På grunn av vårt stillesittende, kabinettbaserte samfunn, kan det virke som om vi har to typer mennesker: de med ryggsmerter og de som vil oppleve det i fremtiden. Treningsstudioet har alltid vært en grobunn for ryggplager da gutta prøver å presse grensene for hva de kan løfte. Det er sannere i disse dager på grunn av strammere hofter, gluter og hamstrings - et produkt av et liv ført ved et skrivebord og bøyd over en smarttelefon.
Ryggsmerter kan være et resultat av en herniert plate, men er oftere et resultat av noe annet langs den kinetiske kjeden som har fått kroppen til å kompensere. Når du tar vare på ryggen i treningsstudioet, er det viktig å ikke bare vurdere bevegelser som er inkludert i ryggspesifikke treningsøkter, men også i andre rutiner som kan påvirke ryggen.
Her er syv øvelser som kan bidra til ryggsmerter, sammen med alternativer å vurdere.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Geber86 / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Vi bruker altfor mye tid i bøyd stilling mellom å sitte ved skrivebord og trangt bak ratt og i flyseter. Som et resultat er skuldrene våre avrundede og kroppene våre unaturlig bøyd fremover. Så det siste vi bør gjøre er å forverre dette problemet ytterligere med situps og crunches.
Hva du bør gjøre i stedet: Fysioball Ys og Ts. Lig med en fysioball med forsiden ned og ta skulderbladene sammen for å heve armene til et "Y" 10 ganger, og deretter et sett med "T" for 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, motvirker effekten av å sitte, og reduserer risikoen for korsryggsmerter. Ikke utfordrende nok? Legg til et par lette manualer.
2 av 7
Dylan Coulter / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Ortopeder ba pasienter med hernierte plater unngå løft over hodet. Det er fordi den komprimerer ryggskivene dine, som fungerer som støtdempere i kroppen. Mange av oss har herniated plater, enten de har manifestert seg med symptomer eller ikke. I likhet med våre støtdempere for biler, har spinalskiver bare så mange miles på seg. Hvorfor blåse de milene i treningsstudioet??
Hva du bør gjøre i stedet: Mest mulig hvilken som helst løftefordel kan oppnås mens du løfter manualer eller vektstenger under nakken. Å ligge på en benk er greit siden ryggen og nakken støttes av benken.
3 av 7
urbancow
Hvorfor du bør unngå det: Dette setter kroppen i en knust, vanskelig, ben-i-luft-stilling som legger enormt stress på ryggen og knærne.
Hva du bør gjøre i stedet: En bulgarsk split squat gir mye av den samme fordelen når det gjelder underkroppskraft med mindre belastning på rygg og knær. Plasser ryggfoten på en boks eller benk og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg ned og ned. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
4 av 7
Franckreporter / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Det er ikke noe galt med å hakke, en av de beste allsidige grepene. Problemet er at mange mennesker er så låst fra å sitte hele dagen på jobben og andre steder at de risikerer ryggskader ved å gå inn i en knebøy uten å lære å gjøre det riktig.
Hva du bør gjøre i stedet: En pokal knebøy er mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang knebøy siden det tar trykket av ryggen. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form. Mestre knebøyen før du går videre til en vektstanghuk.
5 av 7
Per Bernal
Hvorfor du bør unngå det: I likhet med vektstangen er den rumenske markløft en av de beste bevegelsene i underkroppen som blant annet bidrar til en sterk rygg. Men RDLs gir en lignende fallgruve for de som mangler fleksibilitet, og det inkluderer mange av oss som sitter ved skrivebordet hele dagen og strammer glutes og hamstrings.
Hva du bør gjøre i stedet: Kombinasjonen av katt / ku-yoga etterligner bevegelsen til en RDL, og åpner hoftene mens den hjelper oss å fokusere på bevegelsen i ryggraden. Mestre katten / kua og deretter gå videre til en kroppsvekt RDL. Når du kan bevege deg ordentlig gjennom hofter, glutes og hamstrings, legg vekt på RDL.
6 av 7
nattrass / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Et annet effektivt trekk i hele kroppen for å bygge styrke og utholdenhet, det har hatt en gjenoppblomstring de siste årene på grunn av Spartan Race, som utdeler dem som 30-reps straffer for ikke å konvertere hindringer. Den konstante hoppingen legger press på ryggraden. Og noen mennesker har en tendens til å falle ned i pushup-stilling i stedet for å hukke og skyve, og understreker ryggen ytterligere.
Hva du bør gjøre i stedet: Sakte ned og knebøy før du skyver bena tilbake. I stedet for å hoppe på slutten, er det bare å kaste hendene opp. Du vil finne denne tregere, mer bevisste versjonen av en burpee faktisk kan være mer utfordrende siden du ikke har momentum til å hoppe.
7 av 7
Christopher Bailey
Hvorfor du bør unngå det: Mens vridning med en stang eller kosteskaft over ryggen virker som en lite slagfast måte å jobbe på ryggen og delta i noen rotasjonsbevegelser, legger det press på korsryggen.
Hva du bør gjøre i stedet: En kabelrotasjonsrad bygger styrke i torso, armer og rygg. Bevegelsen skal se ut og føles som om du prøver å starte en sta gressklipper. Så du vil ikke bare bygge rotasjonsstyrke med mindre stress på ryggen, du vil få bedre suksess med å få din gamle Toro til å sveive.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.