Ben Pollacks fire trinn til perfekt oppvarming av styrkeløft

Oppvarming er så varmt akkurat nå, og det er flott, fordi det er ekstraordinært viktig for en god treningsplan. Oppvarming forbedrer ytelsen, reduserer risikoen for skader, og det tar bare noen få minutter.

Men mann, du vet kanskje ikke at du ser på noen i treningsstudioet. Du har sett dem: gutter og jenter som knebøyer 315 eller 405, men bruker opptil en time før de til og med berører en vektstang. Skumrulling, tøying, massasje, forvrengning til en kringle - det er som et bisarr ritual, og ikke bare er det meningsløst, men det er faktisk skadelig. Hvis du roter slik i treningsstudioet, stopp. Du bør behandle oppvarmingen din akkurat som resten av treningen: bevisst, godt planlagt og til poenget. Etter min mening trenger en god oppvarming aldri ta lengre tid enn 15 minutter (ikke inkludert de faktiske oppvarmingssettene dine, uansett hvilken øvelse du gjør).

Trinn 1: Bryt en svette.

Den absolutt viktigste delen av oppvarmingen din er også den enkleste. Du må gjøre minst noen minutter med generelt kardiovaskulært arbeid før du noen gang berører en vektstang. Målet ditt her er bare å heve kjernetemperaturen nok til å svette lett, noe som i stor grad vil redusere risikoen for bløtvevsskade.

Du har mange alternativer her, men uansett hva du velger, må det være en aktivitet med lite innvirkning. Poenget er å beskytte leddene dine, ikke banke dem enda verre. Min preferanse her er noe lett Prowler-arbeid, men egentlig vil enhver kardiomaskin også fungere bra. Du kan prøve å gå på en løpende tredemølle, stasjonær sykling, trappeklatring - til og med svømming, hvis treningsstudioet ditt har basseng.

Forsikre deg om at du ikke gjør en hel cardio-økt her. Du vil ikke utmatte deg.

Tid for trinn 1: 3-5 minutter.

Trinn 2: Løsne opp.

Når du har fått litt blod og svette, er det på tide å strekke. Men vær advart: du bør aldri strekke i lengre perioder før treningen. Statisk strekking kan faktisk redusere ytelsen din og øke risikoen for skade, så unngå det.

Bruk i stedet litt dynamisk strekking. Bensvingninger, armsirkler og gående lunger er et godt sted å starte, men du kan inkludere dynamiske strekninger for ethvert problemområde: bare hold ikke noen posisjon i mer enn ca. 10 sekunder. Prøv i stedet flere repetisjoner av en veldig kort strekning.

Sørg også for at du ikke hopper rett inn i ekstreme bevegelsesområder. Hvis du har veldig stramme hamstrings, er det ikke noe smart å prøve å gjøre noen høye spark i begynnelsen av treningen. Så lenge du føler en lett strekk, gjør du nok. Strekk aldri til smerter.

Tid for trinn 2: 2-3 minutter.
Total tid: 5-8 minutter.

https: // www.instagram.com / p / BcbEcmTHALw /

Trinn 3: Bli aktivert.

Å svette er stjernen til en god oppvarming, men muskelaktivering er en nær andreplass. Muskelaktivering innebærer lett, moderat høy rep-motstandstrening for bestemte muskler, og målet med muskelaktivering er å mer effektivt rekruttere disse musklene i sammensatte bevegelser.

Her er et eksempel: mange mennesker har problemer med å holde seg oppreist i bunnen av en knebøy. I stedet ender de opp med å gjøre mer av en god morgen, og lar hoftene skyte opp og brystet falle. Ofte er dette problemet forårsaket når gluten ikke rekrutteres effektivt ut av hullet. Selv om det vil ta mye faktisk squat-praksis å angre denne dårlige vanen, kan du øke hastigheten på prosessen. Et par sett med muslingeskaller eller glute-broer med et bånd rundt knærne dine, gjør at du føler at gluten virker ordentlig - og gjør det lettere å bruke gluten på riktig måte når du sitter på huk.

