Markløft er en av de mest styrkebaserte bevegelsene i alle styrke- og treningsinnlegg. Når du utvikler løfterens trekkegenskaper, har trenere et bredt utvalg av markløftingsvarianter å bruke, og hver av fordelene har andre variasjoner, kanskje ikke.
I denne artikkelen vil vi sammenligne og kontrastere to av disse markløftvariasjonene, aksel markløft vs vektløft, og kaste litt lys over hvilken som er best for viktige markløftende ytelsesegenskaper og sportsspesifikk utvikling.
I en tidligere artikkel diskuterte vi akselløft og hvordan den kan forbedre grepstyrke, trekkeytelse og øke teknikken i trekk. Akselløft har en løfter som utfører markløft (sumo eller konvensjonell) ved hjelp av en akselstang (større i diameter enn vanlig olympisk vektstang). Nedenfor demonstreres akselløft.
Stangløfting er veldig lik akselløfting, men idrettsutøveren bruker en standard olympisk vektstang (enten konvensjonell eller sumo-stil). De muskulære kravene og teknikken er veldig like, men det er små forskjeller som blir diskutert i neste avsnitt. Nedenfor er en demonstrasjon av hvordan du utfører vektløfting.
Nedenfor er syv (7) programmeringsaspekter som trenere / idrettsutøvere bør være oppmerksomme på når de skal bestemme om akselen eller vektstangløftingen er deres beste markløftingsalternativ basert på sport og ytelsesmål.
Når du ønsker å bygge en sterk markløft, kan begge bevegelser være veldig effektive. Når det er sagt, er belastning en stor treningsstimulans for å øke ytelse i markløft, og derfor kan bruk av en vektstang tillate dem å trene med tyngre belastninger ved høyere volumer (ettersom større stang kan begrense grep og mengde som løftes). Mens akselstangen kan bidra til å forbedre grepstyrken (se nedenfor) og i sin tur hjelpe med maksimal styrke, bør en løfter arbeide med en vektstang regelmessig hvis de virkelig er opptatt av maksimal trekkstyrke.
I likhet med resonnementet bak bruk av vektstenger mot akselstenger (eller i det minste oftere) i utviklingen av markløft, kan trenere og idrettsutøvere også bruke vektstenger for å tillate mindre begrensninger i grepstyrke i markløft. Når grepet er begrenset, for eksempel i akselløft, kan det være vanskelig for en løfter å trene nok volum for hamstrings og rygg (siden de er begrenset av grepstyrke / svikt). Merk at begge markløftene kan gi alvorlige muskelgevinster, noe som gjør det til trenerens beslutning å avgjøre om det er tilrådelig å la grep være en begrensende faktor (i stedet for muskelmasse).
Akselløft øker grepsstyrken større enn vektstangløft på grunn av at løfteren må gripe en mye tykkere stangdiameter. Når du utfører akselløfting, kan en løfter typisk ikke få hele hånden rundt stangen, og derfor holder de fleste underarmene maksimalt kontraherte for å motstå at vekten ikke ruller ut av hendene. Ved å gjøre dette kan leveren øke grepstyrken, underarmshypotymen og nevrale driften (alt kan også øke ytelsen til vektløfting av vektstang).
Begge bevegelsene kan øke ryggutviklingen. Hantelmarkløftingen kan ofte utføres med tyngre belastninger, og kan ha større innvirkning på den totale muskelhjerporyen via økt treningsvolum og intensitet. Akselløfting kan også tvinge større ryggspenning og styrke på grunn av at løfteren må trekke seg hardere sammen for å støtte mangelen på grep på akselstangens større diameter.
Relatert: Rumenske løft
Kraftløftere må markløfte ved hjelp av en standard olympisk vektstang i konkurranse, og bør derfor fullt ut forstå og øve seg på å løfte med en vektstang under trening. Når det er sagt, kan de ha stor nytte av å inkludere akselløfting i treningsprogrammer for å øke trekkeytelsen og grep / underarmsstyrke. Rotering av de to innen treningsprogrammer gjøres ofte i de mest konkurransedyktige styrkeløft- og Strongman-programmene i forskjellige stadier av treningssyklusene.
https: // www.instagram.com / p / Bh2EMiXhGfp
Markløfting i olympisk vektløftingssport kommer i veien for å snappe / rene trekk / markløft (som er litt annerledes enn vanlig konvensjonell markløft). I sporten med olympisk vektløfting brukes standard olympisk vektstang, som er den viktigste grunnen til at en løfter må trene med en vektstang i stedet for en akselstang. Teknikken blir ofte endret når du ikke bruker en vektstang i denne sporten, så overføringen er kanskje ikke like gunstig for de som leter etter resultater med høy sportsspesifisitet. Når det er sagt, kan akselløft brukes til å utvikle grepstyrke, men vil også medføre ekstra trekkvolum som kan komme i konflikt med vektløftingsprogrammering. Jeg synes det er best å utføre bøndebær eller markløft uten stropper hvis grepstyrke er et problem for olympiske vektløftere.
Funksjonelle treningsutøvere kan dra nytte av å inkludere markløfting i treningsprogrammene, ettersom grepstyrke og trekkytelse er nøkkelen for deres sport og optimal kondisjon. Trenere og idrettsutøvere kan bestemme hvilken markløftingsvariasjon som er nøkkelen basert på den spesifikke styrke-, hypertrofi- eller grepstyrkekravene til atleten (eller basert på deres behov / svakheter).
Ta en titt på tips og artikler for markløft nedenfor for å maksimere markløftets evner.
Utvalgt bilde: @Big.John39 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.