette scenariet er usannsynlig, men la oss forestille oss.
[Ny å kutte? Sjekk ut vår styrkeidrettsguide for å kutte vekt!]
Nå som begge idrettsutøvere veier 150 kilo. La oss si at den opprinnelige 150 pund hannen fortsatt huk rundt 350 pund, og nå kan den som bare kutter ned fra 220 pund bare knebøy 300 pund. Fordi de to nå har samme vekt, er deres styrke mer sammenlignbar med hverandre. Teknisk sett er den opprinnelige 150 pund hannen sterkere når det gjelder relativ styrke.
Relativ styrke kan defineres som styrke i forhold til atletens vekt. Når du fortsetter å øke vekta (inkludert en viss mengde kroppsfett), har du en tendens til å bli sterkere. I de fleste tilfeller er det et søtt sted når det gjelder kroppsfettprosent som lar deg være din mest optimale i styrke. Denne kroppsfettprosenten vil ikke være på din tynneste vekt. Når det er sagt, er ikke kroppsfett det som gjør deg sterk. Muskel-, teknikk- og drapsprogrammering er det som gjør deg sterk; kroppsfett er bare en annen faktor som spiller inn i det.
Det at det å være magert ikke alltid er optimal for styrke, betyr ikke at det er en dårlig idé. Det er flere konkurransedyktige kraftløftere som opprettholder en relativt slank kroppsfettprosent året rundt.
Den beste tiden å begynne å kutte for et ikke-konkurransedyktig mål er når du er i lavsesongen, eller ikke har en konkurranse planlagt i løpet av de neste 3-4 månedene. Hvis du ønsker å bli mager til sommeren, vil jeg anbefale å begynne å kutte rundt 12 uker ute; mer eller mindre avhengig av visse faktorer som kroppsfettprosent.
Og ta alt dette med et saltkorn; det er noen mennesker som har gått ned til en tynnere vekt, gått ned i en vektklasse og hatt en mer konkurransedyktig styrke i den klassen. Alt går tilbake til relativ og absolutt styrke. Dette vil ikke ordne seg for alle, men det viser definitivt at enhver situasjon er forskjellig og at kroppsfettprosent bare er en faktor som spiller inn i det som gjør en flott idrettsutøver.
Hvis kutting føles riktig for deg, må du ikke sitte på den for lenge; bare gå for det. Du kan alltid gå opp i en vektklasse enten du er i en konkurransedyktig eller ikke-konkurransedyktig sesong.
Et av triksene for å være sterk og magert er detaljene i programmeringen.
Når du opprettholder eller går opp i vekt for styrkeløft, er det mye lettere å komme unna med å ikke være streng med visse ytelsesfaktorer som makroer, måltider, øktfrekvens og til og med volum. Nedenfor er seks faktorer som kan spille inn styrke når du er i et kutt.
Ikke flere ubegrensede Sour Patch Kids mellom settene; Dette betyr ikke at du må kutte dem helt ut, nå må du bare sørge for at du holder deg i et kontrollert underskudd. Jeg anbefaler å starte sakte for å opprettholde styrke og ytelse. Å kutte kaloriene dine med 150-200 er der jeg ville starte de fleste klienter, selv om dette vil avhenge av den enkelte.
Ikke bare har kaloriinntaket betydning for å holde deg i underskudd, men makroene har også noe mer betydning nå. Du har en begrenset mengde kalorier for å nå dine mål, og sjansen er stor for at du ikke kan komme unna med å vinge detaljene lenger. Du må vite hvor mange karbohydrater du spiser, sørg for at proteinet ditt er i sjakk, og unngå å overdreven fett. For eksempel betyr en spiseskje peanøttsmør egentlig en målt spiseskje peanøttsmør.
Igjen vil kappemakroene dine avhenge av deg personlig, men jeg har funnet ut at det å holde prosentandelen din den samme som du var ved vedlikehold, vanligvis føles best ytelsesmessig for de fleste. Vanligvis vil jeg foreslå at du ikke kutter karbohydrater for raskt for å holde ytelsen høy, og å holde protein relativt høyt også for muskelvedlikehold.
