Ab, eller kjernetrening, er en fin måte å utvikle midtlinjestabilitet, forbedre torso-stivhet og forbedre estetisk utvikling av kjernen. Mens noen løftere og trenere kan føle at tunge knebøy og markløft er nok til å utvikle en sterk kjerne, kan mer isolerte treningsbevegelser gjøres for å forbedre den generelle kjerneutviklingen, adressere svakheter og øke motstandsdyktighet mot skader.
I vår beste abs øvelser artikkel fremhevet vi de beste bevegelsene for å bygge en elastisk kjerne, men i denne artikkelen ønsket vi å fokusere oppmerksomheten vår på det grunnleggende. I denne Ab Training 101 Guide, vil vi diskutere:
Nedenfor er fem (5) muskelgrupper som ofte kategoriseres sammen når man diskuterer ab / kjernemuskulatur og trening.
Rektus abdominis er den mest synlige magemuskelen. Denne muskelen går vertikalt langs den fremre delen av torsoen og er ansvarlig for spinalbøyning. Denne muskelgruppen er mest trent av personer som trener abs, vanligvis via sit-ups, crunches og beinheving.
Rektus abdominis kan trenes til å være svært motstandsdyktig mot muskeltretthet (Type 1-fibre) hos mer avanserte løftere og idrettsutøvere.
Obliques løper diagonalt langs sidene av torsoen, og er primært ansvarlig for å assistere i hoftefleksjon (ytre obliques) og rotasjonskraftutgang (eksterne og interne obliques). Obliques hjelper også til med å stabilisere ryggraden og motstå skadelig rotasjonsspenning på ryggraden under belastede og ulastede bevegelser (antirotasjonstrening).
De tverrgående magesekken er en dyp kjernemuskulatur som hjelper til med å stabilisere og støtte ryggraden under de fleste bevegelser. Denne muskelen kan trenes via isometriske øvelser som planker og belastede sammensatte bevegelser.
Mens ryggradserektorene teknisk sett ikke er en del av de fleste definisjoner for abs / kjerne, fortjener de en plass i denne kjernetreningssamtalen for deres holdningsansvar. Sterke ryggradsoppførere kan bidra til å støtte total bevegelse og ytelse, motstå skade på korsryggen og balansere sterke mage- og skråstillinger. Spinal erektorene er ansvarlige for spinal utvidelse og motstår spinal flexion.
Quadratus lumborum er den dypeste magemuskelen og ligger langs sidene av ryggraden på den bakre delen av kroppen. Disse finnes rett over hoften (lateralt til ryggraden på begge sider) og er ansvarlige for ryggstabilitet og holdningsstyrke / utholdenhet.
Nedenfor er fire (4) fordeler med å trene kjernemuskulaturen direkte for å forbedre kjernestabilitet, muskelaktivering og styrke.
Økt kjernestyrke og stabilitet kan hjelpe i nesten alle fysiske anstrengelser du ber om kroppen din.
Økt kjernestabilitet er en nødvendig del av styrke-, kraft- og kondisjonstrening; da det bidrar til å øke stivheten til torsoen under belastning. I tillegg kan forbedring av styrken til de enkelte muskelgruppene i kjernen hjelpe til med kraftproduksjon og treningsytelse både i treningsstudioet og på banen / plattformen.
Mens du trener sammensatte heiser og utfører sportsspesifikke bevegelser, kan det øke kjernestabiliteten og styrken, integrering av mer isolerte kjerneøvelser, spesielt rotasjonstrening, kan ytterligere bidra til å øke kraftproduksjon og kraftuttak for de fleste idrettsutøvere.
I tillegg kan integrering av isometri og annen kjernestabilitetsøvelse hjelpe energioverføring og minimere stress på ryggraden og leddene i kroppen, noe som fremmer det sportslige potensialet.
Mens trening av abs ikke nødvendigvis betyr at du vil avdekke dem, er det et nødvendig aspekt ved å utvikle et mer estetisk mellomsnitt. Som enhver muskel, er kroppssammensetning nøkkelen for å avdekke magesekken, noe som gjør ernæring og et kaloriunderskudd nødvendige komponenter for å avdekke synlige magesekken.
Når det er sagt, er også magesekken muskler, og må derfor trenes ved hjelp av en kombinasjon av tunge og lette belastede kjerneøvelser for å utvikle masse og tone til muskelen.
Økende kjernestyrke, stabilitet og antirotasjonsevne kan øke skademotstanden ved ryggraden, bekkenet og omkringliggende ledd. En ustabil kjerne kan ofte føre til overdreven belastning på korsryggen og / eller skape bevegelsesmangler under dynamiske og ballistiske bevegelser som å løpe, kaste og løfte.
Det er fire (4) viktigste måter å trene kjernen på, hvorav mange kan og bør integreres i et riktig styrke- og kondisjoneringsprogram, uavhengig av idrettsutøveren. Det er viktig å merke seg at ikke alle idrettsutøvere har samme kjerneopplæringsbehov. Derfor bør riktig treningsvalg, sportsspesifisitet og individuelle svakheter tas i betraktning når du utvikler et treningsprogram.
