Barfotstrening er kanskje ikke ny, men den fortsetter å få grep, og nå spesielt i løftesamfunnet. Og med god grunn. Å gå barbeint gir en rekke fordeler for stabilitet, mobilitet, koordinering og balanse, forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., og grunnlegger av Movement Vault. Det aktiverer sentralnervesystemet ditt annerledes, hjelper til med å aktivere gluten og kjerne for å forbedre balanse og økt kroppslig bevissthet, og det styrker de dype musklene i foten din, som oversettes til forbedret styrke i ankler, knær, hofter og rygg, sier han.
Lukk øynene og forestill deg å prøve å hakke på en lastet vektstang. Tenk deg å prøve å snappe en vektstang etter at hendene dine er bundet i hanskene de siste 12-20 timene. Tenk deg å prøve å rengjøre en lastet stang etter å ha hatt hendene bundet i kaster i 12 timer om dagen siden du var spedbarn. Du kan nesten føle nummenheten i fingrene dine mot stangen, svakheten i hendene mens de skummer i kritt og prøver å gripe vekten, kan du ikke?
Et økende antall vektløfterbusser bruker denne og lignende metaforer for å forklare effekten som polstret fottøy har på føttene våre. “Hvis du hadde på deg slike hansker, ville du ikke ha samme evne til å føle deg med hendene dine fordi du ville miste forbindelsen til miljøet. Enkelt sagt, du vil miste den sensoriske komponenten som hjelper kroppen vår å vite hvor den er i rommet,”Sier Wickham.
Mens vi bruker sko for å beskytte føttene våre - og med ødelagte ølflasker, hundebukk og annet søppel som dekker de fleste byblokker, med rette - de fleste skoene vi har på oss er myke og har hælløft. Dette er et problem, sier Wickham, fordi jobben til de dype egenskapene til føttene våre er å skape den buede strukturen på foten vår. Når du bruker en kunstig enhet som en innersåle eller en cushy sko for å lage den buen, innser kroppen din at den ikke trenger de musklene for å støtte deg lenger, og de svekkes, legger han til. Akkurat som hvordan du kan miste styrken i firhjulene eller bicepsen hvis du slutter å løfte vekter, kan også muskulaturen i føttene atrofi ved ubruk, forklarer han.
"Dessuten kan til og med et 10 mm hælløft ha negative effekter på strukturen på foten, og på hele kroppen," forklarer han. “Det er litt som å bære en heal hver dag. Over tid forkorter det leggmuskulaturen bak på benet. Forkortede leggmuskler fører til redusert dorsefleksjon i ankelen, som overtid vil påvirke gangmekanikken din. Så når gangmekanikken vår er påvirket, er det en hel kjedereaksjon med hvordan knær og hofter beveger seg.”I utgangspunktet, fordi menneskekroppen er sammenkoblet, vil enhver ubalanse i foten påvirke underbenet, som beveger seg til hofte og bekken, og fortsetter så helt opp i thorax ryggraden og skulderen.
Etter 20, 30 eller 40 år med sko i mer enn 12 timer om dagen, begynner å omfavne et barfotliv og barfotstrening må skje gradvis, fordi de små musklene i føttene våre er så svake at det faktisk kan føre til skader som skinnebensskinner, forklarer Wickham. Vi må først angre skaden på cushy sko har gjort før vi kan gå barbeint på innfall. Den gode nyheten er at bare å gå barbeint oftere kan begynne å styrke de små musklene i foten.
Så hvis du bruker sko hjemme, kan du øve deg på å gå barbeint. Hvis du jobber i et miljø der det vil være hensiktsmessig for deg å kaste skoene på dagen, gjør det, foreslår Wickham. Når du har økt tiden du bruker barfot hjemme, eller hvis du allerede bruker dine hjemmetimer sans-sko, er neste fase mot barfottrening minimalistiske sko.
Etter hvert som bevegelsen av barfottrening kommer på foten, får avdempede minimalistiske sko som etterligner følelsen av barfotvandring, løping og trening, grep. I tillegg til å etterligne den barfotfølelsen og bringe deg nærmere kontakt med bakken, vil du være mer sannsynlig å slå bakken med forfoten mens du går eller løper - i motsetning til hælene dine som typiske, mykere joggesko og sko oppmuntrer - som faktisk reduserer stress på leddene. Hvis felles helse ikke er din prioritet, kan kaloriforbrenning være; fordi du rekrutterer de små musklene i foten og benet som vanligvis ikke blir kalt til handling når du beveger deg, vil du få ekstra litt ekstra kaloriforbrenning for hvert trinn. Mens Wickham anbefaler Merrell Vapor Gloves 3.0 og New Balance Minimus M10v1, Nike og Vibram tilbyr også flotte minimalistiske sko for overgang til barbeint opphold og trening.
