Få vil hevde at hormonelle endringer som korrelerer med menstruasjonssyklusen kan ha noen ganske vidtrekkende effekter.
Men det er selvfølgelig helt individuelt. Symptomer kan variere fra magesmerter, kvalme og ryggsmerter til matbehov og irritabilitet. Noen kvinner opplever alle disse mens andre nesten ikke er berørt.
Denne variabiliteten gjør det vanskelig å komme med generelle anbefalinger, men vi har likevel tenkt å lære svaret på spørsmålet om menstruasjonssyklusen påvirker styrken, spesielt for de som forbereder seg på et møte og trenger hvert gram løftene sine for å bli optimalisert en gitt dato.
Et innlegg delt av Andy Huang (@that_hugeasian_guy) den
Du kan beskrive menstruasjonssyklusen fra eggstokkene eller livmorslimhinnen, men siden hormonforskjellene er knyttet til eggstokkene, vil vi fokusere på det området.
"Ovariesyklusen er delt inn i to forskjellige faser, follikulær fase og lutealfase," sier Dr. Spencer Nadolsky, en styre-sertifisert familielege, lege i osteopatisk medisin og forfatter av The Fat Loss Prescription. “Hos noen med en perfekt tjueto-dagers syklus - ikke så mange perfekte sykluser - follikelfasen er de første fjorten dagene, hvor eggstokkene modnes til et egg er klart til å frigjøres. Så slipper du et egg fra eggstokken og østrogenet ditt faller. Basaltemperaturen din øker med omtrent en grad, og energiforbruket ditt øker også på dette tidspunktet, sammen med progesteronnivåer. Hvis egget ikke blir befruktet, begynner progesteron å avta, noe som deretter signaliserer menstruasjon og hele syklusen starter på nytt.”
Når vi snakker bredt, rapporterer mange kvinner at de føler seg mer energiske i follikulærfasen, de første to ukene av syklusen, og mer trege de siste to ukene. Ifølge Nadolsky skyldes det sannsynligvis progesteron, et hormon som spiller en rolle i å opprettholde graviditet. Det øker også stoffskiftet og temperaturen din, men reduserer hvor godt kroppen din bruker karbohydrater.
Så hvis det er hormonelle endringer som påvirker energinivået og karbohydratutnyttelsen, følger det at du er sterkere på forskjellige stadier av menstruasjonssyklusen din?
Et innlegg delt av Meg Squats (@megsquats) den
En av grunnene til at det er vanskelig å vite er at det er mye mer betydningsfulle faktorer som kan påvirke styrkenivået enn der du er i syklusen din.
"De fleste kvinner, og de fleste generelt, får bare ikke mange ting riktig," sier Dr. Helen Kollias, tidligere forskningsdirektør for Precision Nutrition og rådgiver for Girls Gone Strong. “Det er så mange andre faktorer. Bare hvis de er på et punkt der de håndterer stress godt, de spiser ordentlig, de trener regelmessig, de sover riktig, de har et godt program, de har jobbet med holdningsproblemer, deretter kanskje det er et poeng der menstruasjonssyklusen spiller en rolle.”
Dr. Kollias, som er doktorgrad, er i mikrobiologi i muskelutvikling og regenerering og en mastergrad i treningsbiokjemi og fysiologi, studerte effekten av karbobelastning på menn og kvinner i langdistansesykling og måtte korrigere for menstruasjonssykluser. Hun påpeker at det er langt lettere å måle menstruasjonssyklusens effekt på utholdenhetsidretter, delvis fordi målinger som VO2 Max gjør det lettere å vurdere effektiviteten til en idrettsutøver.
“Det er vanskeligere å vite hvorfor noen ikke gjør det løfte mer, ”forklarer hun. “Er det nevrologisk, er det muskulatur, er det biomekanikk? Det blir mer komplisert.”
Et innlegg delt av Stefanie Cohen (@steficohen) den
Men menstruasjonssyklusen har definitivt en effekt på fettoksidasjon og karbohydratutnyttelse - selv om en mann bruker en østrogenplaster, begynner han å oksidere fett annerledes. Dr. Nadolsky bemerker at siden det er bedre karbohydratutnyttelse i follikulærfasen, når østrogen er høyere, vil en idrettsutøver kanskje sette mer høy intensitetsaktivitet i denne fasen mot lavere intensitet i lutealfasen, som følger eggløsning. I dette tilfellet betyr høy intensitet aktiviteter som sprint og høyt løft, ikke tung løft.
"Hypotetisk, den lavere vekten, høyere rep løft vil bruke mer glukose enn høy vekt, lave reps ville," sier han. "Jeg har ikke en studie som støtter meg, men det er fornuftig å sette de øvre rep-treningsøktene med lavere intensitet i follikulær fase. Problemet er at en periodisering for løftere vanligvis ikke varer i to uker.”
Poenget: hjerte- og utholdenhetsøvelser kan påvirkes av menstruasjon, men det er uklart om maksimal styrke er.
