6 trinn for å gå ut perfekte knebøy fra en profesjonell kraftløfter

Når det gjelder hukkingsteknikk, kan du finne massevis av informasjon om alt fra fotplassering til hodeplassering og alt i mellom.

Men et av de mer oversett områdene av emnet involverer walkout. Det er ikke bare at god info rett og slett ikke er tilgjengelig - informasjonen er ikke der, fordi de fleste løftere ikke legger mye tanke på eller bekymring i emnet.

Men du burde! Faktisk kan walkout lage eller bryte et helt sett. En god walkout lar deg sette deg i en tett, avstivet posisjon og ha stabilitet og selvtillit før du til og med begynner å knebøy. En dårlig utført walkout, derimot, vil få deg til å skifte og riste over alt.

Mens jeg bruker begrepet "walkout" for enkelhets skyld, refererer jeg faktisk til alt som skjer fra øyeblikket du berører baren, til det øyeblikket du begynner å sitte på huk. Så, ved å bruke denne definisjonen, trenger selv de som knebøyer seg i en monolift å mestre walkout. Les videre for å finne ut hvordan!

Seks trinn til en solid squat walkout

1. Få hodet rett

Nei, jeg refererer ikke til hvor du leter. Jeg mener før du noen gang nærmer deg baren, må du bli fokusert. Kutt ut noen forstyrrelser: du bør ikke chatte før du spiller eller spiller på telefonen din. Du må mentalt forberede deg på oppgaven som kommer.

2. Finn grepet ditt.

Det riktige grepet er akkurat bredt nok til ikke å forårsake skuldersmerter. Hvis du griper stangen bredere enn nødvendig, mister du tettheten i øvre del av ryggen, og det vil være vanskeligere å stabilisere stangen mens du sitter på huk.

For å tillate et smalere grep selv med dårlig skuldermobilitet, sjekk ut tipset mitt i denne artikkelen!

3. Stag

Jeg har harpet på dette nok. En skikkelig stag er avgjørende for enhver bevegelse; det holder korsryggen trygg og gir bedre stabilitet og mer effektiv kraftoverføring. Her er noen tips om avstivning:

• Tre øvelser for å forbedre heisene dine
• Min hemmelighet til strimlet abs
• Hvordan bruke et belte for å avstive

4. Løs opp

Selve unrack er faktisk mer involvert enn de fleste tror. Du bør begynne med å sentrere ryggen under stangen, slik at begge bena støtter like mye belastning. Sørg for å beholde den harde avstivningen - da bør du trekke hoftene rett under stangen.

Korsryggen er ikke involvert i unrack, så hvis du gjør en god morgen her, må du gå tilbake til trinn 3. Du bør også ha stangen plassert i en slik høyde at du bare knapt kan fjerne sikkerhetspinnene når du låser hofter og knær.

5. Gå tilbake

Etter at du har løst opp, kan du stoppe et sekund eller så for å la baren sette seg før du går tilbake. Hvis du begynner å gå tilbake så snart du løfter opp stangen, må du takle fart i to forskjellige retninger (opp og tilbake), og det kan føre til at stangen vrir seg.

Etter at linjen har lagt seg, har du to alternativer for å gå tilbake:

• Du kan først gå tilbake med den dominerende foten og flytte den mot midten av kroppen. Dette gir mer stabilitet enn å gå rett tilbake. Gå deretter rett tilbake med den andre foten. Til slutt, ta et tredje trinn, og skift den dominerende foten til riktig hukholdingsstilling.
• Du kan gå rett tilbake med den dominerende foten og deretter rett tilbake med den andre foten.

Det første alternativet er litt mer stabilt, men når jeg hekker veldig tunge vekter, foretrekker jeg det andre for å spare energi. Ta aldri mer enn tre trinn når du løfter opp baren - du skal ikke spasere søndag morgen. Vær effektiv i bevegelsen din. La stangen sette seg igjen i en kort periode (omtrent et sekund) før du går videre til neste trinn.

6. Knebøy

Jeg tror denne er ganske selvforklarende!

Andre tips

• Hvis du konkurrerer på et møte som bruker en monolift, men ikke har tilgang til et under trening, foreslår jeg sterkt at du velger å gå ut av monoen. Selv om det virker enkelt, kan bruk av monorack være ganske desorienterende første gang eller to, og du vil ikke blåse et forsøk på et møte bare fordi du ikke har øvd på å bruke en.
• Å gå ut i omslag er ofte vanskeligere enn i ermene. Igjen, sørg for å øve.
• Eggeplommer kan være nyttige for å bli vant til følelsen av å støtte en tung vekt på ryggen mens du beveger føttene.

Øv trinnene ovenfor, og du er sikker på å spikre din neste knebøy PR!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.