Hva er det beste store løftet du kan gjøre for overkroppen? Hvis tarmreaksjonen din sier enten benkpress eller militærpress, må du kanskje begynne å fokusere litt mer på å trekke enn å skyve.
Sannheten er at den klassiske vektstangen vil gi enhver øvre kroppsøvelse et løp for pengene når det gjelder å utvikle ren styrke og muskler. Faktisk vil mest anerkjente trenere sannsynligvis fortelle deg at bevegelser i overkroppen skal prioriteres fremfor press i programmet. Hvorfor? Fordi sjansen er stor, er skuldrene dine bøyd i det minste litt fremover på grunn av gutternes presseglade natur i treningsstudioet, pluss all holdnings ødeleggende teksting, skriving og drivende folk gjør, som setter skuldrene enda lenger frem.
Hvis rader ikke er et fokuspunkt i treningen din, er det på tide at de blir en. Bruk en av disse seks variantene for en større, bredere og sterkere rygg.
6 radvarianter for en sterkere, tykkere rygg
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Per Bernal
Å ligge med forsiden ned på en skråbenk mens du roer maksimerer isolasjonen, fordi du ikke trenger å bekymre deg for hvordan bena er plassert, hvis knærne er bøyd osv. En høy flat benk vil også fungere bra i denne kapasiteten, men de fleste treningssentre har ikke noe spesialutstyr. (Å ligge med forsiden ned på en standard flat benk ville ikke gi nesten nok klaring til gulvet for å tillate full forlengelse av armene.)
Lig med forsiden ned på en skråbenk med føttene på gulvet og hold et par manualer. Begynn med armene hengende rett mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre og albuene er helt utstrakt. Trekk ryggmusklene dine og led med albuene for å trekke manualene rett opp. Når de når midseksjonen, klemmer du skulderbladene sammen for å telle, og senker deretter vekten sakte til startposisjonen.
Som din siste øvelse med flere ledd i løpet av treningen. Hvis du gjør et enkeltledsbevegelse som nedrullinger med rett arm, vil dette falle nest sist. Hvis du ikke gjør noe sammenføyet ryggarbeid, avslutt med tilbøyelige skrå rader.
2 av 6
Per Bernal
For mange mennesker legger tunge bøyningsrader unødig belastning på korsryggen. Det er her denne "hodestøttede" versjonen kommer til spill; i stedet for at korsryggen tar full belastning for å stabilisere overkroppen, tar en justerbar benk mye av spenningen.
Stå og hold en vektstang med skulderbredde, overhåndsgrep foran en justerbar skråbenk som vender bort fra deg. Bøy deg i livet ditt til torsoen er omtrent 45 grader mot gulvet, og legg pannen godt på toppen av seteryggen. Kontrakter ryggmusklene for å trekke stangen opp til magen, hold torsoen i samme posisjon og pannen din på benken hele veien. Kjenn sammentrekningen øverst, og senk deretter sverdet sakte tilbake til den armlengte stillingen.
Som den første øvelsen i ryggtreningen eller som din første roing etter å ha gjort tunge lat nedtrekk eller pullups.
3 av 6
Per Bernal
Det er en utfordrende kroppsvektstrekning som forbedrer trekkstyrken samtidig som den hjelper til med å bygge tykkelsen i midten. Og de er enkle å skalere for å gjøre dem lettere ved å bøye knærne med føttene flatt på gulvet, eller du kan gjøre bevegelsen vanskeligere ved å løfte føttene på en benk eller boks.
Sett stangen til en Smith-maskin (eller TRX-stropper, avhengig av hva du foretrekker eller har tilgjengelig) til omtrent hoftehøyde. Lig med forsiden opp under stangen og ta tak i den med et håndtak på skulderbredden. Plasser ryggen på hælene på gulvet og start med armene helt utstrakt og kroppen din i en stiv planke. Kontrakter ryggmusklene for å trekke deg opp til stangen til brystet berører den, hold deg stiv hele veien, og senk deg ned under kontroll tilbake til full forlengelse.
Hvis inverterte rader er et vanskelig trekk for deg, gjør du dem tidlig i ryggen. Hvis du er sterk på øvelsen og kan slå ut 15 eller flere reps, bruk den som etterbehandler på slutten av treningsøkten.
4 av 6
Per Bernal
Oppkalt etter den anerkjente olympiske løftetreneren Glenn Pendlay, er dette trekket - som lar deg roe vekten fra et dødstopp fra bakken - flott for å legge til tykkelse på ryggen og øke ytelsen i markløft, da det øker kraftproduksjonen. Også fordi baren starter på gulvet for hver rep, anser de fleste Pendlay-rader lettere på korsryggen enn tradisjonelle bentover-rader.
