Trenger du virkelig å sitte på huk for store ben?

Jepp, det er et eldgamle spørsmål - men et som vi kan lære mye av.

Hvis du lytter til brødrene (enten i treningsstudioet eller på nettet), vil du sannsynligvis tro at du må knebøy hvis du vil ha store ben, eller hvis du vil være "hardcore.”Men sannheten er at det ikke er noe magisk med knebøy. Og hvis du ikke utfører dem riktig for dine mål, er sjansen stor for at de vil gjøre mer skade enn godt.

Jeg diskuterte akkurat dette emnet nylig med treneren min, Justin Harris. Hvis du ikke kjenner Justin, er han fyren som fikk Dave Tate makulert, og han praktiserer det han forkynner. Justin vant bodybuilding-showet i USA i 2006. Han hukket også 876 i konkurranse, og 500 for 16 (!) representanter i treningsstudioet.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Likevel tror Justin ikke at knebøy er den beste benbyggeren. Faktisk, sier han, er de ganske overvurderte:

“[Squats er] den mest overvurderte øvelsen for firkantstørrelse noensinne. 90% av menneskene som knebøy som en primærbevegelse, har [mindre] ben enn de burde. Det er en morsom bevegelse, men svært få mennesker er bygget for å bygge maks firkantstørrelse fra huk. De er en bevegelse det er verdt å holde i, men flytt dem mot slutten av en beinøkt, sørg for at skjemaet ditt er quad-fokusert, og prøv å gjøre en lettere vekt hardere i stedet for å bruke en tyngre vekt. legg vekt på firhjulene for å spre den over adduktorer, gluter, skinker osv., for å forbedre innflytelsen.”

Det siste punktet er nøkkelen, og jeg vil gjerne utvide det.

Hukende teknikk og benstørrelse

Under diskusjonen begynte Justin og jeg å snakke om knebøy i sikkerhetsstangen, en bevegelse jeg bruker som et primært verktøy i lavsesongen for å forbedre både benstørrelse og hukfasthet. Jeg er en av de få heldige som kan bygge store ben fra knebøy alene, og jeg er ganske flink til å flytte litt tung vekt også - men ikke så mye som Justin.

https: // www.instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

Og sikkerhetsbjelken min er ikke dårlig heller.

Justin nevnte at han er relativt svak når det gjelder knebøy på sikkerhetsbaren, og foreslo at den svakheten må være et tegn på en slags muskelubalanse. Etter min mening er det imidlertid mer et spørsmål om teknikk.

Når du ser Justin knebøy med en rett stang, holder han seg i en veldig balansert stilling, bruker en ganske bred holdning og fordeler lasten likt mellom sine firhjulstrekker, hamstrings og glutes. Derimot bruker jeg en veldig smal holdning, skyver knærne fremover og stoler nesten utelukkende på quads og korsrygg. Ingen av disse er rett eller galt, men når det er innrammet i det lyset, er det ganske åpenbart hvorfor jeg ville få mer quad-utvikling fra konkurransestil knebøy.

Tenk nå på sikkerhetsbjelken, som gjør to ting:

1. Lar deg spare belastning på skuldrene (holder på håndtakene lar deg holde skuldrene i en mer nøytral posisjon, i stedet for en som er noe rotert internt og krever mye fleksibilitet i pecs og biceps).
2. Tvinger deg til en mer oppreist stilling (puten på toppen av stangen fungerer på samme måte som en Manta Ray, og flytter tyngdepunktet ditt enda mer frem enn en tradisjonell high-bar knebøy ville gjort).

Det er det andre punktet vi er opptatt av her. En mer oppreist hukende stilling skifter vekt til firehjulingene, så mange antar at hvis du er relativt svak ved å bruke sikkerhetslinjen, er det fordi firhjulene dine er svake.

Justins quads er ikke svake. Det er ingen måte å knebøye 875 for en singel og 500 for 16 med svake firhjulinger. Spesielt ikke når de ser slik ut:

Jeg tror vi må se litt dypere for å komme til det virkelige svaret her, og etter min mening gjelder det teknikk. Husk hva jeg skrev tidligere om hvordan jeg skyver knærne mye fremover når jeg huk? Vel, en høy-bar huk posisjon krever faktisk det.

Det er derfor du ser så mange olympiske vektløftere i posisjoner som dette:

Så jeg er vant til å hakke med mekanikk som ligner på en high-bar knebøy - selv om jeg knebøy med lav bar-stilling. Justin ikke. Det er sannsynligvis den viktigste faktoren bak Justins “svake” knebøy i sikkerhetsbaren: mangel på praksis. Husk at styrke er en ferdighet, og selv om Justin er vant til å bruke mye fremover kne forskyvning på bevegelser som hack knebøy eller lunger, er det ikke nødvendig å overføre til sikkerhetslinjen.

Det er noen andre mulige sammensettingsfaktorer også. Justins rygg er massiv, noe som sannsynligvis gjør det vanskeligere for ham å finne en komfortabel posisjon med sikkerhetsstøtteputene (de er smale selv for meg, og jeg er en halv fot kortere og 50 pund lettere enn ham). Eller han mangler ganske enkelt den ankelmobiliteten som er nødvendig for å oppnå den nødvendige mengden fremover kneforskyvning. Til slutt, skjønt, tror jeg det er mangel på praksis mer enn noe som gjør at sikkerhetslinjen virker som en svak bevegelse.

Takeaways

Så hvordan gjelder dette for deg og din trening? Noen måter:

• Husk: du må alltid finne det som fungerer for deg. Hvis du er svak på en bestemt bevegelse, ikke nødvendigvis anta at det skyldes mangel på styrke. Vurder inngrodd bevegelsesmønster, utnyttelse og lignende underliggende årsaker.
• På den annen side, ikke anta blindt at fordi du forbedrer deg med en bestemt bevegelse, blir du faktisk sterkere. Denne forbedringen kan tilskrives bare å øve i stedet for å tilpasse seg muskler (dette er en ofte sitert fallgruve av treningsrotasjonen som brukes i treningsmetodene Westside og Doggcrapp).
• Til slutt, husk at det ikke er noen magisk øvelse. Knebøy, knebøy på sikkerhetsbaren, lunger, uansett - hvis de hjelper deg med å nå dine mål, er de nyttige verktøy. Hvis de ikke gjør det - ikke kast bort tiden din på dem, spesielt ikke for å bevise at du er "hardcore" eller noe i den retning.

Hvilken bevegelse suger du på? Del det i kommentarene nedenfor, eller merk en venn som trenger å øke sitt knebøy!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.