Du har hørt det før - markløftet er kongen av alle øvelser. De jobber med kjernen din, hamstrings, glutes og korsryggen. De er også en test av rå kraft, et trekk som setter et mål for din samlede styrke. Men tro ikke at de er et must for alle, eller at de trenger å gjøre en opptreden i hver trening i underkroppen eller ryggen.
Hvis du lider av ryggsmerter, er stresset som markløfting forårsaker på korsryggen sannsynligvis ikke verdt bryet eller risikoen. Eller hvis du har problemer med å komme i posisjon, er det bedre å hoppe over dem enn å utføre dem med dårlig form.
Nedenfor fikk vi fem trenere til å gi syv trygge, alternative trekk for markløft.
Sporting av en katt under sett med dødsfall kan føre til skade. Det er bra at løsningen ikke er for kompleks.
Les artikkelen1 av 7
Per Bernal
Mål: Lær hvordan du engasjerer markløftende muskler og overfører energi fra muskler til muskler.
Hvorfor gjøre det: Hamstring krøller prime hamstrings slik at de er forlovet og underskudd Pendlay rad setter deg i en markløft posisjon, så du er tvunget til å peke på musklene på samme måte som du ville gjort før en stor pull-lats låst ned og magen bøyd. Enkelt sagt: Dette supersettet er som et par treningshjul for markløft. De lar deg føle musklene som trenger å fungere i kor og når.
Når skal du gjøre det: Etter bevegelsesprep og før markløft.
Gjør det: Legg deg ned i en liggende krøllemaskin og legg deretter puten til baken. Etter at du har utført 10 reps, begynn Pendlay-radene dine. Stå på en hevet matte eller en 45 pund støtfangerplate med en stang som hviler mot leggen. Slipp hoftene, med ryggen rett, og trekk stangen som for en markløft. Når det er på knærne, trekker du stangen og fører med albuene og roer den til magen.
Sett x Reps: 3-5 sett med 10 reps hver
Ekspert: Andy Triana er en konkurransedyktig sterkmann og eieren av The Performance Vibe, et trenersamfunn for styrkeutøvere.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Mål: Øk hamstringens størrelse og styrke.
Hvorfor gjøre det: Denne knedominerende bevegelsen vil utfordre hamstrings forskjellig i forhold til markløft, og vil også utvikle leggene dine, ettersom de hjelper til med knebøyning (i bevegelsesfasen) og glutene dine, som opprettholder en nøytral rygg.
Når skal du gjøre det: Utfør denne enkeltleddet øvelsen etter at du har gjort alle dine sammensatte løft.
Gjør det: Gå inn i et glute-skin løfteapparat med føttene presset mot metallbunnen og knærne hviler på putene. Senk overkroppen fremover til du kjenner en strekk i hamstringene, og løft deg opp igjen og prøv å bruke bare hammer.
Sett x Reps: 2-4 sett med 10-20 reps
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto er eieren av JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Canada.
3 av 7
Pavel Ythjall
Mål: Bygg muskler og styrke i firhjulene og gluten.
Hvorfor gjøre det: Det bulgarske split squat, eller bakfot forhøyet split squat, er en fantastisk øvelse for å utvikle ikke bare quads og glutes, men også hoftestabilitet i frontplanet (side til side), på grunn av den stabiliteten som kreves for å knebøy med ett ben forhøyet.
Når skal du gjøre det: Utfør denne øvelsen etter bilaterale knebøy og markløft.
Gjør det: Stå foran en benk med en manual i hver hånd. Hvil toppen av den ene foten på benken. Knebøy til det bakre kneet er nær gulvet.
Sett x Reps: 2-4 sett med 6-8 reps
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto er eieren av JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Canada.
4 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Mål: Utvid øvre del av ryggen.
