Det er bare tre makronæringsstoffer, men likevel fortsetter en av dem å knuse nesten alle. Du vet hvilken: Å carb eller ikke carb, det er spørsmålet.
Avhengig av hvem du spør, er karbohydrater enten en fantastisk energikilde eller makroen som er mest ansvarlig for å gjøre oss fett. En må-ha for hardtrenende individer eller en no-go for alle som ønsker å bli super mager.
Så hva gir? Kan du spise karbohydrater og fortsatt være magert og slank? En ernæringsekspert, som konsulterer noen av de fineste idrettsutøverne i U.S. Militær og førstesvarere, svarer på dette brennende spørsmålet for å avslutte karbohydratkonkurransen en gang for alle.
Susan Lopez er en taktisk prestasjonsdieter som spesialiserer seg i å jobbe med noen av Amerikas modigste - fra militærutøvere til brannmenn, politibetjenter og førstesvarer. Lopez er en militærveteran og ektefelle med spesielle operasjoner hvis unike erfaring og kunnskap hjelper elitekrigsmenn og felleshelter å holde seg i form og sunne. Hun er også teamdieter for Bravo Sierra.
Dette er et spørsmål vi får til daglig: «Må jeg slutte å spise karbohydrater for å bli strimlet?”
Det korte svaret er nei. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, spesielt under trening med høy intensitet når energi trenger å tilføres raskt til muskelcellene. Karbohydrater bør konsumeres i henhold til ens fysiske treningskrav.
De fleste mennesker bruker mer overforedlede karbohydrater enn de trenger av en rekke årsaker. Disse matvarene er billige, enkle å skaffe, lett å fordøye, og, la oss være ærlige, er ofte deilige. Selv "sunne" karbohydrater inneholder kalorier og kan bidra til overspising, som er den viktigste grunnen til at vi går opp i vekt over tid.
For å gå ned i vekt - kroppsfett ideelt sett - må vi få kaloriunderskudd. For de fleste av oss betyr det å eliminere kalorier fra matvarer som vi anser som skyldige bak vektøkningen, de fleste av disse inneholder mye karbohydrater (fett og sukker også!). Ved å eliminere en matgruppe som ser ut til å bidra til vektøkning, skaper vi utilsiktet også kaloriunderskudd.
For både prestasjoner og fritidsutøvere, bør karbohydrater være en del av et høytytende kosthold, selv når du prøver å redusere vekt eller kroppsfett. For personer som viser insulinresistens eller andre problemer knyttet til blodsukkerbehandling, kan et modifisert karbohydratdiett være mer effektivt for å hjelpe til med tap av kroppsfett. Når det er sagt, bør disse folk ta forsiktighet for å jobbe med en kunnskapsrik og kvalifisert diettist eller lege.
Så hva er en passende mengde karbohydrater å ta inn hver dag for noen som vil slippe kroppsfett?
Mange av idrettsutøverne jeg trener følger et modifisert karbohydratdiett under makuleringssyklusene, men de tar fortsatt inn minst 1.5 gram per kilo kroppsvekt i karbohydrater hver dag (rundt 3 gram per pund), samtidig som det skaper et kaloriunderskudd gjennom ernæring og fysisk aktivitet.
Med 3 gram per pund, er det rundt 600 gram karbohydrater daglig for en person på 200 pund. Med det nivået på karbohydratinntak snakker du om unge idrettsutøvere som trener flere ganger om dagen? Hva med noen som er i 30-årene eller 40-årene (eller til og med 50-årene) som bare trener en gang om dagen i 45 til 60 minutter, pluss kanskje litt lett aktivitet som å gå? Skulle den "ikke-idrettsutøveren" forbruke færre enn 3 gram per pund per dag?
Ja. Jo høyere opplæringskravet til personen er, desto høyere kan karbohydratinntaket være, selv om målet er fett tap. For noen som har en større mengde kroppsfett å miste, kan det være nærmere 200 gram karbohydrat, eller mindre - så lite som 1 til 1.5 gram per pund. En generell tommelfingerregel for lavere aktivitet er et forhold på 1: 1 mellom proteiner og karbohydrat (i gram).
Du nevnte at folk flest bruker for mye overforedlede karbohydrater. Hvilke spesifikke karbohydratmatvarer anbefaler du?
Hele karbohydrater eller minimalt bearbeidede karbohydrater er de beste alternativene - poteter, grønnsaker, ris, quinoa, couscous, havre eller hurtig havre og frukt. Karbohydrater som har mer fiber (> 3 g per porsjon) bør brukes under kutt for å hjelpe med metthet og metthet.
Og hva med tidspunktet for disse karbohydratmatene? Bør en person være oppmerksom på hvilken tid på dagen han eller hun bruker karbohydrater (i.e., forbruker mer etter trening), og / eller bør det konsumeres færre karbohydrater på ikke-treningsdager versus treningsdager? Eller foretrekker du et mer konsistent karbohydratinntak fra dag til dag?
Lavere fiber eller mer “bearbeidede” karbohydrater kan brukes før og etter trening hvis ønskelig for å hjelpe til med rask gjenoppretting og tilførsel av næringsstoffer. Dette vil inkludere hurtigfordøyende karbohydrater som hvit ris eller brød, eller flere "sukkerholdige" karbohydrater som bananer, appelsiner og emballerte snacks som gullfisk-kjeks. For noen som muligens er på et diett med lavere karbohydrat, eller som sykler karbohydrat fra dag til dag, vil jeg fokusere på å få mest mulig av disse karbohydratene rundt treningsvinduene, med tanke på tidsplan, sovetid, personlig komfortnivå osv.
Her er bunnlinjen på de irriterende, men likevel svært nødvendige karbohydratene.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.