Når du investerer i et par minimalistiske sko, foreslår Wickham å bruke dem 1-2 timer om dagen, og deretter etter en måned og legge til en ekstra time. Han sier at prosessen med å gå over til en minimalistisk sko bør skje i løpet av 6-12 måneder for å styrke de indre fotmusklene på en riktig måte. Etter det er det på tide å begynne å trene barbeint. Å komme til et punkt med å kunne gå og trene barbeint tar tid, men fordelene er ubestridelige.
Den største fordelen med barbeintrening er proprioception, sier Wickham, som er en idrettsutøvers evne til å føle bakken. Når du gjør styrketreningsøvelser som involverer bena, er det viktig at du tar tak i bakken med tærne, "som en ape," fleiper han. Å gå uten sko kan gjøre det lettere å "skru føttene i bakken" slik mange trenere instruerer idrettsutøverne sine om å gjøre. I tillegg vil det være mindre sannsynlig at idrettsutøvere som er mer i kontakt med gruppen og verden rundt dem, heller reiser utenfor treningsstudioet.
Når du løfter en vektstang, svinger en vannkoker eller driver med rene manualer, løfter du vekten fra bakken, og bruker musklene fra bena, ryggen og kjernen for å bekjempe tyngdekraftens nedadgående trekk. Når vi trekker og muskler belastningen oppover, er føttene det som forankrer oss til bakken, de er vår direkte kraft i bakken. Føttene våre er den eneste delen av kroppen vår som berører bakken og overfører kraften og styrken vi bruker så mye tid på å utvikle i treningsstudioet, forklarer Wickham. Når vi bruker polstrede sko når vi løfter, tappes kraften som absorberes av puten. Men hvis du er barbeint, går ikke denne kraften tapt, men kan i stedet innlemmes og brukes i selve heisen.
Mange vektløftere og styrkeløftere vil løfte løft uten å bruke sko, fordi å gå barbeint mens du gjør en hengselbevegelse som markløft eller kettlebell-sving, kan bidra til å forbedre fotfølelsen på bakken, noe som bidrar til å målrette mot større muskler i hoftene som driver bevegelsen.
Å gå barbeint forbedrer og styrker de nevromuskulære banene i foten og benet, forklarer Wickham. Disse former muskelavfyringssekvensene fra føttene til hjernen, og overtid påvirker faktisk måten vi beveger oss gjennom rommet.
Det er økt balanse og stabilitet som kreves når du løper og beveger deg uten sko, noe som fører til styrkeforbedringer i foten muskel- og bindevev.
Å gå barbeint kan være kontraproduktivt for visse bevegelser, for eksempel knebøy, plyometriske bevegelser og hoppetau. Mange mennesker har begrenset fleksibilitet i anklene, så å gå barbeint kan gjøre knebøyet mekanisk verre og kompromittere formen, forklarer Wickham. Mens huk er greit for idrettsutøvere som har det nødvendige bevegelsesområdet, er det uklokt å sette en vektstang på ryggen uten å jobbe med ankelmobiliteten, legger han til.
I tillegg legger plyometriske bevegelser som breddhopp, knebøy, boks og hopphopp mye stress på fotens sener og leddbånd. Uten å bruke sko for å absorbere støtet, kan du skade deg hvis føttene ikke er sterke nok, advarer Wickham. Hoppetau, bør også unngås mens barfot han bemerker, hoppetau kan også legge mye belastning på sener og leddbånd. Men også, hoppetauene i trådstil kan virkelig skade hvis du snubler på dem - den ledningen er ingen vits!
Før du feller skoene, må du finne ut om du har lov til å trene barbeint på treningsstudioet ditt.
“Jeg er heldig fordi jeg ofte trener alene i et treningsstudio som tillater barfotstrening. Noen treningssentre og bokser tillater det rett og slett ikke på grunn av økt risiko for skade (i.e. vekter og plater blir droppet på bare føtter). Men hvis du er i et treningsstudio som tillater barfotstrening og går uten sko, er det ikke farlig (i.e gymgulvet er rent og plassen er relativt tom), bør idrettsutøvere prøve det. Hvis det ikke er lov, er minimalistiske sko absolutt veien å gå, fordi de har minimal hæl og pute, ”sier Wickham.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @lisahaefnerphoto
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.