Det ser ut til at omtrent enhver pesky sykdom og tilstand der ute som kan forkorte livet ditt - eller i det minste virkelig skru det opp - kobler tilbake til noe som kalles betennelse.
Fra smertefull og irriterende senebetennelse som ødelegger treningsprogrammet ditt til hjertesykdom som ødelegger alt annet, betennelse er roten til det. Denne immunresponsen ser ut til å alltid skvette rundt kulissene og kontrollere alt. Liksom din svigermor.
Så hva er egentlig betennelse? Og hvordan klemmer du det?
Ernæringsfysiolog Mike Roussell vet, og han vil fortelle deg hvordan! - CS
Betennelse har blitt omtalt på forsiden av Tid magasin, det er markedsføringskroken bak utallige dietter, og det er drivkraften bak diabetes, kreft, aldring, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom, Alzheimers, Parkinsons, leddgikt og til og med fedme (minus fylling av ansiktet ditt med Taco Bell-delen).
Ironisk nok er betennelse en naturlig forekommende prosess som gir kroppsbeskyttelse. Det er når den inflammatoriske prosessen kommer ut av kontroll og tipser skalaen for mye i retning av rødhet, hevelse, varme og smerte at du begynner å få problemer.
Et eksempel på hvordan betennelse faktisk hjelper er i løpet av perioden etter trening. Treningsøkten din forårsaker all slags skade, og dermed betennelse. Men dette er en viktig del av hypertrofi-prosessen. Betennelse hjelper med utvinning.
Jeg vet at det høres nesten ut som blasfemi, men forbindelsene i systemet ditt som beveger den inflammatoriske prosessen (i.e. betennelsesmeglere) forårsaker vasodilatasjon og økt blodstrøm til de skadede områdene - musklene dine. Det er til og med litt forskning som viser at trening har en betennelsesdempende effekt.
Noen forvirrede ennå?
Så hva med de dårlige greiene? Et hovedområde der kroppsbyggere bekjemper betennelse på daglig basis, er i leddene. Slitasjen som leddene våre opplever, kan være den mest svekkende smerten vi lider med hensyn til trening. Dette er et område der du direkte vil føle effekten av overdreven betennelse og deretter lettelsen når du slukker den.
Hvordan kan du kontrollere disse flamme-ups? Stopp huk? Hmm, ikke sannsynlig.
Alternativ to ville være å begynne å poppe Advil og Aspirin som M&M. Det vil fungere midlertidig, men det vil også gi deg et hull i magen.
Heldigvis er det flere ernæringsmessige løsninger som ikke etterlater deg med en magesekk som bløder og knærne fremdeles verker.
Fra et kostholdssynspunkt kan vi angripe betennelse fra to forskjellige vinkler: ved å endre den inflammatoriske drivstoffkilden og maskineriet.
La oss først se på påvirkning av drivstoffkilden. For å få en inflammatorisk respons, trenger kroppen din råvarene (ligner på å bruke aminosyrer til å bygge proteiner). I dette tilfellet bruker den fettsyrer for å skape inflammatoriske mediatorer.
Hvor får den fettsyrene? Den klemmer dem faktisk av cellemembranen. Heldigvis, hvilken fettsyrer utgjør cellemembranene dine er direkte påvirket av kostholdet ditt.
Så hva trenger du å gjøre?
Spis fett som har nøytrale eller betennelsesdempende effekter. Disse fettene blir innlemmet i cellemembranene. Når kroppen din skal montere en inflammatorisk respons, vil den bare kunne finne de antiinflammatoriske forløperne, så dens evne til å generere en stor inflammatorisk respons vil bli redusert.
Det er en forenklet måte å se på situasjonen på, men jeg er sikker på at du skjønner poenget. Visse fettsyrer blir direkte satt i den inflammatoriske kaskadeveien, så ved å manipulere nivåene av visse fettstoffer i kostholdet vårt kan vi påvirke betennelse. De viktige fettsyrene i dette området er EPA, DHA og GLA.
Disse fettsyrene fører til dannelsen av en forbindelse som kalles PGE3 som er mildt betennelsesdempende, men ikke betennelsesdempende, så nettoeffekten er mindre betennelse.
Hvordan du får disse fettsyrene i kostholdet ditt? Mat og kosttilskudd.
Som jeg nevner i artikkelen min om GLA, finnes disse tingene i så små nivåer i matvarer at du trenger å ta det i tilskuddsform via nattlysolje eller et fettsyrekompleks. EPA og DHA kan du få i kostholdet ditt fra fet fisk eller et supplement som Flameout®.
