Alle vet at knusing av vekter ikke kommer deg noe sted hvis du ikke har riktig kosthold å matche. Selv om du tror du spiser alle de riktige tingene, tar alle de riktige kosttilskuddene og får alle de riktige næringsstoffene til rett tid, kan det være noen justeringer du kan gjøre for å nå dine mål raskere. Det er der vi kommer inn.
Denne uken ser Eric Falstrault, grunnlegger av BODHI Fit i Montreal, Canada, på en måltidsplan fra Muskel og trening leser Jonathan Rein.
“Tenkte jeg skulle dele dette. Det trenger litt justering siden jeg går for muskelgevinster. Når det gjelder tilskudd, bruker jeg 1/2 skje Muscle Pharm Assault, 150 mg fiskeolje og et multivitamin før treningen og glutamin både før og etter. Eventuelle tips / løsninger vil være bra!”
Hei Jonathan, når det gjelder å få muskelmasse, må mange faktorer tas i betraktning som stress, fordøyelse, tilskudd, søvn og trening. Glem aldri at i treningsstudioet river vi opp fiber og skader muskelen, så vårt mål er å reparere og regenerere så raskt som mulig. Å få de riktige næringsstoffene i cellene dine er vanskelig og behovene vil aldri være de samme for to individer, og vil endres fra tid til annen.
04:00
Protein Shake med:
6: 45-7: 00
Merknader: Skummetmelken i risten din høres kanskje ut som en god idé, men all mikrofiltrering og pasteurisering av skummet melk forårsaker skjulte fordøyelsesproblemer som oppblåsthet eller blodsukkerproblemer. En studie sammenlignet fettfri melk med fullmelk i rystelser etter trening ved å måle konsentrasjoner av representative aminosyrer som respons på inntak av melk. Denne studien fant at helmelk var et bedre valg fordi opptaket av aminosyrene treonin og fenylalanin var større for de som drakk fullmelk, og økte dermed effektiviteten av tilgjengelige aminosyrer for proteinsyntese. Så hvis du ikke kan ta ut melk fra ditt daglige regime, vil helmelk være et bedre alternativ.
Jeg ville lagret risten for trening. Etter en flott treningsøkt er det viktig å få næringsstoffer raskt inn i cellene for mindre DOMS (forsinket muskelsårhet) og raskere restitusjon. Et solid måltid tar litt lenger tid å fordøye, og kommer dermed ikke raskt inn i muskelen. Bytt de to første måltidene og få bedre resultater. Ditt måltid før trening vil sikre at du får jevne blodsukkernivåer under treningen, og ristingen etter trening vil gi deg alle næringsstoffene som trengs for vevsreparasjon.
9: 00-9: 15
Middagstid
14:30
Merknader: Som ordtaket holder, holder et eple om dagen legen borte, men jeg tror at moderering er nøkkelen. Selv om frukt er bra for deg, er noen en viktig kilde til fruktose. Små mengder fruktose kan lett metaboliseres av leveren, men et høyere inntak vil føre til fettlagring, som ikke er den typen masse du vil få. Forskning har vist at dietter med større mengder glukose ofte resulterer i visceralt fett, noe som betyr fett rundt organene, noe som reduserer stoffskiftet - ikke bra for fett tap og muskelgevinster. Begrens deg til ett stykke frukt til måltidet etter trening. Velg frukt som har lav glykemisk indeks, for eksempel bær eller røde druer. Tommelfingerregelen for den beste kroppssammensetningen er å begrense fruktose til 10-20 gram om dagen. Ett eple har omtrent 10 gram fruktose.
Men når du tar ut noe av kostholdet ditt, må du legge til noe tilbake. Siden du ikke har for mye grønnsaker i kostholdet ditt, vil dette være det perfekte tidspunktet å legge dem til. Men spis ikke bare salater - gå for næringsrike grønnsaker som brokkoli, blomkål eller noe som har mørkegrønne blader. Du kan også vurdere å legge til farger på salatene dine med grønn, gul eller rød paprika.
17:00
19:30
Protein Shake, bestående av:
SLUTTE NOTATER:
Kostholdet ditt er balansert og tidsbestemt. Hvis du har en jevn strøm av energi på dagtid, er du på rett spor. Hvis du har tider i løpet av dagen hvor du føler deg treg eller mangler fokus, må du kanskje se tilbake på hva du spiste timer før.
Protein- og fettinntaket ditt virker bra, men den beste måten å vite om du fikk muskelmasse, er å få en dyktig trener til å måle kroppsfett regelmessig. Hvis du kjenner kroppsfettprosenten din, vet du også hvor mye muskelmasse du har. Du kan også spore om det du har gjort de siste ukene har gitt deg resultater, så kan du justere deretter. Lykke til Jonathan på din søken og fortsett det gode arbeidet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.