Når CrossFit Open Workout 20.4 ble kunngjort i forrige uke, folk ble overrasket over å se pistol squats tjene en debut i årets Open.
Pistol squats, eller single-leg squats er en kroppsvekt ensidig bevegelse. CrossFit Open Workout 20.4 samtaler for 90 pistol squats totalt. CrossFit Games veteran og to ganger vinner av Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, har konsekvent delt videoer av henne ved å gjøre de åpne treningsøktene og tilby tips.
Sammen med å legge ut en video av hennes knusende 20.4 (hun kom i mål på imponerende tid 12:54!), delte hun også en video i helgen om måter å forbedre pistolknebøy på. Nå, før vi kommer inn på Thorisdottirs beste tips for å forbedre pistol squats, er det en rask påminnelse om hva Open Workout 20.4 er.
Tidsbegrensning: 20 minutter
Hopphøyde på boksen: (20/24)
Thorisdottir anbefaler oppvarming grundig med luftknebøy. Hun foreslår at du starter med en normal luftknebøy og deretter gradvis fører føttene nærmere og nærmere hverandre. Etter hvert utvikle deg til å ha begge føttene sammen, og øv deg deretter i å vippe den ene tåen ned og gå gjennom knebøyen. Dette vil varme deg ordentlig opp for beina på ett ben.
Finn en boks for å øve på trinnvise trinn. Start på siden av esken for å være sikker på at du trapper opp / trykker rett opp. Du kommer til å ønske å stå opp med benet på esken så mye som mulig, og deretter til slutt gå videre til en høyere boks.
Denne bevegelsen er akkurat slik den høres ut. En rullende pistol krever at du ruller til ryggen og bruker bena og hoftene for å komme deg opp i stående stilling. Thorisdottir starter denne bevegelsen med begge bena og beveger seg deretter til en rullende pistol på det ene benet.
Før du går til et ekte kneben, foreslår Thorisdottir å bruke noen band for å hjelpe deg. Sett opp båndene og sett deg ned på dem med fokus på å skyve hoftene tilbake. Bandet vil hjelpe til med å stå opp. Øv på å gå gjennom full bevegelse fin og kontrollert.
Et siste tips som kan hjelpe med å forbedre pistolknebøy er å bruke litt vekt for å motveie bevegelsen. Ved å legge til litt vekt og holde den foran, kan det faktisk hjelpe / lette bevegelsen.
Før du lukket videoen, tilbød Thorisdottir et par flere pro tips for å mestre pistolen. Hun nevnte hvor viktig det er å finne ut tid for når du skal puste. For henne er det når hun er på toppen og går over til neste etappe. Et annet pro tip er å fokusere på å ha hele foten på bakken.
”Siden du ikke har to føtter på bakken under denne bevegelsen, må du sørge for at den som er på bakken er helt på.”
Thorisdottir har kjørt gjennom 2020 Open så langt, så hvis du sliter med å komme deg gjennom 20.4, eller til og med komme i gang med en pistolknebøy, disse tipsene vil sikkert gi deg et bein opp!
Feature image fra Annie Thorisdottir YouTube Channel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.