Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Det livlige med å telle makroer er at du kan få kaken din (smultringer, bagels, kakedeig og stor ole 'bolle med pasta) og lage # gevinster også i vektrommet. Hovedprinsippet med makrotelling er at å møte ditt daglige inntak av makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) er den viktigste delen av å nå dine treningsmål.
Mange mennesker som er interessert i å bygge muskler, følger en nedbrytning av makronæringsstoffer på 40 prosent protein, 35 prosent karbohydrater og 25 prosent fett, men nedbrytningen tildeler ikke forskjellene i menneskekroppene. Hver persons unike metabolisme, generelle helse og livsstil spiller en viktig rolle i hvor mye energi vi har faktisk forbrenning og hvor mye av hvert makronæringsstoff vi skal spise; det er derfor noen idrettsutøvere vil jobbe med en sportsnæringsekspert for en "Fit To Them" makro sammenbrudd.
[Er dette bedre enn andre dietter? Lær om hva mange føler er den hellige grunnen til slanking i vår guide til Hvis det passer din makro diett.]
Å spise en kombinasjon av karbohydrater, fett og proteiner bør holde deg mett, energisk og på vei til gevinster, noe som er kjempebra ... men (* sukk *) det er ikke helt enkelt. Mens makrotelling er mindre begrensende enn mange andre spiseplaner, krever sporing av makroene dine høy grad av matematikk og planlegger å finne ut om du "kan" spise noe, og om det passer inn i makroene dine, gitt hva mer du har konsumert. på dagtid.
Jeg tappet noen ernæringsfysiologer og makrotellerprofiler for 6 tips som hjelper deg med å telle makroene dine ... uten å bli matematisk gal:
My Fitness Pal er en alt-i-ett trenings- og ernæringsapp som Instagram-verden sverger til. Appen har en enorm database med matvarer (5 millioner pluss!) og til og med en strekkodeleser, noe som betyr at sporing av mat kan være enklere enn det høres ut. I tillegg er det til og med et sosialt aspekt ved appen, hvis du vil dra nytte av den, som lar deg sende meldinger, dele informasjon og motivere dine andre makro (eller kalori) teller. Doktor i fysioterapi og sertifisert styrke- og kondisjonstrener Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS bemerker, “My Fitness Pal (og apper som det) er et flott alternativ fordi det enkelt gjør det mulig for folk å legge inn vanlige matvarer, og la appen gjøre all matematikken. Hvem trenger mer matte om dagen! Det er raskt, enkelt og hjelper deg med å holde deg ansvarlig for kostholdet ditt ”.
[Få dine egne makronæringsstoffer med IIFYM-kalkulatoren vår!]
Mens det kan være enkelt å bruke en app (og hvem som vil gjøre livet vanskeligere enn det allerede er), mener Wickham at det bedre alternativet er å gjøre deg kjent med de vanligste maten du spiser daglig. Han foreslår at du gjør deg kjent med hva maten din består av på makronivå.
"Begynn med matvarene dine, de du spiser daglig. Bryt ned disse matvarene og finn ut om flertallet av kaloriene i maten kommer fra karbohydrater, protein eller fett, ”sier Wickham. Å dele dine favorittmatvarer inn i kategorier som dette, kan være effektivt for å forstå sammensetningen av maten din.
For eksempel vil karbo tunge matvarer inkludere frukt, pasta, ris eller poteter, mens fett tunge matvarer vil omfatte nøtter, avokado, oliven eller kokosnøttolje, og tunge proteiner vil omfatte kjøtt, egg (fett også), soya, etc. Derfra foreslår Wickham å sette et makromål for hvert måltid og holde rede på om du treffer måltidet ditt mens du går om dagen.
"Dette kan for eksempel se ut som i det første måltidet jeg oppnådde alle målene mine, i det andre måltidet hadde jeg ikke nok fett, noe som betyr at i måltid tre trenger jeg å spise mer fett, og så i måltid tre møtte jeg makroene mine og sørget for å spise litt ekstra fett.”
Dette er en løsere måte å holde rede på makroer som lar deg ha frihet og hindre deg i å helt besette og veie alt du spiser, noe Wickham bemerker er frykten for makrotelling. “Hvis du stresser for mye over kostholdet ditt, vil du øke kortisol og ha sta fett uansett! Etter litt eksperimentering blir dette ekstremt enkelt, så stol på prosessen, ”oppfordrer Wickham.
Den enkleste måten å telle makroer på er å bruke de to hendene dine, forklarer Jonathan Valdez, M.B.EN., R.D.N., C.D.N av eier av Genki Nutrition. "Det er et grovt anslag, men det vil hjelpe deg å estimere innholdet av makronæringsstoffer når du ikke aner hva matprofilen kan være", sier Valdez. Ved å bruke følgende retningslinjer sørger Valdez for at kundene hans aldri føler seg skyldige for å ikke vite den nøyaktige makronæringsstofffordelingen av mat.
Valdez anbefaler også, for når du spiser ved skrivebordet ditt eller ikke trenger å bekymre deg for å se ut som for mye rart, ta med et sett med boller for å måle den forbrukte delen. Personlig bruker Valdez små japanske boller som hjelper ham med å måle ut porsjoner når han trenger det. Hvis du ikke har tilgang til bollene som Valdez beskriver, vil sammenleggbare hundeskåler og fotturer / campingplater og boller gjøre susen.
Når du blir tvunget til å dele opp kalorier og makronæringsstoffer på samme måte hver dag, kan det være enkelt å lage det samme nøyaktige måltidet om og om og om igjen, fordi du vet at det passer makroene deres. Hvis du spiser det samme måltidet dag etter dag og uke etter uke, slutter måltidet ikke bare å smake godt, men du kan gå glipp av viktige næringsstoffer som fiber eller til og med vitaminer. I stedet for å la tallene lede hva du putter inn i munnen din, kan du også lytte til kroppen din. Det betyr å finne ut hvordan du spiser maten du ønsker deg.
Hovedårsaken til at det å telle makroer er effektivt for noen, er fordi det tvinger folk til å bli bevisste på mengden mat de legger i munnen (aka porsjonskontroll). Mens økt oppmerksomhet rundt forbruk er nøkkelen, spesielt på "juksedager", kan den sprø mengden matematikk dietten krever, gjøre planen vanskelig å følge med. Hvis du løsner regjeringene for hvor streng du er med å oppfylle de nøyaktige prosentandeler og gram makrotelling, er det større sannsynlighet for at du holder deg til det.
Utvalgt bilde av Kiian Oksana på Instagram
Redaktørens merknad: BarBend-leser og BestLifeResults.com-eier Brit Rand hadde dette å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Ikke bekymre deg så mye for å slå karbon og fett tildelingen 100% perfekt. Igjen, for de fleste mennesker, spesielt de som er fokusert på vekttap, har ikke den nøyaktige prosentvise nedbrytningen av karbohydrater og fett noen rolle, så lenge du når dine proteinmål og forblir i et kaloriunderskudd. Er du noen som liker karbohydrater fremfor fett (det er meg) eller vil du helst holde fettene høyere (mer nøttesmør, avokado, osv.) og karbohydrater relativt lavere? Ikke følg en makroprosentfordeling blindt uten å individualisere den for deg. Fokuser på å "slå" dine daglige proteinmål og overordnede kalorimål. Å sette seg fast i masse "ekstra" info og tall kan raskt gjøre prosessen veldig overveldende.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.