Vektløftingsteknikk bygger på prinsipper for årsak og virkning. Veldig enkelt, når du skyver ned, beveger ting seg opp. Du skyver fremover, ting beveger seg bakover. Dessverre mister vi grunnleggende fysiologiske og biomekaniske prinsipper av syne og blir gift med signaler og ideer uten sann validering bak dem.
Den viktigste skyldige i det pleier å være vektfordeling.
Vektfordeling har blitt mitt fokus som trener og løfter gjennom årene. Det jeg har funnet er at den mest effektive måten å korrigere et mylder av tekniske feil i heisene er ved å justere hvor foten legger press på gulvet. Omvendt betyr det også at mange tekniske feil i heisene skyldes feil vektfordeling og manglende evne for noen å bruke kraft i bakken på:
Jeg tilbrakte flere år som en nybegynnerløfter og prøvde å finne ut hvorfor jeg hoppet fremover, hoppet bakover, fikk overdreven hoftekontakt uten å forlenge knærne, kollapset brystet mitt under knebøy, skjøt hoftene ut mens jeg fikk et rent, hadde problemer med å utføre "pauset" representanter, hadde sving, hadde en tidlig armbøyning osv., og listen fortsetter.
I årevis brukte jeg timer og timer på å utføre øvelser jeg så på internett for å prøve å løse hvert problem hver for seg, og høre på coaching-signalene til trenere på toppnivå mens de ropte “HEELS!, BLI TILBAKE!”Til løfterne sine på plattformen. Da jeg begynte å trene mer, fikk jeg det samme problemet. Foreskrive øvelser og ropte signaler uten nytte. Det falt meg inn at jeg ikke hadde peiling på hvordan jeg skulle løse disse problemene.
Noe var fundamentalt galt med bevegelsen, men det eneste vi fulgte med var utfallet. Effekten. Så jeg bestemte meg for å søke etter årsaken.
99% av vektløfting skjer når vektstangen er foran løfteren. Den eneste gangen vi har vektstangen over tyngdepunktet, er når vi er på huk eller bak. Så det er VESENTLIG å ha noe trykk mot fremre del av foten når du beveger deg. Så ofte jobber jeg med idrettsutøvere som har blitt opplært til å eliminere alt press på tærne, og å holde meg i hælene så mye som mulig for å unngå å bli trukket frem.
Med tanke på årsak og virkning gir dette ingen mening. Vekten prøver å trekke deg fremover, på samme måte som å ha en kraft påført ryggen din, og skyve deg fremover. For å motvirke den kraften, må du kunne skyve i gulvet. Dette er praktisk talt umulig å gjøre uten at hele foten legger press på bakken.
Ikke tro meg? Prøv det. (Du trenger en partner)
1. Stå opp.
2. Flytt vekten tilbake til hælene og løft tærne opp fra bakken.
3. Få noen til å skyve deg i ryggen og prøve å presse deg fremover.
Klarte du å motstå uten å legge tærne ned eller falle fremover?
Sjansene er at det første du gjorde var å legge tærne ned og bruke hele foten til å legge press på bakken i et forsøk på å motstå kraften som skyver deg fremover.
Prøv det igjen, men gjør denne gangen.
1. Skyv vekten fremover til du kjenner at tærne tar tak i bakken.
2. Lås opp knærne for å flate ut foten.
3. La noen skyve deg i ryggen og prøve å presse deg fremover.
Klarte du å motstå mer effektivt?
Dette er et tegn på å legge press på for å skape en årsak som resulterer i den tiltenkte effekten. Dette eksemplet ligner spesielt på rykkdyp og kjøring, da løftere fanatisk prøver å holde vekten i hælene, men uunngåelig dypper i tærne på grunn av det.
Når vi går gjennom noen vanlige tekniske feil, vil jeg forsøke å begrunne hvorfor du bør balanseres gjennom midten av foten, ved å bruke hele foten for å bruke kraft og maksimere trykket du kan legge i gulvet.
En veldig populær måte å instruere en idrettsutøver i en knebøy er å "få vekten i hælene og lene deg tilbake som om du sitter i en stol.”