Hvorfor gjøre det: Dette er fortsatt en markløft, ja, men ved å utvide grepet vil du sette fokus på feller, romboider og lats. Når det utføres med en kontrollert eksentrisk, forbedrer det ikke bare kjernestabiliteten som trengs for en bedre konvensjonell markløft, det er en flott muskelbygger. Du må også bruke lettere vekt, så det blir lettere på leddene og ryggraden.
Når skal du gjøre det: Som første løft på en styrke dag eller som en assistanseøvelse for høyere representanter.
Gjør det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre foran en lastet vektstang. Ta tak i det med et bredt grep, og slipp deretter hoftene slik at knærne er bøyd og ryggen er rett. Trekk stangen opp og kjør hoftene fremover for å løfte stangen opp fra bakken.
Sett x Reps: 4 sett med 8 reps
Ekspert: Jeb Stuart Johnston er en livsstilstransformasjonsspesialist basert i New York City.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: Bli mer eksplosiv.
Hvorfor gjøre det: Olympiske heiser er gode for å forbedre din evne til å produsere kraft, men de er kompliserte å lære sammenlignet med de fleste øvelser. Å utføre en hang clean, som får deg til å starte med stangen i hoftene i motsetning til gulvet, gjør det lettere å gjøre. Som et resultat vil du fremdeles ha nytte av den eksplosive hoftedriften og turforlengelsen (det vil si å strekke seg gjennom tærne, hoftene og ryggen) som kreves for å få stangen opp i frontstativposisjonen, men med mindre rom for feil.
Når skal du gjøre det: Jeg liker å utføre disse i begynnelsen av en styrkeøkt for å primere sentralnervesystemet (forbindelsen mellom hjernen og musklene dine reagerer bedre når du er primet).
Gjør det: Stå med en vektstang i armlengde foran lårene, med et håndgrep på skulderbredden og føttene fra hverandre til skulderbredde. Dypp ned i omtrent en kvart knebøy, og trekk straks stangen opp kroppen din til full forlengelse i hofter, knær og ankler. Dypp under stangen, fang den i knebøy posisjon, og stå helt opp med den. La stangen falle ned igjen til startposisjonen (foran lårene, armene forlenget), og gjenta.
Sett x Reps: 5 sett med 2 reps
Ekspert: Jeb Stuart Johnston er en livsstilstransformasjonsspesialist basert i New York City.
6 av 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Mål: Bygg styrke i lats og stabilitet ved skulderleddet.
Hvorfor gjøre det: Lats og skuldre spiller en enorm rolle i markløft, det vil si å stabilisere ryggraden og låse armene på plass. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å beholde styrke i lats og stabilitet i skulderleddet.
Når skal du gjøre det: Utfør disse etter sammensatte bevegelser.
Gjør det: Fest et taufeste på den øverste remskiven på en kabelstasjon og ta tak i håndtaket i begge hender. Bøy i hoftene litt for å føle en strekk på lats, og trekk deretter tauet til hoftene med armene rett.
Sett x Reps: 4 sett med 8-10 reps
Ekspert: Matt Pudvah er lederstyrke og kondisjonstrener for Manchester Athletic Club i Manchester, MA.
7 av 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Mål: Styr hofter, hamstrings og glutes
Hvorfor gjøre det: Gjennomgangen er en utmerket tilbehørsøvelse som trener hengselmønsteret, det samme som en markløft, men på en mer ryggvennlig måte.
Når skal du gjøre det: Mot slutten av treningsøkten.
Gjør det: Stå vendt bort fra kabelmaskinen med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i endene på tauet mellom beina og gå ut til du får ønsket spenning. Hengsel i hoften med kontroll og strekk deg bak så langt du kan. Oppretthold en minimal bøyning i knærne, en svak bue i korsryggen og en lang, fullpakket nakke. Forleng hoftene eksplosivt og rett knærne i stående stilling. Klem glutene dine øverst og ta en pause på to.
Sett x Reps: 2-4 sett med 12-20 reps
Ekspert: Brandon Smitley er eieren av THIRST gym.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.