Mange styrke-, kraft- og treningsutøvere er under antagelse om at hvis de bare knebøyer og markløfter regelmessig, trenger de ikke trene kjernemuskulaturen lenger enn det. Mens sammensatt, tunge bevegelser som knebøy, markløft, transport og overløft krever mye kjernestabilitet og for stivhet, de har sine begrensninger for å adressere individuelle svakheter og / eller asymmetrier i kjernen.
Mange idrettsutøvere kan dra nytte av å inkludere isolasjons-, isometriske og pusteøvelser innen oppvarmings-, korrigerende og / eller tilbehørssegmenter for å fremme suksessen under baren og redusere risikoen for skader under tunge belastninger.
Merk at selv om kjernespesifikk trening er gunstig for styrke- og kraftutøvere, er det viktig å huske at løftere som bare trener kjernen med isolerte øvelser, men likevel forsømmer tunge, sammensatte bevegelser, også kan mangle ekte kjernestyrke. Derfor, hvis det er viktig at alle løftere utfører både tunge, sammensatte bevegelser (som knebøy, trekk, bærer osv.) Og mer isolert trening for abs for å maksimere ytelse, muskuløs utvikling og skaderesistens.
Nedenfor er noen få tunge sammensatte bevegelser som kan utvikle sterkere, mer funksjonell abs og kjernemuskulatur.
Isolasjonstrening for magemusklene kan være nyttig for å målrette mot individuelle muskelgrupper som kan misfeire og / eller hindre total ytelse. Integrering av isolerte bevegelser for å målrette hovedtyper av bevegelse av kjernen (fleksjon, forlengelse, antirotasjon) kan bidra til å utvikle en balansert og symmetrisk kjerne.
Nedenfor er noen få isolasjons-kjerneøvelser som kan utføres for å øke utviklingen av magesekken, obliques og erectors.
Isometrisk kjernetrening er nøkkelen for å øke styrke og stabilitet i tverrgående mage- og ryggstabilisatorer. Mens torso virker isometrisk under tunge sammensatte bevegelser, er det viktig å legge til målrettet trening for å ytterligere forbedre skaderesistensen og kjernestyrken.
Nedenfor er noen isometriske øvelser som kan gjøres for å øke kjerne- og bekkenstabilitet og øke kjerneaktivering.
Riktig pust og avstivning er viktig for spinal helse og ytelse under anstrengende trening og konkurransedyktige løft. Bevegelser som knebøy, press, trekk og andre sub-maksimale og maksimale løft krever økt intra-abdominal trykk for å stabilisere ryggraden og støtte tunge belastninger.
Nedenfor er noen ressurser som hjelper trenere og løftere til å forstå viktigheten av avstivning og hvordan du puster riktig under tunge løft.
Det er fire (4) hovedklassifiseringer av ab-treningsbevegelser, hver med henvisning til den spesifikke felles handling av ansvar for magemusklene.
Fleksjon av ryggraden forekommer i bevegelser som retter seg mot rectus abdominis. Øvelser som crunches, sit-ups, kabel crunches og tær til bar alle kan gjøres for å målrette mot rectus abdominis og hip flexors.
Forlengelsesøvelser skaper ryggforlengelse, og er ofte involvert i holdningsstyrke av mange styrke- og kraftbevegelser. Øvelser som hyperextensions, revers-hypers og supermans er alle rettet mot erektormusklene.
Anti-rotasjonsøvelser kan referere til enhver øvelse som retter seg mot musklene som er involvert i ryggstabilitet. Motstand mot spinalrotasjon, som er forskjellig fra bagasjerotasjon, kan utvikles ved å forstyrre både isometriske øvelser som planker og Pallof-presser og / eller rotasjonsbevegelser som landminer og hakkemaskiner.
Antifleksjons-, forlengelses- og sidebøyningsøvelser krever at kjernemuskulaturen motstår forskjellige former for motkrefter som påføres kroppen. Denne treningsformen er ofte til stede i øvelser som ab-utrulling, ensidig bæring og overhead-bæring.
Trening av abs kan gjøres i en rekke frekvenser og avhenger ofte av løfterens nivå, mål og det totale treningsvolumet per økt.
Magesekken, som alle muskler, krever utvinning for vekst. Magesekken består vanligvis av type I muskelfibre, som er klassifisert som mer motstandsdyktige mot utmattelse. På grunn av dette sies det generelt at magesekken kan trenes oftere og i høyere treningsvolum (økte belastninger, reps, sett) enn andre muskelgrupper.
Gjentakelser og lasting kan variere, og bør variere for optimal utvikling. Mange løftere velger å bruke lette belastninger og høye repetisjoner, og går glipp av å aktivere og utvikle Type II muskelfibre som er tilstede i bukhinnene. Sørg for å utvikle et program som inkluderer både tyngre kjernetreningsbevegelser og mer utholdenhetsbaserte repetisjonsordninger for generell kjerneutvikling.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.