Du er en erfaren kroppsbygger, så du er dedikert til å gi kroppen din mer; legge til mer vekt, flere reps, flere sett og mer drivstoff for å bygge større muskler. Du maksimerer proteininntaket ved enhver anledning. Men er det mulig å konsumere for mye protein? Og nøyaktig hvor mye protein som er for mye hvis du prøver å samle deg, men holde deg slank? Se etter disse viktige tegnene på at proteininntaket ditt ikke er synkronisert, og bruk deretter tipsene for å holde treningsplanen din på sporet.
Proteinretningslinjer varierer etter organisasjon, så å få riktig mengde kan være vanskelig. “Forskning støtter et proteininntak mellom .8 gram per kilo kroppsvekt (dette er U.S. Anbefalt kosttilskudd), opptil litt under et gram per kilo kroppsvekt, sier Dan DeFigio, personlig trener og ernæringsekspert i Nashville. “Men min tolkning av forskningen er at den lave enden av spekteret er for lav til optimal helse og fysisk ytelse.”
DeFigio foreslår vanligvis minst ett gram per kilo kroppsvekt (for en fyr på 185 pund, det er omtrent 84 gram protein) og et maksimalt proteininntak på omtrent 90 prosent av kroppsvekten din (i pund) i gram protein per dag , delt i fem eller seks porsjoner. (Den 185 pund fyrens maks ville være omtrent 167 gram protein daglig.) Hans anbefaling kommer nær Muskel og trening-godkjent minimumsanbefaling på ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Men kroppens individuelle behov kan variere avhengig av treningen din.
Hvis du merker noen av følgende tegn, kan protein-, karbohydrat- og fettbalansen din være ute av synkronisering.
1 av 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hydrering er viktig når du øker proteinforbruket. Dehydrering er et tegn på at nivåene dine ikke er i orden. "Kroppen din må bruke mer vann for å skylle ut det ekstra nitrogenet fra overdreven proteininntak," sier DeFigio. “Hvis du ikke drikker nok vann med et høyt proteininnhold, kan du bli dehydrert.”
Pro-tips: Prøv å justere både proteininntaket og væskeinntaket ditt for å finne en balanse. Sørg for at du drikker nok vann slik at du aldri er tørst, og unngå salt eller koffeinholdig mat som dehydrerer deg.
2 av 7
PeopleImages / Getty
Glukose er hjernens primære drivstoffkilde. Hvis en økning i diettprotein fortrenger et sunt inntak av karbohydrater, kan det hende hjernen din ikke får drivstoffet den trenger for å fungere på sitt beste. Resultatet: du kan merke at hjernen din føles mer tåkete enn vanlig. "Hvis du har langvarig proteinoverbelastning og begynner å få ammoniakk i blodet ... kan du merke svimmelhet eller desorientering," sier DeFigio. Dette er generelt ikke noe problem hos mennesker med sunne organer, sier han.
Pro tips: Ingen ønsker å gå gjennom dagen og føle at hjernen deres er i skyene. Hvis du føler deg tåkete, ta en rask kilde til karbohydrater for å få litt klarhet. Svimmelhet og / eller desorientering er imidlertid mye mer alvorlig og kan kreve legehjelp. Kontakt legen din dersom disse tegnene oppstår.
3 av 7
Shutterstock
Hvis du ikke er forsiktig med ditt komplette kosthold, kan det å spise mer protein føre til at du får fett fra overflødige kalorier, eller verre, og gir deg økt risiko for metabolsk sykdom. I en forskningsanalyse som evaluerte effekten av dietter med høyt proteininnhold, var studieforfatterne forsiktige med at kombinasjon av et typisk vestlig kosthold med høyt fettinnhold med økt proteinforbruk kan være problematisk hvis vekten ikke er optimal. Ifølge forskerne, "Denne forbindelsen kan være svært relevant, ettersom mange overvektige mennesker over hele verden har et fettfattig kosthold, men kan like godt gjøre vekttrening og supplere med BCAA.”Forskerne konkluderte med at“ BCAA-tilskudd hos mennesker med høyt kaloriinntak fra fett kan forverre risikoen for metabolsk sykdom.”
