I en tidligere artikkel diskuterte vi hengende kneheving og hvorfor det er ansvarlig for mageutvikling, gymnastikk og kroppsvekt ferdigheter og bevegelse, og forbedrer kjernestyrke og estetikk.
I artikkelen nedenfor diskuterer vi åtte (8) hengende kne, løfter alternativer for trenere, idrettsutøvere og / eller klienter som ønsker å diversifisere sin trening.
Nedenfor er en omfattende liste over åtte (8) alternativer til hengende kneheving som trenere og idrettsutøvere kan bruke nesten hvor som helst, og med alle nivåer av idrettsutøvere. Selv om disse ikke er i nøyaktig rekkefølge fra minst krevende til de fleste, følger de noe av en lineær progresjon når du går ned på listen, så vær sikker på at du velger det hengende knehevealternativet riktig basert på nivået til løfteren / idrettsutøveren din.
Dette ligner nesten på hengende kneheving, men siden løfteren ligger på ryggen på gulvet, trenger de ikke å ha overkroppsstyrken for å støtte hele kroppsvekten mens de henger eller viser frem kroppskontroll og bevissthet ( i motsetning til å måtte henge fra en bar). Denne regresjonen er bra for personer som mangler styrke i overkroppen og ønsker å isolere kjernen mer i hengende knehevingsvariasjon eller bare de som ikke kan utføre slike hengende kneløftbevegelser. Til slutt kan alle med en overheadskade (som for eksempel skulderproblemer) bruke liggende variasjon for å øke kjernestyrken uten å måtte plassere hendene overhead i den hengende variasjonen.
Dette alternativet er en enkel progresjon fra det hule berggrepet, som deretter får løfteren til å utføre en "dobbel knase" / benet trekker inn mens den er i holdestilling. Dette alternativet er mye mer krevende enn forrige øvelse, først og fremst fordi liter / atlet også må kontrollere kroppen sin i rommet.
Dette kan gjøres liggende på gulvet, noe som medfører at en løfter løfter bena og skuldrene fra bakken og trekker det ene kneet inn i brystet, mens det andre kneet forblir utvidet og fra gulvet (ben / hæl fra gulvet), deretter gjentatte ganger alternative ben (som å sykle). Dette vil øke buk-, hoftefleksor og ensidig kjernestyrke og kan bidra til å mønstre lignende bevegelser som det liggende benet trekker inn og til slutt henger kneet.
Den doble knasen er en grunnleggende kroppsvekt kjerneøvelse som medfører en løfter for å utføre en knase og liggende kne trekke sammen. Dette gjøres ved å legge på gulvet, med føtter og hender som starter helt ut og trekker begge innover mot brystet. Denne bevegelsen har en viss anvendelse og overføring til hengende kneheving ved at den engasjerer lignende bevegelsesmønstre i underkroppen og krever litt kroppskontroll og bevissthet.
https: // www.instagram.no / p / BRWEWLUD_ka
Liggende beinhevinger utføres ved å legge på gulvet med bena helt strukket utover. Denne bevegelsen er litt mer utfordrende enn hengende kneinnlegg eller tuck, ettersom jo lenger lemmer er klar over abs, jo mer stressende er bevegelsen på abs.
Dragonflagg er en avansert kroppsvektbevegelse, som er en kombinasjon mellom et liggende beinheving / liggende kneinntrekk og dobbelt knusing. Denne bevegelsen kan bygge kjernestyrke og bidra til å øke overkroppsstyrken, så vel som spesifikk for hengende kneheving.
https: // www.instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /
Denne bevegelsen er en avansert progresjon av hengende kneheving, og krever ofte større overkroppsstyrke, kjernestyrke og fleksibilitet. Dette kan gjøres for å utvikle en løfter mot tærne for å trene eller bare for å komme dem frem fra et hengende knehev mot en mer utfordrende kjernebevegelse.
Toes to bar, spesielt kipping, krever en stor mengde kjerne- og grepsstyrke, og total kroppsbevissthet. Ofte sett i funksjonelle treningsøkter, er denne bevegelsen en avansert progresjon av hengende kneheving og kan fungere mange av de samme muskelgruppene.
Ta en titt nedenfor på noen av de populære kjerneopplæringsartiklene og ab-treningsveiledningen nedenfor!
Utvalgt bilde: @jess_emily_x på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.