Trikset er selvfølgelig å finne ut nøyaktig hvilke muskler du trenger å fokusere på, og finne de riktige øvelsene som hjelper deg med å aktivere disse musklene. Den første delen er helt individuell. Men det er noen retningslinjer du kan følge for det andre:

• Du bør alltid bruke isolasjonsøvelser.
• Hvis det er mulig, bør du bruke maskiner, fordi de tvinger deg til å plassere kroppen din i en posisjon der målmuskelen vil fungere.
• Du må kanskje bli kreativ med det. Ikke bekymre deg hvis du finner ut at noen ukonvensjonelle øvelser ser ut til å fungere bedre enn vanligere - sluttresultatet er alt som betyr noe her. Ta en titt på min favorittaktivatoraktivering, for eksempel:

Til slutt, husk at uansett hvilke øvelser du bruker, er lette vekter og moderat høye reps avgjørende, av to grunner. For det første er de mindre slitsomme, så du sliter ikke med svake punkter før du trener et sammensatt løft. For det andre, med lette vekter, er det lettere å fokusere på muskelen i stedet for bevegelsen. Du bør gjøre akkurat nok arbeid slik at du føler muskelen - når du når det punktet, stopp.

Tid for trinn 3: 5-7 minutter.
Total tid: 10-15 minutter. Det er alt du trenger!

Trinn 4: Gjør deg klar, bli klar, gå.

Når du er varm, løs og aktivert, er du klar til å ta hendene på en vektstang. Hopp aldri rett inn i arbeidsvektene dine, selv ikke på en lett dag: selv om kroppen din er i stand til å komme rett til den, er det mye verdi i å lette på hovedløftene dine:

• Lette oppvarminger lar deg øve og forsterke teknikken.
• De gir deg tid til å tilpasse deg følelsen av en tyngre vekt, noe som ofte kan gjøre at den virker lettere og beveger seg bedre.
• De lar deg også identifisere eventuelle problemer som trange muskler eller smertefulle ledd, slik at du kan gjøre ekstra oppvarming eller lette dine planlagte belastninger om nødvendig.

Akkurat som med de andre trinnene, er det ikke noe riktig svar på hvordan du gjør dine treningsspesifikke oppvarminger, men du vil alltid starte med baren (ja, selv for markløft). Deretter kan du jobbe opp i ganske moderate hopp til du når omtrent 60% av arbeidsvekten. Åpenbart vil antall hopp avhenge av nøyaktig arbeidsvekten din: å komme opp til 405 for et arbeidssett på 800 vil ta flere sett enn å komme til 225 for et arbeidssett på 450. Bare gå med det som føles behagelig.

Når du når 50% av arbeidsvekten din, må du imidlertid være litt mer bevisst med oppvarmingen. Herfra og ut bør du utføre sett med maksimalt 3 reps, og øke vekten i omtrent 10% hopp. Ikke bare kast på tallerkener! Faktisk kan du til og med gå opp i 5% hopp når du nærmer deg arbeidsvekten.

Hvis et av oppvarmingssettene dine føles litt av, ikke vær redd for å ta det på nytt. Bedre å være forsiktig slik at du er forberedt og trygg på settene som virkelig teller enn å skynde deg og under ytelse. Når det er sagt, må du ikke samles mellom oppvarmingssettene dine. Prøv å ta maksimalt 2 minutters hvile til du har din arbeidsvekt.

Sette alt sammen

Så hvordan ser en perfekt oppvarming ut? Hvis du hekker 500 × 5, kanskje noe sånt.

1. Stasjonær sykling i ca 5 minutter, eller til det svetter lett
2. Sving i gangben, 10 reps per etappe
3. Side-til-side-svingninger, 10 reps per bein
4. Arm sirkler, 10 reps per arm, både fremover og bakover
5. Walking lunges, 20 reps
6. Monster går med et lysbånd, 10 trinn i hver retning
7. Enbens hamstringkrøller med veldig lett vekt, 10 reps hvert ben
8. Oppvarming av vektstang:

• Stang x10
• 135 x 8
• 225 x5
• 315 x3
• 365, 415, 455, 485 x1

Og det er det. Ingen skumrulling, ingen kringler, ingen bortkastet tid. Treningen din vil være så mye bedre for det.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.