Pro-tips: Å smelle den perfekte proteinsmoothien etter trening er smart, med mindre du følger den opp med nachos, pommes frites og en cheeseburger. Gjør smarte justeringer av kostholdet ditt som en helhet slik at du bruker magert protein sammen med karbohydrater og sunt fett.
4 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Når du øker proteininntaket, reduserer du ofte forbruket av enten karbohydrater eller fett. Hvis du reduserer karbohydratinntaket for å øke proteinet, kan både treningsintensitet og ytelse lide. Men forskere sier at "høyere daglig proteininntak på bekostning av fettinntak kan redusere det totale energiinntaket betydelig, noe som muligens kan oversettes til en sunnere vektstatus.”
Pro tips: Del proteinforbruket likt mellom måltider og snacks, slik at du har nok plass på tallerkenen din til energiforsterkende karbohydrater og sunt fett i moderasjon.
5 av 7
Shutterstock
Hvis du føler deg sikkerhetskopiert verre enn en motorvei i California i rushtiden, kan kostholdet ditt være å klandre.
"Høy-protein / lav-karbo diett har ofte lite fiber," sier DeFigio. “Kombiner det med litt dehydrering, så har du en oppskrift på forstoppelse.”
Selvfølgelig kan reseptfrie metoder bidra til å lette ubehaget, men å sjekke proteininntaket og væskebalansen er også smart.
Pro tips: Øk væskeinntaket og hele kornforbruket ved første tegn på forstoppelse. Dette kan bety at du går tilbake til protein til symptomene avtar.
SE OGSÅ: 6 triks for å kurere dine proteinfarts
6 av 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Lavkarbokosthold har generelt høyere proteininnhold. Hvis karbohydrat / proteinbalansen din er ute av hakk, kan du få dårlig ånde som et resultat. En studie om effektiviteten og sikkerheten til lavkarbokosthold hos ungdommer bemerker at tørst, dårlig ånde og tørr munn ofte ble sitert bivirkninger av å følge programmet.
Pro tips: Ekspertene på RDH, Magasinet for profesjonelle tannhygiene, foreslå å bruke tungeskrape, børste regelmessig og bruke munnskyll for å bekjempe dårlig ånde som kan følge med et høyere protein, lavere karbohydrat diett.
7 av 7
Tetra Images / Getty
"Høy-protein dietter har potensial til å øke risikoen for kalsium steindannelse i urinveiene," sier forskere. Enkelt sagt, dehydrering og overflødig kalsium i urinen kan føre til nyrestein, sier DeFigio.
Pro tips: For å opprettholde en syre-base balanse og forhindre dannelse av stein, sier forskere at folk med høyt proteininnhold bør vurdere å konsumere "alkalibuffere" som frukt og grønnsaker med høyt kaliuminnhold, og legger til at glutamin eller natriumbikarbonattilskudd også kan bidra til å gjenopprette syre-base balanse i kroppen.
SE OGSÅ: 6 Get-Lean Feil du gjør
Risikoen ved å spise for mye protein
Bivirkninger fra overflødig proteininntak er ganske sjeldne hos friske individer, sier DeFigio. Med mindre du har et nyre- eller leverproblem, må du spise en mye protein i lang tid for å skape et alvorlig problem. Han anslår at det vil ta flere måneder med overskudd av proteinforbruk før symptomene dukker opp. "Mest sannsynlig er den største risikoen for å spise for mye protein å spise for mye av de dårlige tingene som ofte følger med proteinmat," sier han. “Natrium, nitritter, hormoner og konserveringsmidler er vanlig i bearbeidet kjøtt. Mye hermetisk tunfisk kan bety mye kvikksølv og PCB (polyklorerte bifenyler, kjemikalier som ble forbudt på 70-tallet, men som fremdeles dukker opp i sjømat). Å spise en stor andel av kaloriene dine fra animalsk protein kan bety at du spiser plantekalorier under, og det staver problemer for din langsiktige helse, sier DeFigio.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.