La oss nå se på hvordan du kan manipulere kroppens inflammatoriske maskiner. Omtrent alle inflammatoriske prosesser går gjennom cycloxygensase enzym (COX). Fettsyrer legger seg inne i COX-enzymet og modifiseres for å begynne å konvertere til inflammatoriske mediatorer.
Før vi går videre, er det viktig å se på de forskjellige typene COX-enzymer, da dette spiller en stor rolle i hvordan vi behandler betennelse.
Det er tre typer COX-enzymer - COX-1, 2 og 3 - men vi ser bare på COX-1 og 2 siden de er de viktigste aktørene.
En stor forskjell mellom COX-1 og COX-2 enzymene er at COX-1 finnes i hele kroppen mens COX-2 bare uttrykkes når det trengs, dvs.e. kroppen din trenger å montere en inflammatorisk respons i kneleddene, og COX-2-enzymet vil bli syntetisert i det området.
Det faktum at COX-1 alltid finnes i hele kroppen er en viktig del av puslespillet når vi begynner å snakke om å hemme disse enzymene for å redusere betennelse.
Selv om du ikke er kjent med betennelsesmekanismene, er jeg sikker på at du har hørt om COX-2, sentrum for Vioxx-stoffskandalen for flere år siden.
Vioxx var et legemiddel som brukes til å bekjempe betennelse ved å hemme COX-2-enzymet, men det viste seg at det hadde andre mulige bivirkninger (som, um, død), så det ble fjernet fra markedet.
En av grunnene til at legemiddelfirmaer er så investerte i å finne et legemiddel som bare hemmer COX-2, ligger i COX-2s spesifisitet for betennelse. Det er for tiden mange ikke-spesifikke COX-enzymhemmere (som betyr at de vil blokkere både COX-1 og COX-2-handling) på markedet, og du har sannsynligvis brukt en av dem nylig: aspirin eller ibuprofen.
Aspirin er veldig unikt ved at det modifiserer COX-2-enzymet slik at fettsyrene ikke kan dokke i riktig konfigurasjon. Dette endrer konverteringsprosessen, og i stedet for å danne proinflammatoriske mediatorer dannes forbindelser som kalles resolviner, lipoksiner og protekter - som er ansvarlige for å rydde opp i rotet etter et inflammatorisk angrep -.
Aspirin er imidlertid ikke bare spesifikt for COX-2-enzymet. Som ibuprofen, vil det blokkere COX-1-enzymet. Hvorfor er dette et slikt problem?
En grunn er at du har mange COX-1-enzymer som kommer til uttrykk i magesekken. De spiller en integrert rolle i å opprettholde riktig surt miljø. Dette er grunnen til at personer som tar for mye aspirin eller ibuprofen kan finne seg i sår.
Hvis du skulle ta et legemiddel / tilskudd som var spesifikt bare til COX-2-enzymet, vil du unngå alle gastrointestinale komplikasjoner mens du fremdeles nyter de betennelsesdempende effektene.
Den mest lovende naturlige COX-2-hemmeren er curcumin. Curcumin er en antioksidant som er en hovedkomponent i krydderet gurkemeie. Det ble først gjort oppmerksom på meg for flere år siden av Alwyn Cosgrove i en diskusjon om ernæring og tilskuddsintervensjoner for å bekjempe kreft.
Det viser seg at den samme mekanismen der curcumin bekjemper kreft, også er hvordan den bekjemper betennelse.
I motsetning til aspirin eller Advil, som blokkerer det aktive stedet for COX-2-enzymet (i.e. stedet hvor fettsyren "legger til" for å bli omdannet til en inflammatorisk mediator), reduserer curcumin faktisk mengden COX-2 som kroppen din produserer ved å hemme COX-2 mRNA-syntese. Curcumin har også vist seg å redusere ekspresjonen av tumornekrosefaktor og NF-kB, to andre formidlere av betennelse.
Curcumin ser ut til å ha en positiv innvirkning på helsen din via flere forskjellige mekanismer ved å bekjempe betennelse, oksidasjon og frie radikaler, og til og med senke kolesterolnivået. Forskningen bak curcumin vokser, spesielt innen kliniske studier på mennesker.
Som fiskeolje, bør det betraktes som et trygt og effektivt supplement til din søken etter å normalisere den inflammatoriske likevekten i kroppen din.
Enten du prøver å stoppe leddsmerter slik at du kan sette deg mer i benken eller begynner å tenke alvorlig på lang levetid og sykdomsforebygging, er slukking av betennelse stedet å starte. Og det begynner ikke på apoteket, men med taktisk ernæring og tilskudd.
Slokk flammen. Tren hardere. Lev lenger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.