Et innlegg delt av Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
I sin erfaring som treningsfysiolog, Dr. Kollias har funnet ut at det er for mye variasjon og for mange faktorer til å være sikre på at der en idrettsutøver ligger i menstruasjonssyklusen, vil det påvirke styrkenivået. Derfor er hun en stor forkjemper for å bruke HRV, eller hjertefrekvensvariabilitet, i stedet.
"Det er en god indikator på generelt stress, og svingninger i menstruasjonssyklusen gjenspeiles også i HRV, så du ender opp med å få alt under den målingen," sier hun. "Jeg vil understreke å overvåke hjertefrekvensvariasjonen over menstruasjonssyklusen. Det vil i utgangspunktet fortelle deg hva syklusen din påvirker, så vel som andre påkjenninger som du kanskje ikke kan oppdage. Ellers gjetter du litt.”
Enten det er på grunn av menstruasjonssyklusen, en dårlig natts søvn, det generelle stressnivået eller andre faktorer, er hjertefrekvensvariabiliteten en mer pålitelig måte å vite om kroppen din vil prestere relativt godt ved å løfte tunge vekter i treningsstudioet.
Hvis du er usikker på om menstruasjonssyklusen din eller andre belastninger påvirker treningen din, er ideen å våkne om morgenen og måle hjertefrekvensvariasjonen i et par minutter. Dr. Kollias liker H7 Polar Pulsmåler (omtrent $ 55 på Amazon), som vil fungere med en app som Elite HRV eller HRV4Training. Etter et par uker vil appen kunne fortelle deg om det er en god dag for tunge løft eller en bedre dag for restitusjon.
Et innlegg delt av Leanna Carr (@leanna_carr) den
Å savne en periode, eller amenoré, er vanligvis knyttet nærmere til energiunderskudd og stress enn tunge løft. Dette er grunnen til at det pleier å være mer et problem for kroppsbyggere og figurkonkurrenter enn styrkeutøvere.
Imidlertid, hvis du kutter for et møte og begynner å savne perioder, så garanterer det noe bekymring. Amenoré betyr ikke bare at kroppen din har begynt å føle at maten er for knapp og stresset er for høyt for graviditet, det kan også føre til tap av bein, redusert østrogen og muligens problemer med felles helse. Det er lurt å snakke med legen din snarere enn senere, ettersom jo lengre amenoré oppleves jo vanskeligere kan det være å gå tilbake til det normale.
"Hvis du blir amenoré i et par måneder, er det ikke verdens ende, men jeg vil henvise noen til legen deres for å forsikre seg om at ingenting annet er galt," sier Dr. Kollias. “I styrketrening og styrkekonkurranser skjer det ikke så ofte fordi idrettsutøvere er mindre opptatt av kroppsfettnivået og kuttevinduet er kortere. Men jo lenger det gjør, jo mer vil kroppen stille spørsmål ved om det er trygt å bli gravid, og om det er nok mat der ute. Det er uansett en hypotese.”
“Tilnærmingen jeg vil ta ville være å se på energistatus. Kutter de vekten? Har de gått ned i vekt nylig? I så fall vil det å komme tilbake med vektreduksjon først komme via diett, sier Dr. Nadolsky. “Å ta et skritt tilbake fra å trene hardt vil trolig være det neste, for å la kroppen komme seg. Dette kan være vanskelig i elitekonkurranseløftere hvor dette er deres levebrød. Men etter min mening er det noe å ta på alvor, siden jeg har hatt kvinner som ignorerte det og fortsatte å ha langsiktige problemer som bentap og vanskeligheter med å bli gravid. Disse langsiktige problemene kunne vært forhindret hvis de grep inn tidligere.”
Siden amenoré vanligvis oppstår fra relativt ekstreme kaloriunderskudd - den typen som vil hemme styrkenivåer - er det vanligvis ikke et problem for styrkeutøvere. Men hvis du begynner å savne en periode, er det viktig å snakke med en lege, om bare for å utelukke mer alvorlige problemer.
Et innlegg delt av Tyson Oldroyd (@tysonold) den
Siden de fleste undersøkelser har blitt utført om menstruasjonssyklusen og utholdenhetstrening, er det vanskelig å vite om det virkelig påvirker styrkenivåer, spesielt gitt mangfoldet i hvordan forskjellige mennesker opplever periodene sine.
Konklusjoner er blandede; Dr. Kollias tror ikke det har stor innvirkning på styrke, og Dr. Nadolsky føler at det potensielt kan være gunstig å legge vekt på høyere rep-trening i follikulær fase, de to ukene før eggløsning. Men ingen av ekspertene selges helt på ideen om at menstruasjonssyklusen er en viktig eller pålitelig faktor for styrkeutøvere, og det er grunnen til at Dr. Kollias synes HRV er en smartere måte å forutsi dine daglige styrkenivåer på.
Utvalgt bilde via @tysonold på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.