Stå foran en vektstang som sitter på gulvet, og bøy deg over og ta tak i den rett utenfor skulderbredden. I startposisjonen er knærne bøyd og ryggen er flat og parallell med gulvet. Herfra trekker du stangen av gulvet og opp til midseksjonen uten å løfte overkroppen eller strekke knærne. Når baren berører midseksjonen, senk den sakte tilbake til gulvet, og la den hvile et øyeblikk før neste rep.
I stedet for standard bøyde vektstangrader som første eller andre øvelse (første rodetrekk) i ryggen.
5 av 6
Per Bernal
Du vil ikke være i stand til å gå så tungt på frafalne rader som du ville gjort med andre rovarianter, men de ekstra fordelene er verdt det, nemlig økt kjernestyrke
til utfordringen med å opprettholde en planke gjennom hele settet) og skulderstabilitet (fra nedoverarmen holder kroppen din stabil mens den andre trekker i vekt).
Start i en pushup-stilling med hendene dine med et par manualer som hviler skulderbredde fra hverandre på gulvet, med håndflatene mot hverandre. (Bruk sekskantformede manualer for sikkerhet. De vil minimere sjansen for å rulle og muligens skade deg selv.) Rad en manual til siden uten å la torsoen rotere mens du gjør det, så hold brystet vendt nedover. Senk manualen tilbake til gulvet, og gjenta den med den andre armen. Alterner armer til du fullfører alle reps.
Fordi du kommer til å bli lettere, blir utløste rader vanligvis best utført på slutten av treningen.

6 av 6
Per Bernal
Nøkkelen her er isolasjon. Ikke bare vil manualen gi maksimal bevegelsesrekkevidde, men å trekke med en arm av gangen bedre lar deg fokusere på og få frem den svakere siden hvis du har et ubalanseproblem. I tillegg, fordi du bruker benken for støtte (ved å ha et kne på den), trenger du ikke å være like oppmerksom på torso-stilling som med stående rader; du kan bare fokusere på å trekke tung vekt med minimal risiko for korsryggskade.
Plasser et bøyd kne og samme sidehånd på en flat benk med motsatt fot på gulvet og den hånden som holder en manual. Hold brystet pekende mot gulvet og med hodet rett, trekk manualen opp til livet ved å trekke ryggmuskulaturen og bøye albuen. Når den når toppen, klemmer du skulderbladene sammen, og senker sakte dumbbell til startposisjon. Fullfør alle reps med en arm, og bytt deretter arm.
Rader med en arm kan falle hvor som helst i ryggen din - som den første øvelsen som går tungt eller som en etterbehandler med lettere vekt og høye reps.
Tilbake til introÅ ligge med forsiden ned på en skråbenk mens du roer maksimerer isolasjonen, fordi du ikke trenger å bekymre deg for hvordan bena er plassert, hvis knærne er bøyd osv. En høy flat benk vil også fungere bra i denne kapasiteten, men de fleste treningssentre har ikke noe spesialutstyr. (Å ligge med forsiden ned på en standard flat benk ville ikke gi nesten nok klaring til gulvet for å tillate full forlengelse av armene.)
Lig med forsiden ned på en skråbenk med føttene på gulvet og hold et par manualer. Begynn med armene hengende rett mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre og albuene er helt utstrakt. Trekk ryggmusklene dine og led med albuene for å trekke manualene rett opp. Når de når midseksjonen, klemmer du skulderbladene sammen for å telle, og senker deretter vekten sakte til startposisjonen.
Som din siste øvelse med flere ledd i løpet av treningen. Hvis du gjør et enkeltledsbevegelse som nedrullinger med rett arm, vil dette falle nest sist. Hvis du ikke gjør noe sammenføyet ryggarbeid, avslutt med tilbøyelige skrå rader.
For mange mennesker legger tunge bøyningsrader unødig belastning på korsryggen. Det er her denne "hodestøttede" versjonen kommer til spill; i stedet for at korsryggen tar full belastning for å stabilisere overkroppen, tar en justerbar benk mye av spenningen.
Stå og hold en vektstang med skulderbredde, overhåndsgrep foran en justerbar skråbenk som vender bort fra deg. Bøy deg i livet ditt til torsoen er omtrent 45 grader mot gulvet, og legg pannen godt på toppen av seteryggen. Kontrakter ryggmusklene for å trekke stangen opp til magen, hold torsoen i samme posisjon og pannen din på benken hele veien. Kjenn sammentrekningen øverst, og senk deretter sverdet sakte tilbake til den armlengte stillingen.
