Barbell Row Alternatives

4019
Yurchik Ogurchik
Barbell Row Alternatives

I denne artikkelen vil vi diskutere vektstangrekken og dens alternativer for å vokse en sterkere, mer muskuløs rygg. I avsnittene nedenfor vil vi ta for oss fordelene ved å utføre vektstangrader og tilby åtte (8) vektstangalternativer som trenere og idrettsutøvere kan integrere i treningen.

Formålet med vektstangen

I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene med den bøyde raden, som er veldig lik og ofte den samme som vektstangen. Noen av fordelene ved å utføre vektstangen er:

Økt ryggstyrke og muskelmasse

Å trene ryggen gjennom øvelser som vektstangrader og alternativene nedenfor kan bidra til å øke den totale trekkstyrken og muskelmassen i øvre del av ryggen. En sterk rygg er nødvendig for tunge markløft, holdning i rens, knebøy, pressing og de fleste menneskelige bevegelser (løft, bære, støttebelastning).

Større trekkstyrke og ytelse

En sterk rygg er avgjørende for markløft og styrke og kraftsport (sterkmann, vektløfting, styrkeløft, konkurransedyktighet osv.). Jo større motstand mot lumbalbøyning du kan gi, og jo flere muskelenheter ryggen din må trekke seg sammen når du trekker, kan øke ytelsen og skaderesistensen.

Posisjonsstabilitet (ryggrad)

Under bevegelse som markløft, rengjøring og andre bøyde stillinger, må løfteren støtte ryggintegriteten (spesielt korsryggen) for å motstå å plassere uønsket stress på korsryggen. Ved hjelp av rader kan du lære å stabilisere torso og ryggrad under belastning i de samme stillingene du er i når du løfter, rengjøring osv.

[Trening av ryggen er fantastisk, men det er også riktig gjenoppretting - så sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for ryggen.]

8 Barbell Row Alternatives

Nedenfor er åtte (8) vektstangalternativer som du kan plassere i treningsrutinen for å målrette ryggen (øvre og nedre). Merk at noen av alternativene nedenfor ikke er 100% identiske med vektstangen, men gir likevel mange av de samme fordelene (alle er diskutert i detalj nedenfor).

Bøyd over rad

Den bøyde raden er ofte øvelsen som utføres når folk flest refererer til en vektstangrekke (men ikke alltid tilfelle, se øvelsen nedenfor). Dette kan gjøres med en vektstang, manualer eller til og med kettlebells.

Pendlay Row

Pendlay-raden er en robevegelse som er spesifikk for markløft og ren. Den skiller seg litt fra en standard vektstang / bøyd rad ved at løfteren legger lasten på gulvet. Dette kan arbeide for å øke hamstringsstabilitet og konsentrisk styrke på rad, både viktig for markløft og trekkstyrke og integritet.

Single Arm Dumbbell Row

Enarmsraden kan gjøres med en manual, kettlebell eller annen type utstyr (se nedenfor). Dette er en flott måte å øke muskelaktivering ved å øke robevegelsesområdet. I tillegg kan dette vektstangalternativet brukes til å takle eventuelle muskelubalanser eller bevegelsesasymmetrier en løfter kan ha som ellers ville bli usett når du bruker en vektstang.

Meadows Row

Denne radvariasjonen ble oppkalt etter kroppsbygger og Elite FTS-rådgiver, Jim Meadows. Denne unike rovariasjonen lar deg trene ensidig mens du også har et stort bevegelsesområde som kan øke muskelhypertrofi. I tillegg tillater bevegelsesvinkelen litt stimulans på ryggmuskulaturen og ytterligere muskelvekst.

T-Bar Row

Mens løfteren kanskje ikke trenger å støtte sin egen kropp som andre variasjoner, er T-bar-raden et vektstangalternativ som tar alle andre aspekter av den bøyde radposisjonen ut av ligningen, og kun fokuserer på ryggstyrke. Siden løfteren støttes av puten, trenger ikke løfteren å bekymre seg for noen begrensninger forårsaket av hamstring eller korsryggproblemer / utmattelse; resulterer ofte i evnen til å trene med høyere belastning og flere repetisjoner (økende treningsvolum).

Invertert rad

Den omvendte raden kan gjøres med en vektstang, stang eller TRX-bånd. Mens belastning kan være mindre enn en standard vektstangrekke, kan løfteren fortsatt trene mange av de samme muskelgruppene som er involvert i radbevegelsen og fremdeles utvikle ryggstyrke, muskelmasse og til og med øke kroppsbevissthet og kjernestabilitet.

Seal Row

Tetningsraden er en annen støttet robevegelse (som T-bar-raden), men kan gjøres for å øke bevegelsesområdet for bevegelsen. I tillegg kan dette vektstangalternativet hjelpe til med å løse enhver muskelubalanse og / eller bevegelse assytmetriws i overkroppen / scapluar regionen.

Gorilla Row

Gorilla-raden er en variasjon av vektstangrekke som har en løfter til å utføre en Pendlay-rad med enten manualer eller kettlebells, og gjør dem på en vekslende måte. Dette kan gjøres for å øke rygg-, hofte- og til og med kjernestyrke.

Flere rader og ryggøvelser

Ta en titt på noen av nedenstående artikkel og treningsveiledninger for å oppgradere treningsøktene dine.

  • 6 ryggøvelser hver idrettsutøver bør mestre
  • Rack Pulls vs Rows: Hvilket er best for styrke?

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.