Få nok protein, og du vil bygge og bevare muskler, føle deg mer mett og dra nytte av den økte termogene effekten fra maten: alt som bidrar til en forbedret kroppssammensetning.
Protein er avgjørende for idrettsutøvere og løftere. Det er involvert i et stort antall funksjoner som er viktige for kroppsbygning og ytelse. Men noen mennesker, til og med noen leger og ernæringsfysiologer, gir det fortsatt ikke æren det fortjener. Mange vil til og med spre utdatert feilinformasjon om makronæringsstoffet. Her er påstandene de fremsetter og årsakene til at vi kan stille disse påstandene.
De opprinnelige dataene ble publisert i 1982. Robert Heaney og kollegaer viste at kalsiumtap hos middelaldrende kvinner (som ble studert i en metabolsk avdeling og inntatt dietter som samsvarte med deres daglige inntak av protein og fosfor), var positivt korrelert med proteininntak, og kalsiumbalansen var negativt korrelert. Denne studien bidro til den vanlige troen på at protein er skadelig for bein.
Heaney tok det senere på seg å revidere sine opprinnelige data i lys av alle bevis fra studier som viser at proteininntak faktisk er gunstig for bein. Etter nesten to tiår, i en lederartikkel i American Journal of Clinical Nutrition, kritiserte han sin egen studie og sa at kvinnene i den første studien var i en metabolsk avdeling som fikk unormalt lave mengder kalsium. Han spekulerte i at protein under slike forhold kan ha noen negative effekter. I tillegg kritiserte han vridningen av vitenskapelig bevis fra spesielle interessegrupper. (Gjett hvilke.)
Heaney uttalte: "Analyse av dietter fra jeger-samlersamfunn, og nitrogenisotopforhold mellom fossilt beinkollagen, indikerer at menneskelig fysiologi utviklet seg i sammenheng med dietter med store mengder animalsk protein. Selv om det er blitt oppfordret forsiktighet i tolkningen av slike analyser, er det fortsatt sant at det absolutt ikke er noe bevis for at primitive mennesker hadde lave inntak av verken totalt protein eller animalsk protein. Dette, kombinert med de generelt veldig robuste skjelettene til vår hominid forbears, gjør det vanskelig å opprettholde en sak, enten bevislig eller deduktiv, for generell skjelettskade relatert til proteininntak eller animalsk protein. Faktisk synes balansen mellom bevisene å indikere det motsatte.”
I en gjennomgang publisert i Journal of American College of Nutrition diskuterte forskere den viktigste rollen protein har i utvikling og vedlikehold av beinstrukturer. I tillegg til kalsium i nærvær av tilstrekkelig vitamin D-tilførsel, er protein et viktig næringsstoff for beinhelse og forebygging av osteoporose.
Hovedformålet med gjennomgangen var å undersøke påstanden om at animalske proteiner forårsaker økt forekomst av beinbrudd. I motsetning til det påstanden indikerer eksperimentelle og kliniske data ofte at LAV proteininntak påvirker beinhelsen negativt. "Dermed forårsaker selektiv mangel på diettproteiner markert forverring av beinmasse, mikroarkitektur og styrke, kjennetegnet for osteoporose.”
Hos eldre voksne observeres ofte lave proteininntak hos pasienter som lider av hoftebrudd. Hos disse pasientene reduserer proteintilskudd bentap etter fraktur, øker muskelstyrken, reduserer medisinske komplikasjoner og reduserer tiden på sykehuset. Kostholdsproteiner forbedrer også IGF-1, som har positive fordeler for skjelettutvikling og beindannelse.
Derfor er kostholdsproteiner like viktige som kalsium og vitamin D for beinhelse og forebygging av osteoporose.”Et høyt proteinholdig kosthold som mangler tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D, kan være dårlig for bein. Imidlertid kan et diett med høyt proteininnhold som inneholder tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D, ha positive effekter på beinhelsen. Påstanden om at inntak av dietter med høyt proteininnhold fører til negativ innvirkning på beinhelsen, er tatt ut av sammenheng.