Mens jeg opprettholder eller får styrke, legger jeg personlig ikke så mye vekt på måltider og hyppighet, men når du kutter, anbefaler jeg at du sørger for at de karbo-tunge måltidene dine er strukturert rundt løftene dine. Spis karbohydratene dine 1-3 timer før og etter treningsøktene. Du kan også bruke enkle karbohydrater du vanligvis bruker som mellommåltid for å fylle drivstoff mens du løfter.
Det er viktig å finne ditt søte sted når du trener. Å være oppmerksom på ditt maksimale utvinningsvolum (MRV) kommer til å være nøkkelen. Du kan ikke gjenopprette så raskt med høyt volum. Mange prøver å opprettholde samme mengde volum som i overskuddet, men med denne logikken kan du risikere overtrening og ikke komme deg fra øktene dine, noe som til slutt kan sette deg tilbake.
Når det er sagt, vil du ikke slippe volumet helt ned unødvendig lavt.
En god måte å lese MRV på er å lytte til kroppen din. Vær oppmerksom på tegn på overtrening: ekstrem tretthet, redusert ytelse, skader fra trening, følelse av humør / depresjon / stress, og bli syk. Hvis du begynner å legge merke til noen av disse tegnene, er det viktig å senke treningsvolumet. Noen ganger trenger du bare å gjøre dette midlertidig (for eksempel: hvis du bare plutselig hadde mye på gang i livet ditt utenfor kondisjonen), men andre ganger er dette et tegn på at treningsvolumet ditt er for høyt til at du kan komme deg ordentlig.
Ordet er at kardio ikke er nødvendig for å kutte kroppsfett. Selv om dette er sant, må du også huske på at de fleste kraftløftere allerede er effektive i sporten sin, så løfting vil rett og slett ikke være like effektivt for fett tap som å introdusere en ny stimulans. Du vil ikke forbrenne så mange kalorier som en nybegynner ville gjort hvis de begynte på vekttrening fordi de ikke er effektive med sporten ennå. Når det er sagt, vil det være gunstig for folk flest å inkludere en annen form for trening mens du kutter.
Mens treningsformer som høyintensitets intervalltrening (HIIT) vil være bra for den gjennomsnittlige personen som bare vil gå ned i vekt, er det ikke optimalt for oss løftere. Årsaken til dette er at uansett hvor stor HIIT er for å spare tid, tar det også mye lenger tid å komme seg fra hvis du gjør det riktig.
Når det er sagt, er det noen former for HIIT som er litt lettere å gjenopprette fra, og det vil være plyometrics og sledearbeid. Jeg vil bare innlemme disse i treningen et par ganger i uken, og bare hvis du merker at du fremdeles har det bra under kuttet.
Ellers bør du bruke LISS (low impact steady state cardio) i programmet for å holde utvinningen høy. Noen av disse kardioformene kan være rask gange, jogging, svømming eller rulleskøyter. Du kan inkludere cardio 4-5 ganger i uken i gjennomsnitt med disse cardio-stilene.
Mange av dere som er i lavsesongen, kan ha det gøy med heisene og ofre litt søvn for å spille Fortnite. Med det nye målet ditt om å kutte, prøver du ikke bare å opprettholde styrke, men du legger også ekstra stress på kroppen din ved å prøve å miste en viss mengde kroppsfett på toppen av det.
Dette krever at du fortsetter å trene like hardt, men nå spiser mindre og inneholder potensielt mer kardio. Tenk deg hvordan kroppen din kommer til å føle seg. Du må gi den mer tid til å komme seg ved å få en hel natts søvn på rundt 8 timer.
Hvis du bruker disse seks faktorene som en retningslinje for kuttet ditt, vil du være på vei til å gjøre den beste fremgangen for sommerkuttet.
Feature image fra @lexesohare Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.