Hvis markløft, sekskantløft og hoftestrek ofte besøker treningsprogrammet ditt, har vi noen gode nyheter. En nylig publisert studie i Journal of Strength and Conditioning utforsket elektromyografiske (EMG) forskjeller mellom de tre bevegelsene med hensyn til glute maximus, biceps femoris og erector spinae.
For de fleste idrettsutøvere og trenere er dette gode nyheter. Tross alt er vanligvis minst en av de ovennevnte tre bevegelsene inkludert i styrke- og kondisjoneringsprogrammene, om ikke alle, så det å vite hvor mye en muskel aktiveres under hver er nyttig informasjon.
Målet med studien var å sammenligne EMG-rangeringer for gluteus maximus, biceps femoris og erector spinae i markløft, hex bar deadlift og barbell hip thrust under 1-RM vektet belastning ved maksimal frivillig sammentrekning og øverst / nederst på heisen.
Forskere vervet 13 friske menn (frivillige) som alle hadde en tidligere styrketreningshistorie på 4.5 +/- 1.9 år og hadde trent de tre bevegelsene før.
Emner kom inn i laboratoriet to ganger for å gjøre seg kjent med bevegelsene før de testet deres 1-RM. Første gang de kom i forskere, standardiserte teknikken for de tre satsene, slik at fagene alle hadde tidligere studieorientert teknikk kjent før de utførte sine 1-RM.
Den andre økten inkluderte en oppvarming av sykkel / tredemølle, og deretter en spesifikk progressiv vektstangoppvarming for de tre bevegelsene. I denne økten ble motivets progressive oppvarming basert på deres egenrapporterte 1-RM. Deretter fulgte forskerne i den eksperimentelle økten etter den tidligere nevnte andre kjennskapen, å vurdere subjektets sanne 1-RM og EMG-rangeringer. Emner ble gradvis lastet per 1-RM funnet etter den andre fortrolighetsøkten beskrevet ovenfor (noe som antyder at lastingen var litt mer nøyaktig).
Etter analysen rapporterte forskerne noen forskjeller mellom EMG-rangeringer og de tre bevegelsene, sammen med noen likheter.
Når det gjelder forskjeller med gluteus maximus, foreslo forskere at hoftestøtten ga en 16% høyere EMG-rangering sammenlignet med markløft i sekskant (det lignet markløft). Dette var mest tydelig mot toppen av bevegelsen der hip thrust gluteus maximus EMG-karakteren var 26% høyere enn hexløft.
For biceps femoris produserte markløftingen høyere EMG-rangeringer sammenlignet med både heisbar markløft og vektstang, og produserte en 28% høyere EMG-vurdering sammenlignet med sekskantløft og 20% til hoftestøt. I bunnen av bevegelsene hadde markløft og sekskantløft begge økt EMG-rangeringer i forhold til hoftestøtten. Så, på toppen av bevegelsene, rangerte løft og hoftekraft begge høyere enn sekskantstang dødløft.
Erector spinae viste en jevn vurdering gjennom alle tre bevegelsene under maksimal frivillig sammentrekning og mot bunnen og toppen av bevegelsene.
Denne studien var stor fordi den brukte en populasjon som ligner på styrkeutøvere og utforsket muskelaktivering av bevegelser som ofte brukes i treningsprogrammer. For gluteus maximus ble hoftestøtten foreslått å produsere den største EMG ved maksimal frivillig sammentrekning, mens markløft produserte mest aktivering for biceps femoris. For glute-aktivering kan hoftestøtten være det beste alternativet, mens markløft gjorde en bedre jobb med å aktivere en del av hamstringene.
I bunnen av bevegelser for biceps femoris viste både markløft og sekskantløft høyere løft, og så på toppen, markerte markløft og hoftekraft høyere enn sekskantløft. Gluteus maximus var mest aktiv på toppen av de tre bevegelsene for hoftestøtten.
Disse funnene er fornuftige når du vurderer de forskjellige nivåene av tid under spenning mot toppen og bunnen av disse heisene (økt belastning på hamstringene i bunnen av markløft, omvendt for gluten i toppen av hoftestøtten).
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @ bretcontreras1 Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.