Som den første øvelsen i ryggtreningen eller som din første roing etter å ha gjort tunge lat nedtrekk eller pullups.
Det er en utfordrende kroppsvektstrekning som forbedrer trekkstyrken samtidig som den hjelper til med å bygge tykkelsen i midten. Og de er enkle å skalere for å gjøre dem lettere ved å bøye knærne med føttene flatt på gulvet, eller du kan gjøre bevegelsen vanskeligere ved å løfte føttene på en benk eller boks.
Sett stangen til en Smith-maskin (eller TRX-stropper, avhengig av hva du foretrekker eller har tilgjengelig) til omtrent hoftehøyde. Lig med forsiden opp under stangen og ta tak i den med et håndhåndtak på skulderbredden. Plasser ryggen på hælene på gulvet og start med armene helt utstrakt og kroppen din i en stiv planke. Kontrakter ryggmusklene for å trekke deg opp til stangen til brystet berører den, hold deg stiv hele veien, og senk deg ned under kontroll tilbake til full forlengelse.
Hvis omvendte rader er et vanskelig trekk for deg, gjør du dem tidlig i ryggen. Hvis du er sterk på øvelsen og kan slå ut 15 eller flere reps, kan du bruke den som etterbehandler på slutten av treningsøkten.
Oppkalt etter den anerkjente olympiske løftetrener Glenn Pendlay, dette trekket - som gjør at du ror vekten fra et dødstopp fra bakken - er flott for å legge til tykkelse på ryggen og øke ytelsen i markløft, da det øker kraftproduksjonen. Også fordi baren starter på gulvet for hver rep, anser de fleste Pendlay-rader lettere på korsryggen enn tradisjonelle bentover-rader.
Stå foran en vektstang som sitter på gulvet, og bøy deg over og ta tak i den rett utenfor skulderbredden. I startposisjon er knærne bøyd og ryggen er flat og parallell med gulvet. Herfra trekker du stangen av gulvet og opp til midseksjonen uten å løfte overkroppen eller strekke knærne. Når baren berører midseksjonen, senk den sakte tilbake til gulvet, og la den hvile et øyeblikk før neste rep.
I stedet for standard bendover-vektstangrader som første eller andre øvelse (første rodetrekk) i ryggtreningen.
Du vil ikke være i stand til å gå så tungt på frafalne rader som du ville gjort med andre rovarianter, men de ekstra fordelene er verdt det, nemlig økt kjernestyrke (pga
til utfordringen med å opprettholde en planke gjennom hele settet) og skulderstabilitet (fra nedoverarmen holder kroppen din stabil mens den andre trekker i vekt).
Start i en pushup-stilling med hendene dine med et par manualer som hviler skulderbredde fra hverandre på gulvet, med håndflatene mot hverandre. (Bruk sekskantformede manualer for sikkerhet. De vil minimere sjansen for å rulle og muligens skade deg selv.) Rad en manual til siden uten å la torsoen rotere mens du gjør det, hold brystet vendt nedover. Senk manualen tilbake til gulvet, og gjenta den med den andre armen. Alterner armer til du fullfører alle reps.
Fordi du kommer til å bli lettere, blir utløste rader vanligvis best utført på slutten av treningen.

Nøkkelen her er isolasjon. Ikke bare vil manualen gi maksimal bevegelsesrekkevidde, men å trekke med en arm av gangen bedre lar deg fokusere på og få frem den svakere siden hvis du har et ubalanseproblem. I tillegg, fordi du bruker benken for støtte (ved å ha et kne på den), trenger du ikke å være like oppmerksom på torso-stilling som med stående rader; du kan bare fokusere på å trekke tung vekt med minimal risiko for korsryggskade.
Plasser et bøyd kne og samme sidehånd på en flat benk med motsatt fot på gulvet og den hånden som holder en manual. Hold brystet pekende mot gulvet og med hodet rett, trekk manualen opp til livet ved å trekke ryggmuskulaturen og bøye albuen. Når den når toppen, klemmer du skulderbladene sammen, og senker sakte dumbbell til startposisjon. Fullfør alle reps med en arm, og bytt deretter arm.
Rader med en arm kan falle hvor som helst i ryggen din - som den første øvelsen som går tungt eller som en etterbehandler med lettere vekt og høye reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.