Are Rack Pulls virkelig verdt det? Hvordan gjøre dem riktig

Rack pull er en av de svært kontroversielle bevegelsene i løfteverdenen. Du har de som hevder de er bra for ingenting annet enn å stryke ens ego - og de som hevder de er utvetydig overlegne andre ryggbevegelser.

Det “riktige” svaret vil selvfølgelig vanligvis falle et sted i midten; og enda viktigere, det vil variere fra individ til individ.

Men i dette tilfellet er djevelen virkelig i detaljene. Hvordan du utfører stativdrag kan gjøre en enorm forskjell i størrelse og styrke du er i stand til å bygge. Jeg har faktisk brukt lang tid på å jobbe med rack-pullene mine, og jeg vil dele noen av signalene som virkelig har hjulpet meg til å gjøre dem til en brutalt effektiv størrelse og styrkebygger.

Sette opp riktig

En riktig rack pull starter med riktig oppsett. Du trenger bare det grunnleggende: en lastet vektstang og et godt kraftstativ. Her legges det vekt på "bra": du vil sannsynligvis bruke mye vekt med denne bevegelsen, så det er viktig at pinnene på det stativet du bruker kan støtte det.

Nå, når det kommer til baren, anbefaler jeg på det sterkeste at du unngår å bruke en løftespesifikk markløftestang når du utfører rackdrag. Det er fordi en løftestang vil bøyes ganske mye, spesielt når den er plassert på pinner - slik at du forkorter bevegelsesområdet enda mer, og det er vanligvis ikke optimalt.

Når vi snakker om bevegelsesområdet, foreslår jeg at du bruker en pinhøyde som setter stangen under knærne i begynnelsen av bevegelsen. For høyt, og du flytter mesteparten av bevegelsen til feller - verken en primær motor i vanlig markløft, eller en forsinket muskelgruppe for de fleste kroppsbyggere.

Til slutt vil du nesten helt sikkert ønske å bruke stropper slik at grepet ditt ikke begrenser muligheten til å jobbe ryggen.

Engasjere Lats

Hvis det er en hemmelighet å spikre et perfekt stativ, er dette det. Du må engasjere lats så mye som mulig før du setter i gang bevegelsen. Dette ligner veldig på å "trekke slakken ut av stangen på en vanlig markløft, og det innebærer å skape mye spenning i lats mens du lar armene henge avslappet.

Dette kan være vanskelig for nybegynnere, så her er det noen måter å gjøre det lettere på:

• Prøv John Meadows lat-aktiveringsbevegelser i denne videoen. Kinestetiske signaler som disse kan virkelig bidra til å styrke sinn-muskelforbindelsen på sammensatte bevegelser.

• Utvid grepet ditt. Å utvide grepet på en belastet bevegelse som rackdraget, gir en større strekning på latsene.
• Klem med lillefingeren. Dette er et signal du kan bruke på alle trekkbevegelser for å skifte vekt fra armene til lats.

Hvis disse teknikkene ikke hjelper, kan du prøve å tenke på hvordan du ville satt opp for en streng vektstangrekke: rygg flatt, bryst opp, skulderblad nøytral og lats flared. Det er posisjonen du vil etterligne for en god rack pull.

Gjennomføring av bevegelsen

Som med de fleste øvelser, hvis du setter opp riktig, vil den faktiske utførelsen av heisen i stor grad ta vare på seg selv. Det gjelder også rack-pull, selv om du vil være spesielt oppmerksom på å avstive kjernen og holde brystet høyt for å unngå å legge for stor belastning på korsryggen.

Eksekveringstegnene jeg bruker er:

1. Engasjer lats.
2. Stiv abs og pust dypt inn i magen.
3. Slipp hoftene og trekk brystet opp.
4. Klem glutene og trekk.

Det er en siste viktig merknad om utførelse: Du må kontrollere det negative ved rack pull. I motsetning til en vanlig markløft, er det en god sjanse for at baren kan ende opp med å sprette av pinnene og resultere i skade eller feil oppsett for neste rep, hvis du slipper et rack pull.

En Killer Back Workout With Rack Pulls

Dette er en av de viktigste øktene fra den kommende Myoplasmic Growth Protocol, et prosjekt som jeg leder sammen med treneren min, Justin Harris. Kos deg med denne brutale økten:

1. (Oppvarming) Hantel eller maskinovertrekk: 3 sett med 10 med moderat vekt.
2. (Oppvarming) Deltesving bak: 2 sett med 20 reps med tung vekt.
3. Rack pull: Du kommer til å starte lett og jobbe med et tungt, men ikke maks, sett med 3 reps.
   • Senk vekten med ca 15-20%, og gjør ett sett med maks reps. På hver repetisjon av det andre settet, kommer du til å stoppe kort nederst for å la vekten helt sette seg og bidra til å minimere strekkrefleksen.
4. Enarms vektstangrekke: Gjør et hardt sett på 10-12, og legg deretter til litt vekt og gjør et nytt sett med 6-8.
5. Nedtrekking med bredt grep: 3 sett med 12 med moderat vekt.
   • På det siste settet, la en partner gi deg en tvungen strekning på det konsentriske, som vist i denne videoen:

Hva tar du med rackdrager?? Legg ut i kommentarene nedenfor!

Vanlige spørsmål om rackmontering

Hva er en rack pull??

Et rack pull er en markløftingsvariasjon som bruker et kortere bevegelsesområde for å lette tilpasning av treningen. Rack pulls får navnet sitt fordi de ofte utføres i power racks.

Hvorfor bruke stativdrag??

Rackdrag kan brukes av flere grunner. Ofte vil stativdrag brukes som en måte å overbelaste det øvre enden av bevegelsesområdet for markløft, og kan være nyttig for å hjelpe utøveren å akklimatisere seg til forskjellige belastninger. I tillegg kan stativdrag være bra for å fokusere på latvekst og styrke når du bruker tyngre belastninger og jobber med å produsere overføring til markløft.

Skulle alle utføre rackdrag?

Alle kan teknisk sett utføre rackdrag, men det betyr ikke at de burde. Rack pull er en markløftingsvariasjon som er best brukt når den matches med spesifikk hensikt. Hvis du jobber mot en spesifikk tilpasning og har trent i noen år eller for en sport, kan rack pull være nyttig.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra phdeadlift Instagram-siden.