En studie ble utført for å avgjøre om proteininntak påvirker endring i nyrefunksjonen hos kvinner over en 11-årsperiode. Deltakerne inkluderte kvinner med unormal og normal nyrefunksjon. Resultatene indikerte at høyt proteininntak IKKE var assosiert med nedsatt nyrefunksjon (nyre) hos kvinner med normal nyrefunksjon. Imidlertid kan høyt proteininntak (spesielt høyt inntak av animalsk protein fra ikke-melkeprodukter) ha en negativ innvirkning på nyrefunksjonen hos kvinner med milde nyreproblemer.
I en gjennomgang publisert i Ernæring og metabolisme så forskerne på effekten av proteininntak på nyrefunksjonen, med særlig vekt på nyresykdom. Forskerne fant: “Selv om overdreven proteininntak fortsatt er et helseproblem hos individer med allerede eksisterende nyresykdom, mangler litteraturen betydelig forskning som viser en sammenheng mellom proteininntak og initiering eller progresjon av nyresykdom hos friske individer.”
I tillegg ble det nevnt at det ikke er tilstrekkelig bevis for å rettferdiggjøre folkehelsedirektivene som tar sikte på å begrense proteininntaket hos friske voksne for å bevare nyrefunksjonen. Proteinbegrensning er vanlig behandling for mennesker med nyreproblemer, men samme type begrensning er ikke garantert for personer som har normal fungerende nyrer.
Noen ganger hevdes dette kravet med en slik autoritet at du tror det må være mye bevis som støtter det. Men det er ikke uvanlig at kroppsbyggere bruker 300 gram protein per dag. Andre idrettsutøvere og uformelle løftere spiser rutinemessig det som blir ansett som høye proteinnivåer av folk som fremsetter disse påstandene.
Med denne typen inntak er det rimelig å antyde - forutsatt at protein er skadelig for nyrene - at det skal være mange mennesker med nyreskade som trenger dialyse. Hvor er de? Hvorfor hører vi ikke om alle løftere med nyreskade? (Hint: Det skjer bare ikke.)
Nok med mytene, la oss komme til proteinfakta:
Begrepet "komplett protein" brukes ofte for å beskrive et protein som inneholder alle de uunnværlige aminosyrene. Ufullstendige proteiner blir ofte beskrevet som proteiner som mangler en eller flere uunnværlige aminosyrer.
Hvert diettprotein inneholder alle aminosyrene i forskjellige mengder, med noen få unntak som gelatin. Så begrepet komplett og ufullstendig protein er feil. Fordi alle proteiner er komplette, er det mer nøyaktig å referere til den begrensende aminosyren til et gitt protein, som er den uunnværlige aminosyren som forekommer i den laveste mengden i forhold til det som kreves.
Omtrent 300 aminosyrer har blitt funnet i naturen. Bare 20 er vanlige komponenter i pattedyrsproteiner (de 20 aminosyrene kodet for av DNA). I menneskekroppen er det millioner av proteiner, og hver inneholder 100-300 aminosyrer. Så selv om det er et enormt antall proteiner i menneskekroppen, er de konstruert hovedsakelig av 20 aminosyrer.
Disponible aminosyrer kan fremstilles i kroppen fra metabolske mellomprodukter og andre aminosyrer. Uunnværlige aminosyrer kan ikke fremstilles i det hele tatt eller i tilstrekkelige mengder av kroppen til å støtte normal proteinsyntese, så du må få dem fra kostholdet ditt.
| Dispensable | Uunnværlig |
| alanin | leucin |
| arginin | lysin |
| asparges | isoleucin |
| aspartat | metionin |
| cystein | fenylalanin |
| glutamat | treonin |
| glutamin | tryptofan |
| glycin | valin |
| histidin | |
| prolin | |
| serine | |
| tyrosin |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.