Det er ikke behov for fancy kjernetrening. Du trenger ikke å vri deg opp i knuter eller holde frontplankene dine altfor lenge. All kjernetrening som virkelig trenger å gjøre er å være effektiv og ha overføring til de store heisene dine.
Den døde feilen passer dette til en T.
Knebøy, markløft og luftpress og deres variasjoner er bedre med en nøytral ryggrad, noe som den døde bugen oppmuntrer. Hvis du har problemer med å ikke kjenne kjernen din, eller ikke vite hva ryggraden din gjør under trening, er denne bevegelsen noe for deg.
Fordi den døde feilen gir mange ah-ha øyeblikk når den gjøres riktig. Det kan se lett ut for noen som aldri har gjort det, men når de først prøver det, vet de at det er den virkelige avtalen. I tillegg til de mange fordelene, er standard dead bug en flott oppvarmingsøvelse og kan brukes til gjenoppretting og mobilitet mellom løftesett. Standard død bug er den versjonen du trenger å øve og gjøre mesteparten av tiden.
Som mange ting du gjør gjentatte ganger, kan du imidlertid kjede deg og trenger en oppgradering. Når du har spikret den vanlige døde feilen og vil øke den, kan du ta disse ut for en prøvekjøring.
Vannkokeren og den døde bugten er en kamp laget i himmelen, som peanøttsmør og gelé eller bicep-krøller og speil. Kettlebellens forskjøvne natur kombinert med standard dødbevegelsesbevegelse setter ekstra etterspørsel på kjerne, skuldre og lats.
Selve genseren er fantastisk bevegelse for brystet og lats. Imidlertid kan løftere utvide korsryggen i et forsøk på mer bevegelsesområde eller ekstra reps. Å gjøre denne døde feilen vil forhindre dette og redde ryggraden.
Paring av denne øvelsen med en bevegelse som krever kjernestabilitet og en nøytral ryggrad fungerer best.
For eksempel
Eller se at du allerede er nede på gulvet, par den med en enkelt armgulvpress for en flott overkropp / kjernetrening.
Legge til lette plater i hver hånd (2.5-5 pounds) øker intensiteten litt, men den virkelige fordelen er at motstanden hjelper til å bremse bevegelsen når vektplaten faller ned mot gulvet.
Dette fungerer også som en god skuldermobilitetsøvelse hvis du aktivt når bak deg fordi den strekker lats og oppmuntrer til å rotere skulderbladet.
Denne bevegelsen er perfekt for oppvarmingen din, men hvis du føler deg ekstra ambisiøs, vil paring av dette med en plankevariasjon gi kjernen din en dobbel whammy. Som jeg alltid understreker, kan du ikke få nok kjernearbeid.
For eksempel
Bruk av stabilitetskulen forsterker riktig bevegelsesmønster fordi bruk av samme arm / ben vil føre til at stabilitetskulen faller til den ene siden. Videre vil det å presse den motsatte armen / benet aktivt i ballen kombinert med mage puste skape ekstra spenning som kjernen din vil ha nytte av.
Denne variasjonen er flott å bruke i oppvarmingen eller kan inngå i et kjernetri-sett, som er ideelt å utføre før knebøy eller markløft, da det "vekker" kjernen og gluter og gjør kneleddet klart for handling.
For eksempel.
Den døde feilen, og dens variasjoner, fortjener et sted i rutinen på grunn av alle fordelene de kan gi. Og ikke bekymre deg for å se rart ut for dine våpengjengere. De vet ikke hva de savner.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Rutgers Olympic Strength and Conditioning YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.