Hvorfor dette er feil, er det i vektløfting at det er viktig at vi holder så MYE av kroppen vår under vektstangen. Ved å flytte vekten tilbake og fjerne hoftene fra under vektstangen, blir vi en ineffektiv knebøy, som ligner en sammenleggbar stol eller taco, avhengig av hva du foretrekker.
Dette er spesielt viktig i overgangen til knebøy i snapp og rent. Hvis vekten flyttes til hælene for å bevege seg under vektstangen, er effekten en uunngåelig skyting bakover på hoftene, og tar bort motstanden og stabiliteten til vektstangen når den lander på skuldrene eller overhead.
Sentrer i stedet vekten bak fotkulen og kjør knærne gjennom vektstangen. Nå vil du være i posisjon til å bruke hele foten til å presse mot bakken, i stedet for ½ av den, og maksimere trykkmengden i riktig retning. Alt mens du holder så mye kropp under vektstangen som mulig.
Mange vanlige feil i snatch og clean er et produkt av å komme seg bak baren for tidlig og trekke kroppen vekk fra vektstangen, noe som forårsaker mange andre problemer (armbøyning, en looping-sti, hopping bakover osv.).
Mange av disse kan ikke fikses med bor. Den grunnleggende feilen ligger i vektfordelingen. Når vekten din er i hælene, er du en avtrekker i stedet for en skyver, noe som gjør det veldig utfordrende å holde brystet over stangen lenge nok til å få en vertikal kjøring på toppen. Så selv om “effekten” kan være en løkkestangbane, er det ikke fordi du ikke prøver å kjøre den vertikalt. Du kan bare ikke fysisk fordi torso og hode allerede er bak baren.
Det kan være tydelig tidlig i oppsettet, før heisen til og med begynner når løfteren kommer i startposisjon, lene seg tilbake slik at skinnene er vertikale, løfter tærne opp og får all vekten inn i hælene. Det første som skjer: skuldre flyr tilbake, noe som gir deg katastrofe senere i heisen.
Finn midtfot, skyv og kjør. Trekk mindre: Trykk mer.
Det er her jeg ser flest problemer på grunn av feil vektfordeling. Det er veldig tydelig når en løfter kjører baren fremover, og du hører ting som "å komme seg i hælene" blir "måten å gjøre det på.”Fornuftig overfladisk, vil ikke gå videre? Gå bakover.
Dessverre, som alt annet i en ytterlighet, er den eneste retningen å gå i motsatt retning. Ved å ha all vekten i hælene i det øyeblikket løfteren bestemmer seg for å legge anstrengelser i bakken for å motstå vektstangen i dukkert, eller å kjøre vektstangen oppover, så vil de uunngåelig skyve inn i tærne.
Jeg humrer hver gang jeg hører en trener som roper på løfteren for å holde seg tilbake og komme seg i hælene, og se løfteren kjøre baren fremover og løpe under den med et forvirret blikk på ansiktet. “Jeg holdt meg på hælene, trener, og det skjedde fortsatt, jeg skjønner det ikke!”
Du har kanskje lagt merke til at det meste av denne diskusjonen argumenterer for fordelen for IKKE å være så hæltunge i løftene våre. Som nevnt tidligere er ekstrem i alle retninger mindre enn gunstig. Å ha for stort trykk mot foten foran er ikke ønsket og vil føre til den motsatte effekten, som hopper bakover, skyver vekten tilbake i hælene når du går over til å kjøre stangen, og trekker deg fremover under heisen , og skyver deg fremover under rykk.
Målet er å finne midten av foten din, som er stedet der du kan maksimere trykket i gulvet og skape en stabil kroppsposisjon som gjør at du kan være så solid som en stein under belastning og under bevegelse.
Jeg oppfordrer til eksperimentering: De sier at det ikke er lyd uten stillhet.
Hvis noe annet, gir eksperimentering deg en mulighet til å sammenligne følelsene til hver posisjon, slik at du kan justere deretter. Uten kunnskap om hvordan disse posisjonene føles, er det å gjøre justeringer i heisene dine som å spille dart med bind for øynene. Du kan slå bullseye, men ikke fordi du mente det.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @phillysab Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.